डायाफ्रामिक श्वास, यह कैसे काम करता है और आपको इसका अभ्यास शुरू करने की आवश्यकता क्यों है
डायाफ्राम के माध्यम से फेफड़ों में ताजी हवा में प्रवेश करना हमारे लिए आवश्यक सभी ऑक्सीजन को शामिल करने और इसलिए बेहतर महसूस करने के लिए आदर्श श्वास तकनीक है। हालांकि, बहुत से लोग छाती और अप्राकृतिक श्वास का लाभ उठाते हैं। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं या सामान्य रूप से नींद की समस्या है , इस मांसपेशी का उपयोग करना सीखने से आपको समस्या को आंशिक रूप से हल करने में मदद मिलेगी। नीचे दिए गए वीडियो में देखें 4 अन्य प्राकृतिक उपचार अच्छी तरह से आराम करने के लिए।
डायाफ्राम क्या है और यह कैसे काम करता है
डायाफ्राम, जिसे थोरैसिक डायाफ्राम भी कहा जाता है, एक मांसपेशी-कण्डरा लैमिना है जो ट्रंक के केंद्र में स्थित होता है, और अधिक सटीक रूप से वक्ष और उदर गुहाओं (हृदय और फेफड़ों के नीचे) के बीच होता है। यह एक चपटा और गुंबददार आकार की विशेषता है, जो एक त्रिकोण की याद दिलाता है।
सांस लेने में डायाफ्राम की क्या भूमिका है?
वास्तव में यह इस बहुत महत्वपूर्ण तंत्र का मुख्य इंजन है, जो फेफड़ों के विपरीत, साँस लेना चरण और साँस छोड़ने के चरण के दौरान सक्रिय रूप से भाग लेता है। वास्तव में, जब वह सिकुड़ता है और आराम करता है, तो वह सुनिश्चित करता है कि श्वास सही ढंग से हो।
जब हम श्वास लेते हैं तो यह सिकुड़ता और कम होता है जिससे फेफड़ों को पूर्ण ऑक्सीजन प्राप्त करना संभव हो जाता है और पेट सूज जाता है; इसके बजाय जब हम साँस छोड़ते हैं तो मांसपेशियां आराम करती हैं और ऊपर उठती हैं और फेफड़ों को खाली कर देती हैं (नीचे चित्र देखें)। निर्वात प्रभाव और जब डायाफ्राम आराम करता है तो यह जीव से कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालने के लिए बाध्य करता है।
इतना ही नहीं, इस महत्वपूर्ण तंत्र का उपयोग हमारे शरीर द्वारा अन्य गतिविधियों में किया जाता है, उदाहरण के लिए पेशाब के दौरान, उल्टी, ऊतक ऑक्सीकरण, प्रसव और शौच के दौरान।
डायाफ्राम वास्तव में हमारी जीवन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है! यदि आप अपने फेफड़ों को डायफ्राम सपोर्ट से हवा से भरना सीखते हैं, तो आप अपनी जीवन शैली में महत्वपूर्ण लाभ लाएंगे। आइए अधिक जानें कि डायाफ्रामिक श्वास कैसे काम करता है और इसके लाभ क्या हैं।
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पेट में सांस लेना क्यों पसंद किया जाता है
यह जांचने के लिए पहली बात यह है कि आप सही मांसपेशियों के साथ सांस ले रहे हैं या नहीं, अपने पेट पर हाथ रखें और सांस लें। यदि आप अपने पेट के उभार को महसूस नहीं करते हैं, तो आप शायद उथली सांस ले रहे हैं। यह एक अलग और अधिक प्राकृतिक प्रकार की श्वास, डायाफ्रामिक का उपयोग करके अपने डायाफ्राम को प्रशिक्षित करने का समय है। हम बताते हैं क्यों।
ध्यान और योग कक्षाओं जैसे विभिन्न संदर्भों में पेट से सांस लेना सिखाया जाता है, क्योंकि यह तनाव का मुकाबला करने, रक्तचाप को कम करने और शरीर की अन्य मूलभूत प्रक्रियाओं में प्रभावी साबित हुआ है। हवा को पेश करने की यह तकनीक वास्तव में सबसे सहज होगी, लेकिन हमारी जीवन की आदतों ने हमें समय के साथ एक वक्षीय श्वास विकसित करने के लिए प्रेरित किया है, जो उदर की तुलना में कम गहरी और कम ऑक्सीजन की आपूर्ति के साथ है, जो अन्य सभी अंगों के समुचित कार्य को सीमित करता है। शरीर का।
विशेष रूप से, तनाव और चिंता की स्थिति इस परिवर्तित श्वास में शामिल कुछ मुख्य कारक हैं: वे हमें अनजाने में हमारी सांस रोककर छाती के निचले हिस्से में डायाफ्राम को अवरुद्ध करने के लिए प्रेरित करते हैं। जैसा कि हमने पहले देखा है, इसका मतलब है कि हवा यह खुद को मुक्त नहीं करता जैसा इसे करना चाहिए।
सांस लेने की प्रक्रिया में सही ढंग से शामिल होने के लिए डायाफ्राम को प्रशिक्षित करें: न केवल आप लंबी अवधि में शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करेंगे, बल्कि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को भी स्पर्श करेंगे, जिससे आपके शारीरिक संतुलन को नियंत्रित किया जा सकेगा और नींद, एकाग्रता और याददाश्त को बेहतर बनाया जा सकेगा। बुरा नहीं है अगर आपको लगता है कि आपको अपने शरीर को सांसों से ऑक्सीजन देने के तरीके को बदलना होगा।
उदर श्वास के सभी लाभ
अपने जीवन के हर पहलू में इसका अभ्यास करें और लाभ अनगिनत होंगे। सबसे पहले, यह थोड़े समय में उन सभी हानिकारक प्रभावों को समाप्त कर देता है जो छाती में सांस लेने के लंबे समय तक उपयोग के कारण होते हैं, और सामान्य तौर पर यह शरीर और मन दोनों पर एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव डालता है।
विशेष रूप से, डायाफ्रामिक श्वास से आपको सबसे तात्कालिक लाभ मिल सकते हैं:
- विश्राम की अधिक भावना। यह कोर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों को कम करता है, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है;
- शरीर और कंधों पर तनाव की रिहाई;
- मांसपेशियों के संकुचन और गर्दन के दर्द में कमी;
- अधिक सही मुद्रा;
- रक्तचाप में कमी;
- दिल की धड़कन का धीमा होना और इसलिए टैचीकार्डिया से लड़ने के लिए एक अनमोल सहयोगी बन जाता है;
- मांसपेशियों की लोच में वृद्धि;
- गहन अभ्यास के दौरान बेहतर सहनशक्ति;
- धीमी गति से सांस लेने की गति, और इसलिए पूरे जीव के लिए ऊर्जा की काफी बचत होती है;
- स्पष्ट आवाज जब हम बोलते हैं।
भावनात्मक स्तर पर, सचेत और गहरी सांस लेने से भावनाओं के प्रबंधन पर प्रभाव पड़ता है। यह सही है, क्योंकि मन की अवस्थाएँ और शारीरिक प्रक्रियाएँ आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं।
जिस तरह से हम सांस लेते हैं, वह हमें शारीरिक और भावनात्मक, शारीरिक गतिविधि के क्षणों में, बल्कि "दैनिक चुनौतियों का सामना करने" में भी हमारी स्थिति के बारे में बहुत कुछ बताता है।
आप अच्छी तरह से सांस लेना चुन सकते हैं ... और बेहतर जी सकते हैं!
लंबे समय तक गलत तरीके से सांस लेने के परिणाम
पेट में सांस लेने के बहुत सारे सकारात्मक पहलू हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि गलत तरीके से फेफड़ों में प्रवेश करने से आप क्या जोखिम उठाते हैं?
सबसे पहले, आप कुछ अंगों के कामकाज से समझौता कर सकते हैं: ऐसा तब होता है जब साँस लेना और साँस छोड़ने के चरणों के दौरान अन्य भाग अत्यधिक लोड होते हैं और यदि डायाफ्राम अपने आंदोलनों में सीमित रहता है।
हम आपको वक्ष श्वास की मुख्य समस्याएं सुनते हैं।
सामान्य तौर पर आप अनुभव कर सकते हैं:
- व्यापक दर्द का संचय, विशेष रूप से गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में;
- अस्थमा जैसी पुरानी सांस लेने की समस्याएं अक्सर ऐसा होता है कि कठोर डायाफ्राम वाले लोग भी इस विकार से पीड़ित होते हैं;
- पाचन तंत्र के साथ समस्याएं, उदाहरण के लिए खराब पाचन, कब्ज और गैस्ट्र्रिटिस;
- संचार कठिनाइयों;
- काठ का दर्द, जैसा कि डायाफ्राम काठ का कशेरुकाओं तक पहुंचता है;
- अधिक गलत मुद्रा;
- चेहरे की मांसपेशियों का तनाव।
सौभाग्य से, कुछ व्यायामों के साथ डायाफ्राम को खोलकर इन समस्याओं को दूर किया जा सकता है, जिसे घर पर भी किया जा सकता है।
आप पाएंगे कि यह कसरत आपको 360 डिग्री पर लाभ पहुंचाएगी: आपको करने की इच्छा और दिन के अंत तक पहुंचने के लिए आवश्यक ऊर्जा को जितना संभव हो उतना कम तनाव मिलेगा।
डायाफ्राम को कैसे अनलॉक करें
चूंकि डायफ्राम एक मांसपेशी है, इसलिए इसे अपने सर्वोत्तम रूप से मजबूत करने और कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। अपनी भलाई में सुधार के लिए हर दिन 10 मिनट का समय निकालें, सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम से शुरू करें, जो दैनिक चिंताओं से लड़ेंगे और आपके सांस लेने के तरीके को मौलिक रूप से बदल देंगे। साँस लेने की इन तकनीकों के माध्यम से डायाफ्राम खिंचेगा और पिघलेगा। देखकर ही विश्वास किया जा सकता है!
यदि आप डायाफ्रामिक श्वास के लिए नए हैं तो हमारा सुझाव है कि आप लेटते समय और लापरवाह स्थिति में इन अभ्यासों को करना शुरू कर दें। इससे आपके लिए डायाफ्राम से जुड़े तंत्र को समझना आसान हो जाएगा।
एक बार जब आप परिचित हो जाते हैं, तो आप उन्हें बैठे या खड़े भी कर सकते हैं। डायाफ्राम के इन हिस्सों तक पहुंचने के लिए दिन का कोई बेहतर समय नहीं है; महत्वपूर्ण बात निरंतरता है। सबसे पहले आपको अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी और इसलिए इन सत्रों को अपने घर के आराम में करना अधिक आरामदायक होगा, लेकिन यदि आप पेट की श्वास को गले लगाते हैं और "पेट" श्वास को छोड़ देते हैं, तो आप इसे साकार किए बिना व्यावहारिक रूप से करेंगे .
यदि आप तुरंत सफल नहीं होते हैं तो निराश न हों - वर्षों की बुरी आदतों को दूर करना आपके विचार से कठिन है। डायाफ्राम से सांस लेना अस्वाभाविक भी लग सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद आप इसमें शामिल मांसपेशियों के बारे में अधिक जागरूक होना सीखेंगे।
नीचे आपको अपने ध्यान के क्षणों के लिए कुछ व्यावहारिक सलाह मिलेगी।
डायाफ्रामिक श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए पहला व्यायाम
पहले कुछ सत्रों के लिए अपने पैरों को एक आरामदायक जगह पर और एक आरामदायक सतह (एक योग चटाई ठीक है) में मोड़कर लेट जाएं, जिससे आप अपने दिमाग को साफ कर सकें। पेट ऊपर की ओर है और पैर लगभग 20 सेमी अलग हैं।अब केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें।
वापस लेट जाओ और आराम करो, और अपने विचारों को अपने पेट पर केंद्रित करो।
डायाफ्राम को महसूस करना शुरू करने के लिए आपको एक हाथ अपने पेट पर और एक अपनी छाती पर रखना होगा: सांस लेते समय आपको अपना हाथ अपने पेट पर रखना होगा जबकि आपकी छाती पर एक हाथ स्थिर रहना होगा। यह आपका पहला लक्ष्य है!
आप इसे कैसे करते हो? नाक से सांस अंदर लें और मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने पेट को हवा से भरते हुए देखें: यह डायाफ्रामिक श्वास में सबसे महत्वपूर्ण आंदोलनों में से एक है! छाती पर हाथ इसे उठने से रोकने के लिए एक छोटा ब्रेक है।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपना मुँह खोलें और हवा को निष्क्रिय रूप से बाहर निकलने दें, कोशिश करें कि मांसपेशियों को सिकोड़ें और न ही अपनी पीठ को झुकाएं। हाथ छाती पर टिका रहता है।
यदि आप देखते हैं कि आपकी छाती पर हाथ उठा हुआ है, तो इसका मतलब है कि आप डायाफ्राम का उपयोग नहीं कर रहे हैं; चिंता न करें, शायद यही वह बाधा है जिसे हम सभी को पार करना है। अपना ध्यान अपने पेट पर केंद्रित करते रहें और कल्पना करें कि आपके पेट के अंदर एक गुब्बारा फुला रहा है और अंदर की हवा है।
जैसे-जैसे दिन और प्रशिक्षण सत्र बीतेंगे, आप देखेंगे कि आपकी छाती स्थिर रहेगी और आपके द्वारा ली जाने वाली हवा सीधे आपके पेट में जाएगी। बहुत बढ़िया!
डायाफ्राम मजबूत करने वाला व्यायाम
इस अभ्यास से आप अपने श्वास प्रशिक्षण को तेज कर सकते हैं।
इसके अलावा, लापरवाह स्थिति में एक चटाई पर लेटने के बाद, अपने हाथों को पसली के पिंजरे के आधार के चारों ओर रखें, जिसमें अंगूठे छाती के किनारों पर टिके हों, फर्श की ओर और दूसरी उंगलियां छाती के साथ फैली हुई हों। अगर आपकी उंगलियां छूती हैं, तो कोई बात नहीं, इसका मतलब है कि आपके पास एक छोटा पसली का पिंजरा है। पहली बार में अपनी आँखें खुली रखें, आप डायाफ्राम की गति को बेहतर ढंग से देख सकते हैं क्योंकि यह फैलता है
फिर अपने अंगूठे को पसलियों के खिलाफ दबाएं ताकि उनके आंदोलन का थोड़ा प्रतिरोध हो सके।
इस बिंदु पर, जितना हो सके अपनी पसलियों का विस्तार करें, उन्हें अंगूठे के खिलाफ दबाना चाहिए। अपनी सांस पर ध्यान दें।
प्रत्येक साँस के साथ, अपने हाथों को एक दूसरे से थोड़ा दूर ले जाएँ और साँस छोड़ते हुए उन्हें करीब लाएँ। 10 साँस छोड़ते हुए ऐसे ही जारी रखें।
अंत में, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के बल जमीन पर फैलाएं और दस बार और सांस लें।
यदि आपके पास समय है, तो दो चक्र चलाकर प्रभाव को अधिकतम करें।
