क्वारंटाइन में सोने में आपकी मदद करने के 5 उपाय
कई लोगों के लिए, संगरोध ने नींद की गुणवत्ता को नाटकीय रूप से प्रभावित किया है। विचार, चिंताएं, अनियमित लय, यह सब और बहुत कुछ आपके मानस को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है और जोखिम पूरी रात अनिद्रा की चपेट में बिताने का है। आवश्यक रूप से चिंताजनक का सहारा लिए बिना, यहां 5 उपाय दिए गए हैं जिनसे समस्या से प्राकृतिक तरीके से निपटा जा सकता है और उम्मीद है कि इसे हल करें!
1. नियमित लय
संगरोध को हमें और अधिक परेशान करने से रोकने के लिए, आइए हम कम से कम समय सारिणी में एक निश्चित नियमितता बनाए रखने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करें। क्या आप महामारी से पहले एक निश्चित समय पर सोने और जागने के आदी थे? खैर, करते रहो। संगरोध में भी दिनचर्या की एक झलक बनाए रखने से आपको अपना संतुलन खोजने में मदद मिलेगी, जिससे आप घर "जेट लैग" में गिरने के जोखिम से बच सकते हैं। तो, आइए स्पष्ट करें, आपकी पसंदीदा टीवी श्रृंखला की कोई द्वि घातुमान रातें नहीं!
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2. शारीरिक गतिविधि
क्या जिम बंद हैं? कोई दिक्कत नहीं है। आपका घर एक निजी और सुपर फंक्शनल स्पोर्ट्स सेंटर में तब्दील हो सकता है। वास्तव में, आप एकमात्र मुफ्त ट्रेडमिल पर अपनी जगह जीतने के लिए मौत से लड़ने के बिना, पूरी अंतरंगता में शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। इंटरनेट सबसे विविध वर्कआउट के साथ ट्यूटोरियल से भरा है, जो आपको सबसे अच्छा लगता है उसे खोजने के लिए बस यहां और वहां ब्राउज़ करें। सप्ताह में 3 दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करना एक स्वस्थ आदत है जो न केवल आपके फिगर को बल्कि नींद की गुणवत्ता को भी लाभ पहुंचा सकती है। वास्तव में, खेल आपके शरीर को थका देगा, जिससे आप तकिये को छूते ही गहरी नींद में सो सकते हैं।प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय? सुबह! वास्तव में, संयुक्त राज्य अमेरिका में नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि सुबह-सुबह खेल करने से न केवल दिन का सामना करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है, बल्कि रात में रक्तचाप में भी गिरावट आती है, जिससे हम तुरंत बन जाते हैं। अधिक आराम महसूस करें।
3. संतुलित आहार
नींद प्रबंधन में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। खराब खान-पान के परिणाम हमारी नींद की गुणवत्ता के साथ-साथ हमारे शारीरिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकते हैं। तेजी से सो जाने के लिए, कॉफी और शक्कर / एनर्जी ड्रिंक जैसे उत्तेजक पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचें, खासकर दोपहर 2 बजे के बाद, जब तंत्रिका तंत्र अब उन्हें अवशोषित करने में सक्षम नहीं होता है और आप अतिसक्रियता के कारण रातों की नींद हराम कर देंगे। रात का खाना छोड़ना भी आदर्श समाधान नहीं है। इसके बजाय, हल्के लेकिन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें जो रात के नाश्ते का सहारा लिए बिना आपको भरा हुआ महसूस कराएंगे। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार जैसे कि साबुत रोटी, साबुत अनाज (बुलगुर, ब्राउन राइस, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज), पास्ता अल डेंटे, फलियां, सब्जियां और ताजे फल, आपको सोने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
4. कोई तकनीकी उपकरण नहीं
सोने से एक या दो घंटे पहले, अत्यधिक इशारा करें: किसी भी तकनीकी उपकरण से डिस्कनेक्ट करें। टैबलेट, स्मार्टफोन और कंप्यूटर को अपनी आंखों से दूर रखें। एक मजबूत नीली रोशनी पेश करने वाली ये स्क्रीन अत्यधिक हानिकारक हैं क्योंकि वे मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती हैं, जो हार्मोन नींद और जागने के बीच संतुलन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, जब आप अपने बिस्तर के पास जाते हैं, तो देर रात तक अपने इंस्टाग्राम होम को हिलाने या टेक्स्टिंग करने में बहुत अधिक समय व्यतीत करने से बचें। इस मामले में, सो जाने से आपको बहुत मेहनत करनी पड़ सकती है और आपकी नींद बाधित होने का खतरा होगा, बार-बार नहीं, कष्टप्रद जागरण से। एक सलाह? एक अच्छी किताब पढ़ने के लिए खुद को दें!
5. ब्रीदिंग एक्सरसाइज
हार्वर्ड पीएचडी के छात्र एंड्रयू वेइल द्वारा तैयार की गई सांस लेने की तकनीक आपकी नींद की दिनचर्या में निश्चित मोड़ ला सकती है। सांस लेने के व्यायाम करना आपकी नींद की गुणवत्ता के लिए एक वास्तविक रामबाण औषधि है! Weil की "4-7-8" विधि आपको एक मिनट से भी कम समय में सो जाने में मदद करेगी। इसे कैसे करें इस पर एक संक्षिप्त मार्गदर्शिका यहां दी गई है:
- सीधे बैठें, अपने पैरों को जमीन को छूने दें
- जीभ को मुंह की छत पर, दांतों के पीछे चिपका दें
- अपने फेफड़ों में सारी हवा को बाहर निकालने से शुरू करें
- अपने मुंह को बंद करके धीरे-धीरे श्वास लें और 4 तक गिनें
- 7 . तक गिनने के लिए अपनी सांस रोके रखें
- अंत में, 8 की गिनती के लिए अपने मुँह से साँस छोड़ें
इस सरल व्यायाम को दिन में दो बार लगातार तीन बार दोहराएं। बेशक, यह तकनीक अद्भुत काम नहीं करती है और पहली कोशिश में काम नहीं करती है। ध्यान देने योग्य परिणाम देखने के लिए आपको धैर्य रखने और 4 से 6 सप्ताह के बीच प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है।