साबुत अनाज: वे क्या हैं और उनका सेवन क्यों हमारे लिए अच्छा है
साबुत अनाज घास परिवार से संबंधित पौधों के बीज होते हैं और परिष्कृत के विपरीत, उनमें बीज के सभी खाद्य भाग होते हैं। उनके पास है, यानी चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष। सबसे प्रसिद्ध गेहूं, गेहूं और मकई हैं और इनमें कई लाभकारी गुण हैं: इस कारण से वे एक ऐसा भोजन हैं जो कभी भी हमारी मेज पर गायब नहीं होना चाहिए। अन्य आवश्यक खाद्य पदार्थ? वीडियो में जानिए!
साबुत अनाज क्या हैं
साबुत अनाज उन पौधों के बीज हैं जो ग्रैमिनेसी परिवार से संबंधित हैं और हजारों वर्षों से मानव पोषण की नींव रहे हैं। हाल के दिनों में, यह जागरूकता बढ़ी है कि साबुत अनाज पर आधारित तैयारी हमारे स्वास्थ्य और शरीर की भलाई में सुधार करने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकती है।
आम तौर पर, इन बीन्स का रंग गहरा होता है, हालांकि यह हमेशा निश्चित नहीं होता है, वास्तव में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद वास्तव में संपूर्ण है, लेबल को पढ़ना आवश्यक है। यहां "अभिन्न" या "100% अभिन्न" शब्दों की सूचना दी जानी चाहिए। जरूरी नहीं कि इनका सेवन अनाज के रूप में ही किया जाए, बल्कि इसके विपरीत। उन्हें अक्सर आटे में पिसा जाता है और ब्रेड, नाश्ते के गुच्छे (जैसे दलिया), पास्ता, पटाखे, कुकीज़ और अन्य पके हुए सामान बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।
हालांकि, "संपूर्ण" के रूप में परिभाषित होने के लिए, जिन खाद्य पदार्थों में वे शामिल हैं, उनमें कम से कम 51% होना चाहिए: अन्यथा उन्हें अर्ध पूरे के रूप में परिभाषित किया जाएगा।
अनाज के दानों की संरचना में तीन अलग-अलग खंड होते हैं:
- बाहरी चोकर। यह "बाहरी आवरण" है और इसका एक सुरक्षात्मक कार्य है। यह फाइबर, आयरन, कॉपर, जिंक, मैग्नीशियम, विटामिन बी, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।
- आंतरिक रोगाणु, जिसमें समूह बी के विटामिन, समूह ई, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और असंतृप्त वसा जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं
- "एंडोस्पर्म।" एंडोस्पर्म अनाज का अंतरतम हिस्सा है और इसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च, विटामिन और खनिज लवण होते हैं।
परिष्कृत (या सफेद) अनाज के विपरीत, साबुत अनाज इन सभी घटकों को बनाए रखते हैं और इसलिए, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
साबुत अनाज खाने के सभी फायदे
अनाज में साबुत अनाज फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अनमोल स्रोत है: एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, सभी पदार्थ अनाज की त्वचा में मौजूद होते हैं। जब बाहरी परतें हटा दी जाती हैं तो हम अनाज को परिष्कृत करने की बात करते हैं: वे नरम, अधिक काम करने योग्य लेकिन बहुत कम पौष्टिक होते हैं। यहाँ बिना छिलके वाले अनाज में निहित सभी लाभकारी गुण हैं:
- सूक्ष्म पोषक तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने, भड़काऊ राज्यों को रोकने और मुक्त कणों की उपस्थिति को रोकने में मदद करते हैं।
- इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो आंतों की नियमितता को बढ़ावा देता है और हृदय रोग और पेट के कैंसर से बचाता है।
- उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, इसलिए वे तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं और कम खाने में मदद करते हैं: यही कारण है कि वे आहार पर उन लोगों के लिए एकदम सही हैं।
- यह दिखाया गया है कि जो लोग एक दिन में साबुत अनाज के तीन या अधिक सर्विंग्स खाते हैं, उनमें कार्डियोवैस्कुलर समस्याएं होने की संभावना लगभग 30% कम होती है, जो नहीं करते हैं।
- साबुत अनाज में मौजूद फाइबर और कुछ पदार्थ (जैसे बीटा-ग्लुकन, अल्फा-टोकोट्रियनॉल, आर्जिनिन और लाइसिन) रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
9 साबुत अनाज + 3 छद्म अनाज
पोषण विशेषज्ञ अनाज को 9 वास्तविक अनाज और 3 तथाकथित छद्म अनाज में विभाजित करते हैं, क्योंकि हालांकि वे इस परिवार से वानस्पतिक दृष्टिकोण से संबंधित नहीं हैं, फिर भी उनके पास एक पूर्ण पोषण प्रोफ़ाइल है। सभी प्रकार से अभिन्न हैं:
गेहूं (या गेहूं)
इसे उत्कृष्ट अनाज माना जाता है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए का अग्रदूत) होता है और यह हमें मुक्त कणों के साथ-साथ विटामिन ई, बी 6 और बी 3 से बचाने के लिए उपयोगी होता है। हम ड्यूरम गेहूं के बीच अंतर करते हैं, जो जमीन है और उत्पादन के लिए उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, पास्ता, कूस कूस और बौल्गुर, और निविदा है कि इसके बजाय अनाज में खाया जा सकता है या आटे में तब्दील किया जा सकता है।
भूरे रंग के चावल
फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर, जो आंतों के वनस्पतियों को संतुलन में रखने में मदद करते हैं, ब्राउन राइस में फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम और सिलिकॉन जैसे कीमती खनिज लवण और कुछ बी विटामिन भी होते हैं। ये पदार्थ कोशिका चयापचय के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
जई
जई पोषक तत्वों में सबसे समृद्ध अनाज है, भले ही यह हमारे टेबल पर बहुत मौजूद न हो। यह फाइबर में समृद्ध है जो आंतों के श्लेष्म झिल्ली को खाली करने और स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसे सेम में उबालकर या फ्लेक्स के रूप में खाया जा सकता है: दलिया बनाने के लिए उन्हें दही या दूध में जोड़ा जा सकता है और नाश्ते के लिए उत्कृष्ट हैं।
राई
राई गेहूं के समान होती है लेकिन इसकी तुलना में इसमें प्रोटीन कम होता है। यह फाइबर से भरपूर होता है और इसे अनाज, गुच्छे या आटे के रूप में खाया जा सकता है।राई के आटे से बनी सख्त और सुगंधित रोटी प्रसिद्ध है।
मील
असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण बाजरा का एक अच्छा पोषण मूल्य है। इसमें लोहा, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता जैसे कई महत्वपूर्ण खनिज भी शामिल हैं।
खुरासान गेहूँ (या कामुत® गेहूँ)
गेहूं की तुलना में, कामत गेहूं में बहुत अधिक प्रोटीन, अधिक वसा और अधिक विटामिन होते हैं। यह बहुत सुपाच्य है और इसमें एक कॉम्पैक्ट और प्रतिरोधी अनाज है जो सबसे लंबे समय तक खाना पकाने में भी अच्छी तरह से रहता है। इसका स्वाद मीठा होता है और इसे अनाज या आटे के रूप में सेवन किया जा सकता है: इसके साथ कई पके हुए उत्पाद जैसे पास्ता, ब्रेड, ब्रेडस्टिक्स का उत्पादन किया जाता है और कुकीज़।
मक्का या मक्का
अनादि काल से हमारे आहार में मौजूद मकई में फास्फोरस, लोहा और मैग्नीशियम जैसे खनिज लवण होते हैं; हालांकि इसमें कुछ विटामिन (मुख्य रूप से बी 1 और बी 6) होते हैं जबकि विटामिन सामग्री दुर्लभ होती है, मुख्य रूप से विटामिन बी 1 और बी 6 द्वारा दर्शाया जाता है। ब्राउन राइस की तरह कॉर्न भी ग्लूटेन फ्री होता है।
एम्मेर
गेहूं की तुलना में, वर्तनी अधिक मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज और कम ग्लूटेन लाती है। यह मैग्नीशियम में बहुत समृद्ध है, इसलिए यह मधुमेह रोगियों और खिलाड़ियों के लिए उपयुक्त है; इसके अलावा, इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जिसका आंत पर लाभकारी कार्य होता है। गेहूँ की तरह स्पेलिंग को भी अनाज में खाया जा सकता है या आटे में बनाया जा सकता है।
जौ
जौ अन्य अनाजों में लाइसिन की उच्च सामग्री, एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, और कैल्शियम, लोहा, विटामिन बी 1 और बी 2 जैसे अन्य पदार्थों के लिए बाहर खड़ा है। अनाज को पूरा खाया जा सकता है (तथाकथित विश्व जौ), या पतवार (इस मामले में हम अर्ध-मोती जौ के बारे में बात कर रहे हैं), या परिष्कृत, यानी मोती। बाद वाला आसानी से पच जाता है और सिर्फ 20 मिनट में पक जाता है।
तीन छद्म अनाज
तीन छद्म अनाज क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और ऐमारैंथ हैं। उन सभी में एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल होती है और इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो सेलुलर सूजन से लड़ने में मदद करते हैं। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त भी हैं।
