ओमेगा 3 वाले खाद्य पदार्थ: इन लाभकारी फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ
पोषण न केवल भरण-पोषण का स्रोत है, बल्कि, यदि सही और नियंत्रित किया जाए, तो यह हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण का पहला सहयोगी है। वास्तव में, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जीव के लिए आवश्यक गुण होते हैं और जो हमें बहुत कुछ लाते हैं लाभ। आज हम महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की विस्तार से खोज करेंगे: ओमेगा ३। ये फैटी एसिड पशु और वनस्पति दोनों मूल के विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित हैं, जिनमें अधिकांश तेल बीज शामिल हैं, जैसे कि सन या भांग:
ओमेगा 3s क्या हैं
ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जिन्हें "आवश्यक" कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर उन्हें स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं कर सकता है या उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकता है। हम उन्हें भोजन के माध्यम से पेश करते हैं और, बहुत कम खुराक के मामले में, हम केवल ओमेगा ३ आधारित पूरक आहार की सलाह देते हैं। वास्तव में, कई लाभों का आनंद लेने के लिए हर दिन इन फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा में लेने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। वे हमारे स्वास्थ्य में लाते हैं। इस संबंध में, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के विशेषज्ञों के अनुसार, ईपीए और डीएचए में व्यक्त ओमेगा 3 फैटी एसिड की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्रति दिन 250 मिलीग्राम के बराबर है।
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ओमेगा 3 के लाभ
प्रति दिन ओमेगा ३ की सही मात्रा लेना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? इसका उत्तर सरल है: इन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में कई लाभकारी गुण होते हैं, विरोधी भड़काऊ से लेकर तंत्रिका तंत्र और रक्तचाप के संबद्ध गुणों तक। आइए उनके मुख्य लाभों को अधिक विस्तार से देखें।
- वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के पक्ष में खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ते हैं
अधिक वजन और मोटापे के मामलों में भी, ओमेगा ३ विशेष रूप से खतरनाक एलडीएल, या खराब कोलेस्ट्रॉल का मुकाबला करने में उपयोगी है, एचडीएल के लाभ के लिए, यह अच्छा है। यह सब तीन विशेष एसिड के लिए धन्यवाद। यह अल्फा एसिड है। लिनोलेनिक, ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। इसके अलावा, ओमेगा 3s रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने और हृदय रोग से बचाने में मदद करता है।
- वे संज्ञानात्मक क्षमताओं को बढ़ावा देते हैं
कई अध्ययनों से पता चला है कि ये आवश्यक फैटी एसिड बच्चों के संज्ञानात्मक विकास और बुजुर्गों में न्यूरोलॉजिकल घाटे को रोकने या धीमा करने के लिए प्रामाणिक सहयोगी हैं। सामान्य तौर पर, वे स्मृति, सजगता और सीखने की क्षमता में सुधार करते हैं। इसके अलावा, वे अवसाद या विभिन्न मानसिक विकारों जैसे सिज़ोफ्रेनिया के जोखिम को बनाए रखने में उपयोगी हो सकते हैं।
- इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं
एक और लाभ जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, वह हमारे शरीर के आंतरिक स्वास्थ्य से संबंधित नहीं है, बल्कि बाहरी है, जो सुंदरता के क्षेत्र में आता है। वास्तव में, ओमेगा 3s एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर की कोशिकाओं की उम्र बढ़ने का कारण बनने वाले मुक्त कणों से लड़ते हैं। उनका प्रतिकार करके, वे झुर्रियों, बालों के झड़ने की उपस्थिति को रोकते या देरी करते हैं और आपको युवा बनाए रखने में मदद करते हैं।
ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ
हमने कहा है कि ओमेगा ३ हमारे शरीर द्वारा सीधे उत्पादित नहीं किया जाता है और इसलिए, उन्हें "सही आहार के हिस्से के रूप में सही खाद्य पदार्थों के माध्यम से लिया जाना चाहिए, जब तक कि हम विशेष पूरक के उपयोग का सहारा नहीं लेते हैं। ज्ञात खाद्य पदार्थ हैं। के लिए। इन फैटी एसिड की उनकी उच्च सामग्री, जिनमें से कुछ प्रकार की मछलियां निश्चित रूप से बाहर खड़ी हैं। हालांकि, सैल्मन, मैकेरल और कॉड लिवर ऑयल एकमात्र समाधान नहीं हैं। वास्तव में, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पशु मूल के नहीं हैं जो कि शामिल हैं शाकाहारी या शाकाहारी भोजन में पूर्णता।
आइए विशेष रूप से जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ ओमेगा 3 से भरपूर हैं।
1. नट
किसी भी आहार के लिए बिल्कुल सही जब तक मध्यम मात्रा में, अखरोट ओमेगा 3 में सबसे समृद्ध खाद्य पदार्थों में से हैं। उनके कर्नेल में "अल्फा लिनोलेनिक एसिड की उच्च खुराक होती है जो मस्तिष्क और सभी मानसिक और संज्ञानात्मक संकायों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है। मामला, यह है उनके लाभों का पूरी तरह से आनंद लेने के लिए हर दिन 6 नट्स लेने की सलाह दी जाती है जो हृदय प्रणाली की भलाई को भी प्रभावित करते हैं। उन्हें "औ नेचरल" खाया जा सकता है, मध्य-सुबह या दोपहर के नाश्ते के रूप में, या विभिन्न व्यंजनों या नाश्ते में एकीकृत किया जा सकता है।
यह कहा जाना चाहिए कि, सामान्य तौर पर, सभी सूखे मेवों में ओमेगा ३ का अच्छा स्तर होता है। उदाहरण के लिए, अखरोट के अलावा, बादाम और हेज़लनट्स बाहर खड़े होते हैं।
2. सामन
जो लोग एक सर्वाहारी आहार का पालन करते हैं, वे निश्चित रूप से जानते हैं कि ओमेगा 3 की उच्च सामग्री के साथ अपने वसायुक्त मांस के लिए सैल्मन को वर्षों से मान्यता प्राप्त है। विशेष रूप से, इस मछली में महत्वपूर्ण मात्रा में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड होता है, जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.4 ग्राम के बराबर होता है। . इसके अलावा, यह विटामिन, विशेष रूप से विटामिन डी और बी 12 में समृद्ध है।
कई लोग सैल्मन को उसके दिलकश और अचूक स्वाद के लिए पसंद करते हैं जो कई व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। इसका मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में अकेले आनंद लिया जा सकता है, शायद ग्रील्ड या स्टीम्ड, या स्वादिष्ट और मूल पहले पाठ्यक्रमों में पास्ता के साथ मिलाया जाता है।
3. सन बीज
वनस्पति स्रोतों की बात करें, तो बीज और अलसी का तेल ऐसे उत्पाद हैं जिनमें इन फैटी एसिड की मात्रा सबसे अधिक होती है। इस संबंध में, शोध से पता चला है कि एक चम्मच अलसी के तेल में 6, 6 ग्राम ओमेगा 3, जबकि 30 ग्राम जमीन के बीज लगभग 3.2 प्रदान करते हैं हालांकि, यह भोजन काफी नाजुक है और इसलिए, कम समय में सेवन किया जाना चाहिए अन्यथा यह ऑक्सीकरण हो जाता है। तेल के लिए, इसे सीधे प्रकाश या गर्मी स्रोत के संपर्क में नहीं लाया जा सकता है और खाना पकाने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। इसे कुछ व्यंजनों को कच्चा या आहार पूरक के रूप में चुना जाता है। दूसरी ओर, अलसी का सेवन किया जाता है सुबह के दही से लेकर ब्रेड, बन्स और केक के मिश्रण तक कई व्यंजनों में मिलाया जाता है।
जैसा कि हमने शुरुआत में बताया, ज्यादातर तिलहनों में ओमेगा 3 होता है। सन के बाद हमें चिया, भांग, सूरजमुखी और कद्दू के बीज मिलते हैं।
4. मैकेरल
सैल्मन एकमात्र तैलीय मछली नहीं है जो ओमेगा 3 के सेवन का पक्ष लेती है। एक और किस्म जो समान रूप से मान्य है वह है मैकेरल। आमतौर पर, स्लिमिंग आहार के हिस्से के रूप में, मैकेरल को प्राथमिकता दी जाती है क्योंकि इसमें मैकेरल की तुलना में कम कैलोरी होती है। सैल्मन। यह प्रोटीन में भी उच्च है और पौष्टिक रूप से बहुत अच्छा है। दरअसल, 100 ग्राम में 1.4 डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड होता है और इसमें विटामिन डी और बी12 जैसे कई विटामिन होते हैं। हम कई व्यंजनों में मैकेरल पाते हैं, सबसे पारंपरिक से लेकर सबसे नवीन तक, और इसकी कम कीमत के लिए भी इसकी विशेष रूप से सराहना की जाती है।
केवल सैल्मन और मैकेरल ही ओमेगा 3 से भरपूर मछली नहीं हैं। कॉड को भी नहीं भूलना चाहिए, विशेष रूप से लिवर ऑयल, स्वोर्डफ़िश, सार्डिन, टूना और एन्कोवीज़ के रूप में।
5. शैवाल
प्राच्य व्यंजनों को अपने आहार में शामिल करने के लिए धन्यवाद, आज हम समुद्री शैवाल जैसे बहुत फायदेमंद खाद्य पदार्थों के बारे में जानते हैं। हम बाजार में विभिन्न किस्मों को पाते हैं, वेकम से लेकर स्पिरुलिना और नोरी तक, जिनमें से कुछ को मांस के वैध विकल्प माना जाता है।
तेल और अलसी और सूखे मेवे के बाद, शैवाल ओमेगा ३ का एक महत्वपूर्ण पौधा स्रोत हैं और विशेष रूप से हृदय और धमनियों के लिए अच्छे हैं। प्रकार के आधार पर, हम उनका सलाद में सेवन कर सकते हैं या सूप, ऐपेटाइज़र और मुख्य पाठ्यक्रमों में मुख्य सामग्री के रूप में उनका उपयोग कर सकते हैं।
ओमेगा ३ के सभी लाभकारी गुणों को लाने के अलावा, शैवाल भी उत्कृष्ट डिटॉक्सिफाइंग खाद्य पदार्थों में से एक हैं। इस कारण से, वे अक्सर मिश्रित और आश्चर्यजनक डिटॉक्स स्मूदी में मिश्रित पाए जाते हैं।
6. सोया
कुछ समय के लिए, फलियां मांस के लिए वैध विकल्प के रूप में जानी जाती हैं, लेकिन वे सभी उपयोगी नहीं हैं यदि आप ओमेगा 3 के वनस्पति स्रोत की तलाश में हैं। बीन्स, मटर, दाल और इसी तरह कुछ और निश्चित रूप से कम होते हैं भाव। एकमात्र भोजन जो अपवाद है वह सोया है। यह जानना अच्छा है कि आवश्यक फैटी एसिड की अच्छी मात्रा प्राप्त करने के लिए अनुशंसित रूप सेम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोया डेरिवेटिव, जैसे टोफू, दूध और दही, का प्रतिशत है सोयाबीन का सेवन करने के लिए कई विकल्प हैं: उन्हें उबला हुआ परोसा जा सकता है, एक साइड डिश के रूप में एक पैन में खींचा जा सकता है या स्वादिष्ट सलाद के साथ मिलाया जा सकता है।
7. गेहूं रोगाणु
हर कोई इसे नहीं जानता है, लेकिन गेहूं के रोगाणु, जिसे "मांसपेशी" भी कहा जाता है, उस बीज का मूलभूत हिस्सा है जिससे गेहूं का पौधा पैदा होता है और बढ़ता है। इसके आश्चर्यजनक पौष्टिक गुण हाल के वर्षों में ही खोजे गए हैं और विभिन्न खनिज लवणों के अलावा, "ओमेगा 3 की उच्च सांद्रता पाई गई है। यह भोजन विशेष रूप से अल्फा लिनोलेनिक एसिड में समृद्ध है और दोनों के स्वास्थ्य के पक्ष में कार्य करता है। दिल जो त्वचा और बालों की भलाई का है।
आप गेहूं के बीज के गुच्छे पा सकते हैं जिन्हें नाश्ते के दौरान दूध और दही में मिलाया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, कई लोग इसे रोटी या चावल के विकल्प के रूप में सूप और शोरबा में एक घटक के रूप में उपयोग करते हैं।