पेट को टोन करने और अलविदा कहने के लिए 10 पेट के व्यायाम!
एक सपाट पेट के लिए आपको घर पर या जिम में कुछ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, जिसका उद्देश्य सबसे पहले निचले और तिरछे एब्डोमिनल को उत्तेजित करना, प्रशिक्षण देना और पुनर्परिभाषित करना है। विशेष रूप से वसंत और गर्मियों के लिए, यदि आप स्विमसूट परीक्षण का शांति से सामना करना चाहते हैं, तो हमारी सलाह है कि खेल या जिमनास्टिक को संतुलित आहार के साथ मिलाएं, जो पेट को ख़राब करने के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर हो। यदि आप जिम में शामिल नहीं होना चाहते हैं या इसमें भाग नहीं लेना चाहते हैं। एक ट्रेनर के साथ एक कार्यक्रम, कई स्वयं के अभ्यास हैं, आप उन्हें हमारे सुझावों और वीडियो के साथ सीख सकते हैं।
प्रशिक्षण के बारे में बात करना शुरू करने से पहले, यह जानना अच्छा है कि पेट की मांसपेशियों, जो पेट की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार हैं, चार हैं, और विशेष रूप से इनमें से कुछ मांसपेशियों के लिए महिलाओं के लिए विशिष्ट पेट के व्यायाम हैं। केंद्रीय पेशी, जो मुद्रा के लिए कार्य करती है और प्रसिद्ध "कछुए" के लिए जिम्मेदार है। तिरछी मांसपेशियां (आंतरिक और बाहरी) धड़ को निचले अंगों से बांधती हैं, और कूल्हों, पेट के पार्श्व भागों को रेखांकित करने में मदद करती हैं, जिससे एब्डोमिनल को एक सटीक परिभाषा मिलती है। एक अन्य महत्वपूर्ण हिस्सा अनुप्रस्थ पेट का है, एक क्षैतिज पेशी जिसमें पेट के अंग होते हैं, और फ्लैट पेट के लिए वास्तविक जिम्मेदार है, क्योंकि यह एक म्यान की तरह कार्य करता है, उदाहरण के लिए, जब हम पेट को अंदर खींचते हैं तो यह पेशी क्रिया में आती है।
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आपको अपने एब्स को टोन करने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है: देखें कि आप ऑफिस में, अपने डेस्क पर बैठकर क्या कर सकते हैं ...
ऊपरी एब्डोमिनल के लिए व्यायाम
अपने उच्च एब्स पर काम करने के लिए, इस DIY व्यायाम को आजमाएं: एक पीवीसी मेडिसिन बॉल लें या एक साधारण कुर्सी का उपयोग करें, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को बॉल या कुर्सी पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी खुली रखें, और अपने धड़ और सिर को अपनी गर्दन को झुकाए बिना उठाएं, लेकिन अपने पेट को सिकोड़ें। जितना हो सके उठें और संकुचन अवस्था में सांस छोड़ें। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 30 बार दोहराएं।
आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए एक सपोर्ट ट्रेनर का उपयोग करने का प्रयास करें
एक संपूर्ण सपाट पेट के लिए लोअर एब व्यायाम
सपाट पेट के लिए लोअर एब एक्सरसाइज जरूरी है। वे अक्सर पैरों के उपयोग को शामिल करते हैं, जो धड़ की गतिविधियों के साथ संयुक्त होते हैं। पेट के निचले हिस्से के लिए मुख्य व्यायाम साइकिल और कैंची हैं।
- स्थिति हमेशा लापरवाह होती है, पीठ के बल लेट जाती है: अपने हाथों या मुट्ठी को अपने बट के नीचे बंद कर लें, और साइकिल को करने के लिए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, शून्य में पेडल करना शुरू करें।
- अपने पैरों को अच्छी तरह से और "पेडल" चौड़ा फैलाएं, ताकि पेट के निचले हिस्से और जांघों के बीच के क्षेत्र को उत्तेजित किया जा सके।
- कैंची के बजाय स्विच करने के लिए, हमेशा अपनी पीठ पर और अपने बट के नीचे अपनी मुट्ठी के साथ, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें सीधा रखें, एक बार में अपने धड़ की ओर झुकना शुरू करें, जब तक कि पैर आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बना ले। .
- फिर इसे धीरे-धीरे नीचे जाने दें और दूसरे पैर से जारी रखें।कैंची और साइकिल दोनों के लिए हम आपको लगातार 10 सीरीज 3 बार करने की सलाह देते हैं।
इस अभ्यास के साथ अपने तिरछे पेट को प्रशिक्षित करें!
ओब्लिक एब्डोमिनल के लिए सबसे अच्छे व्यायाम में मेडिसिन बॉल का उपयोग शामिल होता है, जिसे अक्सर योग और पाइलेट्स जैसे विषयों के लिए उपयोग किया जाता है। अपनी पीठ को गेंद पर टिकाएं, घुटने को जांघ से 90 डिग्री झुकाएं। बाहों को शरीर के साथ फैला हुआ रहना चाहिए। अपनी पीठ को हटाए बिना उपकरण पर झुके रहें। अपनी उंगलियों को अपने घुटनों के करीब लाने की कोशिश करें, पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ बाएं और दाएं झूलते हुए। सही मुद्रा को अधिक आसानी से बनाए रखने के लिए, आंदोलनों को करते समय व्यायाम को सर्वोत्तम तरीके से करने के लिए एक टिप छत को देखना है।
एब्स के लिए एक संपूर्ण व्यायाम
यदि आप एक संपूर्ण सिक्स पैक एब्स व्यायाम की तलाश में हैं जो एक ही समय में सभी मांसपेशी क्षेत्रों को काम करता है, तो यह यहाँ है। अपनी बाहों को जमीन पर रखते हुए, अपने शरीर के साथ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। निचले अंगों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। ऐसा करने से आपके लो और हाई एब्स एक साथ काम करेंगे। व्यायाम को बदलने के लिए, आप अपने पैरों को आंदोलन में पार कर सकते हैं, इस प्रकार तिरछी पेट की पट्टी के साथ भी काम कर सकते हैं।
कूल्हों को कैसे परिभाषित करें
अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपनी तरफ लेट जाएं और कोहनी को मोड़कर अपनी भुजा को जमीन पर टिका दें। मुड़ी हुई भुजा पर बल लगाएं और दूसरे हाथ को अपनी तरफ रखते हुए अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। अपने ग्लूट्स और एब्डोमिनल को सिकोड़ें और 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं। यह सबसे अधिक में से एक है तिरछी एब्डोमिनल पर काम करने के लिए उपयुक्त DIY व्यायाम, जो कूल्हों को परिभाषित करते हैं।
एक और युक्ति: स्नान के बाद सोमाटोलिन की तरह एक टोनिंग बॉडी क्रीम का उपयोग करें
एब्स व्यायाम वीडियो
पेट के व्यायाम कैसे करें, यह जानने के लिए हमारे वीडियो भी हैं। फिटनेस के प्रति उत्साही फेडेरिका फोंटाना आपको क्रंचेज, क्लाइंबरग्स, साइड प्लैंक और एब्डोमिनल होल्ड के साथ एक संपूर्ण एब्डोमिनल प्रोग्राम सिखाती हैं। प्रत्येक व्यायाम, जैसा कि वह आपको खुद बताती है, एक अलग उदर क्षेत्र के लिए है। यदि आप चारों को कर सकते हैं, तो आपका पेट प्रशिक्षण कार्यक्रम वास्तव में पूरा हो जाएगा, और आपके पास एक संपूर्ण सपाट पेट हो सकता है। नीचे दिए गए सभी उदर व्यायाम वीडियो देखें।
पेट में ऐंठन
रेक्टस एब्डोमिनिस यानी केंद्रीय पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए क्रंचेस सबसे उपयुक्त एब्डोमिनल पुशअप्स हैं। गढ़ने के लिए पेट पर काम करना शुरू करने के लिए वीडियो में देखे गए उदाहरण का पालन करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें!
धीमी पर्वतारोही (नकली चढ़ाई)
क्लाइंबर एब्डोमिनल के लिए सबसे कठिन व्यायामों में से एक है। नीचे दिया गया वीडियो आपको दिखाता है कि कैसे: यह एक नकली चढ़ाई है, जिसे कम से कम 30 सेकंड के लिए बहुत तेजी से नहीं किया जाना चाहिए। हमेशा याद रखें कि शुरू करने से पहले रस्सी या कूद के साथ उचित वार्म-अप करें।
साइड प्लैंक
पेट के कम ज्ञात व्यायामों में लेटरल प्लैंक है, जो आपको इस वीडियो में मिलता है। हमेशा की तरह, आंदोलनों की पकड़ 30 सेकंड की होनी चाहिए। इसे करना आसान है, आपको बस हमारे फिटनेस प्रशिक्षक फेडेरिका फोंटाना की नकल करने की आवश्यकता है। साइड प्लैंक तिरछे एब्स पर काम करता है, जिससे आपको अपने कूल्हों को अच्छी तरह से आकार देने और अपने सपाट पेट को सही करने में मदद मिलती है।
पेट की जकड़न
एब्डोमिनल होल्ड आपके एब्डोमिनल वर्कआउट को पूरा करने के लिए आखिरी एक्सरसाइज है। एक बार जब आपका पेट सपाट हो जाए, तो आप इस एक्सरसाइज को जोड़ सकते हैं, जिसमें पेट की मांसपेशियों को 30 सेकंड के लिए सिकोड़ना शामिल है, जैसा कि आप वीडियो में देख सकते हैं।
इस किताब में देखें परफेक्ट एब्स और ग्लूट्स के लिए सभी एक्सरसाइज
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