गर्भावस्था में पेरिनेम के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
'केवल गर्भवती महिलाएं ही पेरिनेम के लिए व्यायाम करती हैं"... लेकिन यह एक गलत धारणा है! नई मां और गर्भवती महिलाएं अपने श्रोणि तल को फिट और आकार में रखने पर और भी अधिक ध्यान केंद्रित करती हैं, लेकिन वास्तव में ये ऐसे व्यायाम हैं जो सभी महिलाओं को करना चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित होने पर पेरिनेम की मांसपेशियां न केवल मूत्राशय की कमजोरी से रक्षा करती हैं, बल्कि संभोग को भी बेहतर बनाती हैं।
गर्भावस्था हर महिला के जीवन में सबसे जादुई क्षणों में से एक है, आपको फिट और प्रशिक्षित रखने के अलावा, इस विशेष चरण में, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए। इस वीडियो में पता लगाएँ!
गर्भावस्था में पेरिनेम को मजबूत करना क्यों महत्वपूर्ण है?
गर्भवती महिलाओं और नई माताओं को विशिष्ट पेल्विक फ्लोर व्यायाम से सबसे अधिक लाभ होता है। कारण? गर्भावस्था के दौरान बच्चा मूत्राशय पर दबाव डालता है और हार्मोन के कारण मांसपेशियां भी कमजोर हो जाती हैं। इसके अलावा, प्रसव और बच्चे का जन्म पेरिनेम की मांसपेशियों को ढीला करने में योगदान देता है। परिणाम: मूत्राशय की कमजोरी हो सकती है।
हंसते, खांसते या छींकते समय अप्रिय दुर्घटनाओं से बचने के लिए, श्रोणि तल को विशिष्ट अभ्यासों के माध्यम से नियमित रूप से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
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गर्भावस्था में पेरिनेम के लिए व्यायाम कैसे करें
सौभाग्य से, गर्भावस्था में पेरिनेम प्रशिक्षण बहुत आसान है और आप व्यायाम कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं। बस नियमित रूप से बैठकर या खड़े होकर अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों को अंदर और ऊपर खींचें। और उन्हें एक पल के लिए पकड़ें।
जब आप शौचालय में होते हैं तो आप एक छोटे से व्यायाम के रूप में मूत्र के प्रवाह को एक पल के लिए रोक सकते हैं।
अपने बच्चों की उम्मीद करने वाली सभी माताओं की देखरेख एक प्रशिक्षक या एक प्रसूति-विशेषज्ञ द्वारा की जानी चाहिए जो उन्हें सही हरकतें दिखाता है। जन्म देने के लगभग छह सप्ताह बाद, नई माताओं को प्रसवोत्तर जिमनास्टिक कक्षाओं में भी भाग लेना चाहिए।
यदि, दूसरी ओर, आपका सिजेरियन सेक्शन हुआ है, तो बेहतर होगा कि व्यायाम शुरू करने से पहले इसे जन्म के कुछ सप्ताह बाद होने दें।
5 सर्वश्रेष्ठ पेल्विक फ्लोर व्यायाम
मजबूत पेरिनेम मांसलता के लिए, निम्नलिखित अभ्यास आदर्श रूप से दिन में एक बार किए जाने चाहिए:
1. गर्भावस्था में पेरिनेम को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी व्यायाम
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आराम करें, आपके पैर भी पूरी तरह से शिथिल हैं।
- बाहें शरीर के बगल में स्थित हैं।
- अब प्यूबिक बोन और कोक्सीक्स को मिलाने की कोशिश करें।
- अपनी मांसपेशियों को लक्षित तरीके से तनाव दें और फिर उन्हें फिर से आराम दें।
- फिर कल्पना कीजिए कि आप शौचालय पर बैठे हैं और मूत्र के प्रवाह को रोकना चाहते हैं।
- फिर से, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तना हुआ रखें, पांच सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें और छोड़ें।
- सभी को लगभग 15 बार दोहराएं।
2. पेल्विक फ्लोर सिटिंग एक्सरसाइज
- पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति में आ जाएं।
- पीठ सीधी है, हाथ घुटनों पर आराम कर रहे हैं।
- अब अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर उठाएं और तनाव को कुछ देर के लिए रोककर रखें।
- सभी 10 बार दोहराएं।
3. गर्भावस्था में पेरिनेम को प्रशिक्षित करने के लिए नितंबों को उठाएं
- अपनी पीठ पर लेटो। बाहों को शरीर के बगल में आराम दिया जाता है।
- अपने पैरों को ऊपर रखें, अपने पेट को मजबूती से कसें और अपने निचले और ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
- ऊपरी शरीर और जांघ एक रेखा बनाते हैं।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- इस दौरान, अपने ग्लूट्स को मजबूती से पकड़ें और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर और अंदर खींचें।
- 3 बार दोहराएं, प्रत्येक कम से कम 10 सेकंड के लिए।
4. पेल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित करने के लिए बैक एक्सटेंशन
- अपने घुटने टेको। पैर थोड़े खुले हैं, पैर पीठ को छूते हैं।
- अब अपने धड़ को अपने घुटनों पर रखें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
- अपने ग्लूट्स को ऊपर की ओर धकेलें, अपने घुटनों को बंद करें और अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- 10 बार दोहराएं।
5. पेरिनेम को मजबूत करने के लिए बिल्ली की स्थिति
- अपने घुटने टेको। पैर थोड़े खुले हैं, हाथ कंधे के नीचे हैं।
- अब अपने पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को फैलाएं और अपनी पीठ को बारी-बारी से ऊपर-नीचे करें।
- 10 बार दोहराएं
हम एक रहस्य प्रकट करते हैं: गर्भावस्था में पेरिनेम व्यायाम सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, चाहे उनकी उम्र कुछ भी हो। साथ ही, पुरुषों को भी नियमित रूप से अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए!
