उचित पोषण के लिए 10 नियम
"सही आहार हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, दोनों शारीरिक और मनोवैज्ञानिक। यह केवल फिट रहने और जल्दी वजन कम करने के बारे में नहीं है, बल्कि हमारे शरीर को बीमारी को रोकने और खुद को मजबूत करने में मदद करने के बारे में भी है: ए" सही आहार पहला है स्वास्थ्य उपकरण।
आइए एक साथ पता करें कि "सही आहार, जो हमारे शरीर की जरूरतों के लिए हमेशा विविध, स्वस्थ, संतुलित और अच्छी तरह से कैलिब्रेटेड होना चाहिए" के लिए 10 मूलभूत नियम क्या हैं।
1. अपनी कैलोरी को नियंत्रण में रखें
एक सही आहार के लिए हमारे शरीर के वजन और हमारी उम्र और जीवन शैली दोनों के संबंध में हमारी दैनिक जरूरतों के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी लेना आवश्यक है। जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने से वजन बढ़ना तय है। सही आहार में "संतुलन" मौलिक है: ऐसे आहार जो बहुत कठोर हैं, से बचा जाना चाहिए, साथ ही एक ऐसा जीवन जो बहुत गतिहीन हो।
अपने आदर्श वजन की सही और यथासंभव सटीक गणना करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें, फिर अपने वजन को नियंत्रण में रखना याद रखें, महीने में कम से कम एक बार अपना वजन करें और इस बात को ध्यान में रखें कि 5% उतार-चढ़ाव पूरी तरह से सामान्य है। साथ ही लगातार फिजिकल एक्टिविटी करना हमेशा याद रखें। यदि आपके पास जिम में शामिल होने का समय नहीं है, तो इस तरह के कुछ सरल घरेलू व्यायामों को आजमाएं जिनकी हम अनुशंसा करते हैं:
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2. "सही आहार में, फलों और सब्जियों की कभी कमी नहीं होती है!"
ए "स्वस्थ और सही आहार में फलों और सब्जियों की प्रचुर मात्रा में खपत शामिल है। ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं, जो सेल नवीकरण के लिए सभी आवश्यक पदार्थ होते हैं। इनमें कुछ कैलोरी और कई फाइबर भी होते हैं, जो अच्छे पाचन और उच्च प्रभाव को सुनिश्चित करते हैं। तृप्त करने से आप अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के साथ गलत होने से बचेंगे।
इसके अलावा, फल और सब्जियां अपने पोषक तत्वों के साथ "कैंसर से लेकर हृदय रोगों तक कई बीमारियों के लिए एक महत्वपूर्ण निवारक कार्य करती हैं। इसलिए उन्हें आपके आहार और आपके स्वास्थ्य दोनों के लिए अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है।
3. नमक कम करें
एक सही आहार हमारे व्यंजनों में नमक की मात्रा में कमी की भविष्यवाणी करता है। नमक का उपयोग कम मात्रा में किया जाना चाहिए और, यदि यह वास्तव में आवश्यक नहीं है, तो बेहतर होगा कि इसे बिल्कुल न डालें, क्योंकि भोजन में निहित पहले से ही पर्याप्त है हमारी जरूरतें।
नमक को मसाले जैसे काली मिर्च, करी या हल्दी, या सुगंधित जड़ी-बूटियों या ताजे नींबू के रस से बदलने की कोशिश करें। इस तरह आप अपने व्यंजनों को स्वाद देने में सक्षम होंगे, पानी के प्रतिधारण से लेकर धमनी उच्च रक्तचाप की समस्याओं तक, जठरांत्र प्रणाली की खराबी तक, नमक के मतभेदों से बचते हुए।
4. सही आहार के लिए सुनहरा नियम: ढेर सारा पानी पिएं!
हम इसे दोहराते नहीं थकेंगे: "सही आहार" का आधार सही जलयोजन है। हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में निहित पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और परिवहन में मदद करने के लिए ढेर सारा पानी पीना आवश्यक है। यह हमें डिटॉक्सीफाई और शुद्ध करने में मदद करता है, जिससे कचरे को खत्म करने में मदद मिलती है।
याद रखें कि दिन में घूंट लेने के लिए हमेशा पानी की एक बोतल हाथ में रखें, थोड़ा लेकिन अक्सर, प्रति दिन लगभग 2 लीटर तक। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक मात्रा में पानी की भी आवश्यकता हो सकती है। पसीने के कारण होने वाले नुकसान के लिए बहाल करने के लिए .
5. भोजन कभी न छोड़ें
ठीक से खाने के लिए नियमित भोजन करना बहुत जरूरी है। आपको दिन भर में कम से कम 3 नियमित भोजन करना चाहिए, हालांकि दो स्नैक्स जोड़ना बेहतर होगा।
नाश्ते के महत्व को हमेशा याद रखें: यह वह क्षण होता है जब हमारे शरीर को ऊर्जा के साथ शेष दिन का सामना करने के लिए कैलोरी पर भंडार करने की अधिक आवश्यकता होती है। यह भोजन हमें दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 20% प्रदान करना चाहिए। ए सुबह के मध्य में नाश्ता करें, फिर, उसे हमें ५% ज़रूरतें पूरी करनी होंगी: एक फल पर दांव लगाएँ!
दोपहर के भोजन में कुल कैलोरी का लगभग 40% प्रदान करना चाहिए, जबकि रात के खाने में लगभग 30% होना चाहिए। मध्य दोपहर का नाश्ता, शायद एक अच्छी चाय या जलसेक के साथ, शेष 5% की गारंटी देगा।
6. "स्वस्थ और सही" आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
ठीक से खाने के लिए, हमें कुछ खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए, सबसे पहले वे जो परिरक्षकों से भरपूर होते हैं। ताजा भोजन पसंद करना आवश्यक है: इसलिए डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ बंद करें, जिसमें हमारे शरीर के लिए संभावित जहरीले पदार्थ होते हैं।
यहां तक कि वे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक परिष्कृत चीनी होती है, कैलोरी से भरपूर और हृदय प्रणाली और यकृत दोनों के लिए हानिकारक होते हैं। ध्यान दें: सुक्रोज से भरपूर खाद्य पदार्थों में कार्बोनेटेड पेय भी होते हैं, जो रंगों और मिठास से भरे होते हैं ... बिल्कुल बचना चाहिए! तले हुए खाद्य पदार्थ और रेड मीट का अधिक सेवन बंद करें: हमेशा लीन मीट को प्राथमिकता दें, यह आपको स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकने में मदद करेगा।
7. सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें
"एक सही आहार में, प्रोटीन की सही मात्रा में कभी कमी नहीं होनी चाहिए: हमारे शरीर को अपने स्वयं के निर्वाह के लिए, रक्त में पदार्थों को ले जाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। इसका अपर्याप्त या अत्यधिक मात्रा में सेवन करने से गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं और जिगर को।
पसंद किए जाने वाले प्रोटीन वे हैं जो मछली में निहित हैं, जो ओमेगा ३ और फलियों में भी समृद्ध है, जो फाइबर की आपूर्ति की गारंटी भी देता है जो शरीर के लिए आवश्यक है। इसके बजाय, प्रोटीन जो मांस से आते हैं, विशेष रूप से लाल मांस, जिसमें कोलेस्ट्रॉल होता है, उसे कम करना चाहिए और संतृप्त वसा।
8. मसालों की खपत को मॉडरेट करें
हमारे व्यंजनों में टॉपिंग कभी भी अधिक नहीं होनी चाहिए। वसायुक्त तेलों को पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए, जबकि वनस्पति मूल के लोगों को पसंद किया जाना चाहिए, सबसे पहले हमारे व्यंजनों में कच्चे तेल का सेवन किया जाता है।
यह भी कोशिश करें कि अत्यधिक खाना पकाने को प्राथमिकता न दें, तलने को न्यूनतम तक सीमित रखें और भाप और नॉन-स्टिक पैन चुनें।
9. "खाली कैलोरी" से बचें
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें "उचित पोषण और स्वस्थ आहार" के लिए पूरी तरह से टाला जाना चाहिए, और वे तथाकथित "खाली कैलोरी" से भरपूर होते हैं, यानी कैलोरी जो कोई पोषण तत्व प्रदान नहीं करती हैं। उदाहरण वे सभी खाद्य पदार्थ हैं जिनका उत्पादन किया जाता है मैदा और चीनी प्रचुर मात्रा में, जैसे विभिन्न प्रकार की मिठाइयाँ, नमकीन, जेली, सफेद ब्रेड, पॉलिश किए हुए चावल, शराब और शक्करयुक्त पेय।
विशेष रूप से पशु वसा और मार्जरीन में समृद्ध उन सभी खाद्य पदार्थों को भी जोड़ा जाना चाहिए। इन सभी खाद्य पदार्थों में फाइबर, विटामिन, खनिज और आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, वे सभी पदार्थ जिनकी हमारे शरीर को वास्तव में आवश्यकता होती है।
10. धीरे-धीरे चबाना याद रखें
उचित पोषण के लिए न केवल यह महत्वपूर्ण है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि कैसे। हमारे शरीर द्वारा भोजन के पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण की सुविधा के लिए चबाना आवश्यक है। धीरे-धीरे चबाना भूख की भावना को कम करने में मदद करता है, हमारे पाचन में सुधार करता है, लार की क्रिया के लिए धन्यवाद, पेट के काम से राहत देता है।
धीमी गति से चबाना भी तनाव को कम करने और चिंता को सीमित करने में मदद करेगा: यह तथाकथित "धीमा भोजन" संस्कृति है। खराब चबाने से भोजन का खराब अवशोषण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप तंत्रिका तंत्र सहित हमारे पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। और अगर आपके दांत संवेदनशील हैं जो चबाने में समस्या पैदा कर सकते हैं, तो यहां से बचने के लिए खाद्य पदार्थ हैं:
