अगर आप खेल खेलते हैं तो खुद को कैसे खिलाएं
एक उपयुक्त ऊर्जा योगदान
खेल गतिविधियों के संदर्भ में, सप्ताह में 3-4 घंटे से अधिक नहीं, यह आवश्यक नहीं है कि प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा में वृद्धि की जाए, जो महिलाओं के लिए लगभग 1800 और पुरुषों के लिए 2100 के बराबर है। अक्सर खेल खेलते हैं या विशेष रूप से गहन कसरत से गुजरते हैं, अभ्यास किए गए प्रयासों के लिए अपने आहार को अनुकूलित करना आवश्यक है। औसतन, यह माना जाता है कि एक खिलाड़ी (दैनिक कसरत) को महिलाओं के लिए 2,000 किलो कैलोरी और पुरुष के लिए 2,700 किलो कैलोरी के बराबर ऊर्जा की आवश्यकता होती है। , और यह कि एक बहुत ही स्पोर्टी व्यक्ति (दैनिक और गहन कसरत) महिलाओं के लिए 2,400 से 2,800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 3,000 से 3,500 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकता है।
संतुलित अनुपात
यह सभी देखें
- कार्बोहाइड्रेट: सेवन का कम से कम 55%। मांसपेशियों और हृदय का संकुचन, मस्तिष्क की गतिविधियों पर नियंत्रण, गर्मी का उत्पादन ...: शारीरिक प्रयास के लिए तत्काल उपलब्ध ईंधन की आवश्यकता होती है। यह शर्करा की भूमिका है, जो आहार के माध्यम से शरीर में ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के रूप में मौजूद होती है।
- लिपिड: सेवन का 20 से 30%। मध्यम और लंबी अवधि के तीव्र प्रयासों के मामले में, फैटी एसिड ऊर्जा के एक महत्वपूर्ण स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं।उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, लेकिन उनका दुरुपयोग भी नहीं किया जाना चाहिए।
- प्रोटीन: सेवन का कम से कम 15%। अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए, एक एथलीट को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, खासकर यदि वे गहन कसरत करते हैं।
विटामिन और खनिज
विटामिन, विशेष रूप से सी, ई, प्रो ए और बी, परिश्रम के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं की सुरक्षा और पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान उनकी मरम्मत में योगदान करते हैं। जब आप स्पोर्टी होते हैं, तो आपको विशेष रूप से ताजे फल और सब्जियां, मांस, मछली, अंडे और संपूर्ण अनाज को प्राथमिकता देते हुए, अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रदान करने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता होती है।
खनिज लवण उन लोगों के लिए भी अपरिहार्य हैं जो खेल खेलते हैं, खासकर जब से शरीर उनमें से कई को वाष्पोत्सर्जन के माध्यम से खो देता है। इसलिए, लोहे की अच्छी आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, कोशिकाओं और अंगों (लाल मांस) को ऑक्सीजन के परिवहन के लिए एक आवश्यक तत्व पर ध्यान दें। , शंख, सूखे फलियां), मैग्नीशियम, मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक (सूखे फल, खनिज पानी, साबुत अनाज, चॉकलेट), कैल्शियम, हड्डियों की मजबूती के लिए आवश्यक (डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां), सोडियम , शरीर के जल संतुलन (नमक) के लिए आवश्यक है।
जल
खेलकूद करते समय आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है। इस अति ताप को प्रबंधित करने के लिए, जो किए गए व्यायाम की तीव्रता, तापमान और हवा में आर्द्रता के स्तर के आधार पर कम या ज्यादा तीव्र होगा, शरीर अपनी गर्मी अपव्यय प्रणाली को गति देता है: वाष्पोत्सर्जन, जो इसमें मौजूद पानी का उपयोग करता है शरीर।
यही कारण है कि व्यायाम के दौरान और बाद में, एथलीटों को जलयोजन पर विशेष ध्यान देना चाहिए, ताकि शरीर निर्जलीकरण से पीड़ित न हो। इस मामले में, वे अपने प्रदर्शन में कमी और चोट के अधिक जोखिम के संपर्क में होंगे। (विशेष रूप से, टेंडोनाइटिस)।
प्रायोगिक उपकरण
एक खिलाड़ी को कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (पास्ता, चावल, आलू, ब्रेड, अनाज ...) के साथ कई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, विशेष रूप से प्रशिक्षण से एक दिन पहले, इससे पहले के घंटों में और रिकवरी चरण में, ताकि उनकी भरपाई हो सके। ग्लाइकोजन भंडार।
प्रशिक्षण से पहले और दौरान, थकान से बचने और अच्छा प्रदर्शन करने के लिए, इसे अधिक "त्वरित" शर्करा के साथ पूरक किया जा सकता है, जैसे सूखे फल, अनाज बार या ऊर्जा पेय।
हालांकि वे खेल पोषण में महत्वपूर्ण हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन का सेवन अधिक नहीं करना चाहिए। कोई भी प्रोटीन अधिभार, वास्तव में, यकृत और गुर्दे के स्वास्थ्य के लिए खतरा है।
पसीने के कारण होने वाले पानी के नुकसान की भरपाई के लिए, परिश्रम से पहले, दौरान और बाद में, खूब पानी पीना आवश्यक है। इन योगदानों को की गई गतिविधि की तीव्रता और अवधि के साथ-साथ मौसम की स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।
