टोन और स्लिम करने के लिए घर पर करने के लिए शोल्डर और आर्म एक्सरसाइज
हाथ और कंधे एक नाजुक हिस्सा हैं, और जैसे-जैसे समय बीतता है और उम्र बढ़ती है, नमक परीक्षण अधिक से अधिक चिंताजनक हो सकता है। केवल महारानी एलिजाबेथ की तरह अभिवादन करने के लिए मजबूर होने से बचने के लिए, उस स्वर के व्यायाम करना अच्छा है और हमें वसा द्रव्यमान के किसी भी संचय को कम करने की अनुमति भी देता है। वे हाथ और कंधे के व्यायाम घर पर करने के लिए, मुक्त शरीर या डम्बल, छोटे वजन या किसी भी DIY विकल्प जैसे उपकरणों का उपयोग करते हैं, जैसे:
जैसा कि घर पर किए गए किसी भी व्यायाम के साथ होता है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खराब या मोटे तौर पर किए गए कसरत के जोखिम (और दर्द) से बचने के लिए शरीर हमसे क्या संवाद कर रहा है। आंदोलनों को बहुत अधिक मजबूर करने से बचें, खासकर यदि आप थोड़ी देर के लिए रुक गए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, अपने आप को ब्रेक दें और समय के साथ बढ़ने के लिए प्रति श्रृंखला कम संख्या में व्यायाम करें। वार्म अप करें और खुद को अन्य मांसपेशियों द्वारा समर्थित होने दें अच्छी तरह से, पेट और पेक्टोरल, गर्दन और पीठ पर बोझ से बचने के लिए।
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महिलाओं के लिए कंधे और बांह का व्यायाम कैसे किया जाता है?
विभिन्न मांसपेशियों को व्यक्तिगत रूप से शामिल करके बाजुओं और कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं। इसलिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के व्यायाम में अंतर करना आवश्यक होगा, जो बाजुओं को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं, डेल्टोइड्स से जिनके साथ हम कंधों को टोन करते हैं। अगर हम घर पर बाजुओं और कंधों का व्यायाम करते हैं, तो हम डम्बल को पानी की बोतलों से बदल सकते हैं (यदि आप अधिक प्रशिक्षित हैं तो छोटी या 1.5 लीटर), पुश-अप के लिए एक रबर बैंड और एक चटाई प्राप्त करें। जो भी उपकरण, "लक्ष्य" वही रहता है: शरीर के इन दो हिस्सों को टोन और स्लिम करने के लिए। आइए देखें कि शामिल मांसपेशियों के आधार पर क्या करना है।
डम्बल या बॉडीवेट के साथ कंधे का व्यायाम
शोल्डर एक्सरसाइज करने के लिए हमें डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करना होता है और हम इसे या तो डम्बल या वेट (जिसे हम बदल सकते हैं, जहां पानी की बोतलें, छोटी या बड़ी) से बदल सकते हैं या फ्री बॉडी से कर सकते हैं।
डम्बल के साथ कंधे का व्यायाम
डम्बल के साथ डेल्ट्स को प्रशिक्षित करने के लिए, हम साइड रेज़ करते हैं। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा फैलाओ और उन्हें फ्लेक्स करो, अपने पेट को सिकोड़ें, अपनी छाती को बाहर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और सांस लेते हुए अपनी कलाइयों को नीचे की ओर इंगित करें। उस बिंदु पर, अपनी बाहों को डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक लाते हुए, साँस छोड़ते हुए ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और फिर वापस नीचे जाएँ।
बॉडीवेट शोल्डर एक्सरसाइज
डेल्टोइड्स को टोन करने के लिए और इसलिए मुक्त शरीर के कंधों को हम प्लैंक करते हैं, एक स्थिर व्यायाम जो पेट, नितंबों और जांघों को मजबूत करने में भी मदद करता है। अपने पेट को नीचे की ओर करके जमीन पर लेट जाएं; कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें, ताकि वे कंधों के समानांतर हो जाएं; इस बीच, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं और पूरे शरीर को सहारा देना शुरू करें, केवल अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए, पेट और नितंबों को सिकोड़ें। कम से कम 30 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें, धीरे-धीरे प्रतिरोध को तब तक बढ़ाएं जब तक आप लगातार प्रशिक्षण के साथ, 5 मिनट तक नहीं पहुंच जाते।
घर पर करने के लिए बाइसेप्स एक्सरसाइज
बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए हम उपलब्ध साधनों के आधार पर विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।
डम्बल बाइसेप्स एक्सरसाइज
अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अलग फैलाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर टिकाएं और डंबल को कंधे की ओर लाएं, केवल अग्र-भुजाओं को हिलाते हुए। दाहिने हाथ से शुरू करें, व्यायाम 10 बार करें और फिर बाईं ओर जारी रखें। आप चाहें तो बाएँ और दाएँ भुजाओं को वैकल्पिक भी कर सकते हैं। 10 के कम से कम दो सेट करें। वैकल्पिक रूप से, आप कुर्सी पर बैठे बाइसेप्स के लिए पीठ और श्रोणि पर ध्यान देते हुए इस व्यायाम को कर सकते हैं, जो शिथिल नहीं होना चाहिए, और कंधों को बंद नहीं करना चाहिए।
बॉडीवेट बाइसेप्स एक्सरसाइज
बाइसेप्स एक्सरसाइज हम बिना डंबल के भी कर सकते हैं। अगर हम घर पर हैं, तो चटाई लेना उपयोगी हो सकता है, या फर्श भी ठीक हो सकता है। तो चलिए पुशअप्स के साथ आगे बढ़ते हैं। हम पहले ही पेक्टोरल के लिए पुश अप्स देख चुके हैं, जबकि बाइसेप्स के लिए हम पैरों को फैलाकर रखेंगे। फिर, जमीन पर लेट जाएं, अपने पैर की उंगलियों को मजबूती से रखें, अपने शरीर को एब्डोमिनल और नितंबों को तना हुआ रखते हुए अक्ष पर रखें और अपनी बाहों को फैलाएं। 3-4 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे फर्श पर लौट आएं। अगर आपको सपोर्ट की जरूरत है, तो आप एल्बो पुशअप्स भी कर सकते हैं और मूवमेंट को आसान बना सकते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं, 2 सेट के लिए।
टोंड और लीन आर्म्स के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
इसके अलावा, इस मामले में, ट्राइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, घर में बने डम्बल मैट पर किए जाने वाले मुक्त शरीर अभ्यास के लिए एक प्रकार का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स डम्बल के साथ व्यायाम करता है
आइए "ट्राइसेप्स के विस्तार के साथ शुरू करें: खड़े हो जाओ, पैर फ्लेक्स और थोड़ा अलग, पीठ सीधी और पेट हमेशा धड़ को गठबंधन रखने के लिए। अपनी बाहों को सीधे ऊपर उठाएं और उन्हें कोहनी पर मोड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे डंबेल को वापस लाएं दाहिने हाथ से, 10 बार आंदोलन करें और फिर दूसरे के साथ हमला करें फिर आप हाथ को वैकल्पिक कर सकते हैं अपनी क्षमता और ताकत के आधार पर दस के 2-3 सेट करें।
बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
अपने घुटनों को तकिये पर टिकाकर जमीन पर लेट जाएं। अपने हाथों को उन्हें खोलकर रखें और अपनी तर्जनी और अंगूठे को एक साथ इस तरह से लाएं कि एक समचतुर्भुज बन जाए। अपनी छाती को अपने हाथों में लाकर और 3 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर अपनी बाहों को फ्लेक्स करें और फिर उठें। वैकल्पिक रूप से, यदि आप पार्क में हैं तो अपनी पीठ को कुर्सी या बेंच पर रख दें। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने नितंबों को नीचे करके पुशअप्स शुरू करें लेकिन उन्हें फर्श को छूने न दें। किसी भी तरह से, 10 के 2-3 सेट करें।
व्यायाम के बाद अपने कंधों और बाजुओं को स्ट्रेच करें
हम जिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, उन्हें स्ट्रेच करने के लिए, हमारे व्यायाम सत्र के अंतिम 5-10 मिनट को कंधों और बाजुओं को फैलाने की अनुमति देना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले कंधे की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए उन्हें लगभग 5 बार ऊपर-नीचे करें। इसके बाद, अपने दाहिने हाथ को ऊपर लाएं, अपने सिर के पीछे के अग्रभाग को झुकाएं। विपरीत हाथ से, कोहनी को पकड़ें और लगभग 5-10 सेकंड के लिए इसे विपरीत दिशा में हल्के से खींचें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
इसके बाद दाहिने हाथ को आगे लाएं, कोहनी को विपरीत भुजा से पकड़ें और 5-10 सेकेंड के लिए हल्के से खींचकर हाथ को छाती के पास लाएं। यही काम दूसरे हाथ से भी करें।
