शुरुआती लोगों के लिए योग: इस अनुशासन को शुरू करने के लिए मार्गदर्शिका
हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक लोग जिम और घर दोनों में योग कक्षाएं शुरू करने की बात स्वीकार करते हैं। वास्तव में, यह अनुशासन श्वास, गति और ध्यान के नियंत्रण को जोड़ता है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए कई लाभ लाने में सक्षम है। इसके अलावा, अन्य फिटनेस गतिविधियों की तुलना में, एक आरामदायक चटाई को छोड़कर किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और यह उन सभी के लिए सुलभ बनाता है जो शरीर और मानस की भलाई के पक्ष में एक साथ काम करना चाहते हैं। आज हम देखेंगे कि योग को कैसे शुरू किया जाए, इसकी मूल धारणाओं और मुद्राओं के साथ शुरुआती लोगों के लिए योग पर एक सरल लेकिन व्यापक मार्गदर्शिका में।
योग क्या है?
हालाँकि, इटली सहित कई देशों में, इसे हाल के दशकों में ही हटा दिया गया है, योग का अभ्यास सहस्राब्दी है और भारत में उत्पन्न हुआ है। बाद में इसे संयुक्त राज्य अमेरिका में "आयात" किया गया और वहां से यह पूरी दुनिया में फैल गया, खासकर यूरोप में। आजकल योग अपने शारीरिक और आध्यात्मिक लाभों के लिए प्रसिद्ध है क्योंकि इसमें शरीर की विभिन्न स्थितियों को हमेशा श्वास पर ध्यान देना, अंगों और धड़ के संरेखण और ध्यान के लिए पर्याप्त स्थान छोड़ना शामिल है। वास्तव में, यह ध्यान दिया गया है कि यह अनुशासन तनाव के प्रबंधन और नियंत्रण में एक उत्कृष्ट सहयोगी है, क्योंकि यह अवसाद और चिंता की स्थिति का मुकाबला करने, मूड को ऊपर उठाने और साथ ही लचीलेपन और समन्वय में सुधार करने का प्रबंधन करता है। हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने और किसी भी सूजन या संकुचन को कम करने के लिए।
योग के विभिन्न प्रकार
हर कोई नहीं जानता कि योग विभिन्न प्रकार के होते हैं। जब आप एक नौसिखिया होते हैं, तो आप आमतौर पर वह शैली चुनते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप लगती है और आप इस अनुशासन से क्या खोज रहे हैं, लेकिन योग कक्षाएं हैं जो शुरुआती लोगों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक बेहतर हैं। उदाहरण के लिए, हठ योग वह है जो विशेषज्ञ पहली बार खरोंच से शुरू करने वालों को सुझाते हैं: यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो आम तौर पर एक गतिहीन जीवन जीते हैं और / या छोटे खेल का अभ्यास करते हैं, क्योंकि सबक बहुत धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं। इसके विपरीत, आप जिस स्तर पर नामांकन करते हैं, उसके आधार पर विनीसा, अष्टांग और पावर योग कक्षाएं अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं। शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत के लिए सबक हैं, जिनके अनुक्रम और स्थिति या तो हमेशा बदल सकते हैं, जैसे कि विनयसा के लिए, या अष्टांग के समान ही रह सकते हैं।
आरंभ करने के लिए मूल पद
योग की स्थिति कहलाती है आसन: और उनका नाम संस्कृत, अंग्रेजी या इतालवी में हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप जिम में या घर से ऑनलाइन कोर्स कर रहे हैं। ऐसा कहा जाता है कि आसन पृथ्वी पर जीवों की प्रजातियों की संख्या के बराबर होंगे, लेकिन सामान्य तौर पर, 84 हैं जिनमें से 32 आवश्यक हैं और 12 को योग की रानी स्थिति के रूप में परिभाषित किया गया है क्योंकि वे आपको काम करने की अनुमति देते हैं। पूरे शरीर पर। यह बाद में है कि हम विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की गई कक्षाओं में काम करने जाते हैं, ताकि उन्हें अनुशासन और अपने शरीर के बारे में जागरूकता से परिचित कराया जा सके।
ताड़ासन, पर्वत की स्थिति
ताड़ासन मूल आसनों में से एक है जिसका उपयोग तब कई अन्य पदों को ग्रहण करने के लिए किया जाता है। इसका अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी एड़ी और बड़े पैर की उंगलियों के साथ एक साथ खड़े होना होगा और फिर अपने वजन को आगे-पीछे करना होगा, हर बार अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना होगा, और फिर दाएं और बाएं। ऐसा करने से आप अपना खुद का केंद्र ढूंढ पाएंगे। अपने पेट को अंदर रखें, आपके कंधे खुले हों, आपकी पीठ सीधी हो और आपकी गर्दन सीधी हो। आप चुनते हैं कि अपनी बाहों को कैसे पकड़ें और संतुलित रहें। शुरुआती लोगों को आमतौर पर इसे कम से कम 30 सेकंड तक रखने की सलाह दी जाती है और फिर समय को दोगुना कर दिया जाता है।
लाभ:
- मुद्रा में सुधार;
- संतुलन में मदद करता है;
- यह मन को शांत करता है;
- यह नितंबों को टोन करता है और जांघों और घुटनों को मजबूत करता है।
वृक्षासन, वृक्ष की स्थिति
यह आसन संतुलन की एक मुद्रा है और इसे सीधे खड़े होने की स्थिति में ग्रहण किया जाता है। इसके बाद, अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें और धीरे-धीरे दूसरे को ऊपर उठाएं, तलवों को विपरीत पैर के टखने पर रखें। एक बार जब आप अपना संतुलन पा लें, तो पैर के तलवे को पहले बछड़े पर और फिर दूसरे की जांघ पर ले जाने का प्रयास करें। पैर अपने हाथों को अपने सामने जोड़ लें या उन्हें अपने कूल्हों पर रखें और कम से कम 8 सांसों के लिए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। आपकी मदद करने के लिए, अपने सामने एक निश्चित बिंदु को देखें और आपको स्थिरता देने के लिए अपने क्वाड और एब्स को सक्रिय करें।
लाभ:
- संतुलन में सुधार;
- अपने शरीर के बारे में जागरूकता बढ़ाएँ;
- अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को टोन करें;
- सही मुद्रा खोजने में मदद करता है;
- चिंता और तनाव का प्रतिकार करता है।
बालासन, बच्चे की स्थिति
यह स्थिति तब के लिए एकदम सही है जब आप पीठ दर्द से पीड़ित होते हैं और एक व्यस्त जीवन शैली के लिए या अत्यधिक तनाव के समय में, इसकी आराम शक्ति के लिए एक रामबाण है। अपनी चटाई पर अपने घुटनों पर बैठकर शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और बाद की पंक्ति में। अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं और अपनी एड़ी पर बैठें, अपने नितंबों को उन पर टिकाएं। अंत में, आराम करें और अपने धड़ को आगे जाने दें, अपने माथे को आराम देते हुए, यदि आप कर सकते हैं, जमीन पर, अन्यथा जहाँ तक आप कर सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में अधिक आराम के लिए, आप घुटनों के साथ चटाई और हाथों के रूप में संस्करण का प्रयास कर सकते हैं।
लाभ:
- तनाव और तनाव से राहत देता है;
- अपनी श्वास को नियमित करें;
- पाचन प्रक्रियाओं को सुगम बनाता है;
- टखनों, कूल्हों और जांघों को फैलाता है;
- गर्दन दर्द और पीठ दर्द को कम करता है।
मार्जरीआसन, बिल्ली की स्थिति
मार्जारियासन एक और आसन है जिसे चार पैरों वाली स्थिति से शुरू किया जाता है। चारों तरफ खड़े होकर, अपने हाथों को समान ऊंचाई और कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो अपनी पीठ को नीचे की ओर धकेलते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं। और अपनी ठुड्डी को अपनी आँखों से ऊपर की ओर रखते हुए। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी रीढ़ के साथ एक बिल्ली की तरह एक कूबड़ बनाएं। सिर नीचे जाता है, नाभि की ओर देखता है। खुद को दोहराता है और आपकी सांस की लय का अनुसरण करता है .हम आपको इसे कम से कम 3 बार दोहराने की सलाह देते हैं, लेकिन आप इसे जितना चाहें उतना कर सकते हैं।
लाभ:
- शरीर को आराम देने में मदद करता है;
- पीठ और पेट को राहत देता है;
- गुर्दे और थायरॉयड को उत्तेजित करता है;
- आपको अपने आंदोलनों में अधिक लचीला बनाता है;
- रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाता है;
- पीठ दर्द को रोकता है;
- गर्दन के दर्द से राहत दिलाता है।
अधो मुख संवासना, डाउनवर्ड डॉग पोज़
इस आसन को करने के लिए सबसे पहले बिल्ली की पोजीशन से शुरुआत करनी चाहिए। इसके बाद, अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने हाथों और पैरों के बीच वजन बांटते हुए अपनी हथेलियों को जमीन की ओर धकेलें। साँस छोड़ें और अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएँ, जितना हो सके इस्चियम को ऊपर उठाने और टेलबोन को फैलाने की कोशिश करें। अपनी एड़ी को जमीन की ओर भेजते हुए अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें। यह एक उतारने की स्थिति है और शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि इसे पांच सांसों तक रोक कर रखें।
लाभ:
- रीढ़ को फैलाता है;
- पीठ दर्द से राहत देता है;
- हाथ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
- पूरे शरीर को सक्रिय करें;
- पीठ दर्द, मासिक धर्म दर्द और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देता है;
- पाचन को बढ़ावा देता है;
- अस्थमा और साइनसिसिस के लक्षणों को दूर करने में मदद करता है;
- यह मन को शांत करता है;
- अवसाद के उपचार में मदद करता है।