आहार नाश्ता: स्वाद के साथ वजन नहीं बढ़ाने के उदाहरण और हल्के व्यंजन!
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, भले ही आप आहार पर हों और आपका मंत्र जितना संभव हो उतना वजन कम करना है। यह सही है, वजन कम करने के लिए, आपको नाश्ते को छोड़ने या इसे एक सुपर डाइटरी माइक्रो स्नैक में कम करने की आवश्यकता नहीं है, इसके ठीक विपरीत: अपने शरीर को सभी पोषक तत्वों की गारंटी देना, पर्याप्त भोजन करना और सबसे बढ़कर सही कैलोरी का सेवन करना एक है सबसे अच्छा पहला कदम दिन की शुरुआत सबसे अच्छे तरीके से करने और असहनीय और हानिकारक भूख के दर्द से आश्चर्यचकित होने से बचने के लिए।
सबसे पहले, आइए तुरंत स्पष्ट करें कि आहार संबंधी नाश्ते का क्या अर्थ है: एक प्रकार का हल्का नाश्ता, लेकिन एक ही समय में पौष्टिक और ऊर्जावान, कम कैलोरी और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित, उन लोगों के लिए आदर्श जिन्हें आहार का पालन करना है चयापचय विकृति की उपस्थिति में शासन, अधिक वजन कम करना या बस हल्का रहना और अपनी शारीरिक भलाई में सुधार करना। बहुत बार, एक आहार नाश्ता एक अच्छे स्वस्थ नाश्ते के साथ मेल खाता है: अवधारणा कम खाने के लिए नहीं है, बल्कि अच्छी तरह से खाने के लिए है, खासकर भोजन के दौरान, जिसे बहुत कम करके आंका जाता है, जो हमारे दिन की शुरुआत करता है।
यहां, उदाहरण के लिए, आपको नाश्ते के लिए खाने के लिए आदर्श खाद्य पदार्थों की एक सूची मिलेगी, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल से लड़ने के लिए उत्कृष्ट हैं।
पौष्टिक और आहार युक्त नाश्ते के बुनियादी नियम
एक उचित नाश्ता पूरे दिन में खपत कुल कैलोरी (केकेसी) का लगभग 20/25% प्रदान करना चाहिए। लेकिन इसमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए? आदर्श यह है कि इसमें विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा - को आनुपातिक मात्रा में आपूर्ति करने में सक्षम हैं। वे हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
मान लीजिए कि एक परतदार आहार नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प निस्संदेह ताजे फल और साबुत अनाज हैं जो परिष्कृत शर्करा से मुक्त हैं और फाइबर और विटामिन से भरपूर हैं। नीचे हम आपको विभिन्न प्रकार के हल्के नाश्ते के कुछ उदाहरण पेश करेंगे, मीठे से लेकर नमकीन तक, जिनमें से प्रत्येक व्यक्तिगत स्वाद और वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा की गारंटी देगा, क्योंकि हमें याद है कि नाश्ते का समय एक होना चाहिए आनंद, शांति और विश्राम के साथ रहते थे; अब, हालांकि, यहां कुछ बुनियादी नियम हैं जिन्हें हमेशा ध्यान में रखना चाहिए।
- चीनी और मैदा को ज्यादा से ज्यादा सीमित करें, हमेशा ब्रेड, रस्क या होलमील बिस्कुट - गेहूं या राई जैसे अन्य अनाज का चुनाव करें।
- हमेशा अपने नाश्ते के साथ फल खाने का विकल्प चुनें, अधिमानतः आहार और बहुत अधिक कैलोरी वाला नहीं।
हम जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, सूखे मेवे सुबह-सुबह एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं, क्योंकि यह वसा से भरपूर होता है जो मस्तिष्क के लिए अच्छा होता है। इसलिए अपने दिन की शुरुआत मुट्ठी भर अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स या काजू के साथ करें, जिन्हें दही के जार में सुखाकर या डुबोकर खाया जा सकता है।
- स्किम्ड या अर्ध-स्किम्ड दूध को प्राथमिकता दें - बाद वाला विटामिन डी से भरपूर। साथ ही उत्कृष्ट सोया दूध, बहुत हल्का और अधिक सुपाच्य।
- लो-फैट योगर्ट या ग्रीक योगर्ट का एक जार उन लोगों के लिए आदर्श है जो स्वाद से भरपूर एक त्वरित और आहार नाश्ते में शामिल होना चाहते हैं।
- शर्करा या परिरक्षकों के बिना केंद्रित फलों के रस सुबह के समय आदर्श पेय होते हैं, और भी बेहतर अगर वे ताजे निचोड़े हुए संतरे या अंगूर, विटामिन सी से भरपूर, या मजबूत एंटीऑक्सीडेंट शक्ति वाले फलों के अर्क से युक्त हों।
- जितना हो सके कॉफी से परहेज करें, लेकिन अगर आप वास्तव में विरोध नहीं कर सकते हैं, तो नाश्ते के अंत में एक छोटे कप का चुनाव करें, जिसमें पेट भरा हो।
-याद रखें कि हमेशा एक अच्छा गिलास पानी पिएं, अधिमानतः गुनगुना, जैसे ही आप जागते हैं, अपने शरीर को फिर से हाइड्रेट करने और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए। यदि आप चाहें, तो थोड़ा नींबू और अदरक, शुद्ध करने और विषहरण करने वाले जोड़ें।
एक महान आहार नाश्ते के लिए विचार और व्यंजन
दिन की शुरुआत सबसे अच्छे तरीके से करने के लिए आहार संबंधी नाश्ते के उदाहरणों की एक श्रृंखला यहां दी गई है, हल्के से लेकिन बिना एक चुटकी स्वाद के।
पारंपरिक प्रस्ताव
-सादा ब्रेड का एक टुकड़ा (या 2 साबुत रस्क) जिस पर एक चम्मच हेज़लनट क्रीम (अधिमानतः घर का या हल्का संस्करण), जैम (संभवतः चीनी के बिना) या शहद या 3-4 सूखे बिस्कुट फैलाएं।
-एक कप दूध या लो फैट दही का एक जार
-ताजे फल
-एक कप बिना चीनी वाली कॉफी या चाय
कम वसा वाला दही + मूसली या ओट्स + फल
सादा दही का एक 125 ग्राम जार, जई के गुच्छे, तेल के बीज - उदाहरण के लिए चिया बीज - और ताजे फल के टुकड़े (सही स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, जामुन और अनानास) से समृद्ध।
वैकल्पिक रूप से, आप अपने दही को मूसली के साथ "सीज़न" कर सकते हैं, अनाज और सूखे मेवे पर आधारित एक तैयारी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सही मात्रा प्रदान करने के लिए आदर्श, और अपनी पसंद के फल के साथ भोजन को बंद करें।
ग्रेनोला और ताजे फल के साथ ग्रीक योगर्ट
ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट का एक जार - ओट फ्लेक्स, शहद और सूखे मेवे का एक समृद्ध मिश्रण - जिसमें आप स्वाद के लिए ताजे फल के कुछ छोटे टुकड़े मिलाते हैं।एक ही समय में फ्लेवर, ऊर्जावान और सुपर लाइट का सही मिश्रण।
दलिया
डाइट ब्रेकफास्ट के लिए ओट्स एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। और इस एंग्लो-सैक्सन रेसिपी में ओट फ्लेक्स को दूध में घोलकर एक सॉस पैन में उबाला जाता है ताकि एक मलाईदार मिश्रण प्राप्त हो, जिसे आप गर्म या थोड़ा ठंडा खा सकते हैं। डार्क चॉकलेट या किशमिश या गोजी बेरी की बूंदें। यदि आप इसे मीठा करना चाहते हैं, तो शहद का घूंघट चुनें।
साबुत भोजन पेनकेक्स
साबुत अनाज या जई के आटे का प्रयोग करें और आपको हल्के और स्वादिष्ट पैनकेक मिलेंगे। उन्हें अपनी पसंद के फल (परफेक्ट रास्पबेरी, ब्लूबेरी या केले के कुछ स्लाइस) के साथ सीज़न करें, लेकिन मेपल सिरप या शहद का घूंघट भी।
घर का बना केक या बिस्कुट पूरी तरह से आटे से बनाया जाता है
केक का एक टुकड़ा या 4 घर का बना बिस्कुट, कम चीनी सामग्री के साथ और मैदा के उपयोग के बिना, दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे स्वादिष्ट व्यंजनों में से एक है।
पीनट बटर और स्वाद के लिए फलों के साथ टोस्ट करें
साबुत अनाज का एक टुकड़ा, राई या 5-अनाज की रोटी, मूंगफली का मक्खन का घूंघट और फलों के कुछ स्लाइस (आदर्श कीवी, केला, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी)।
आहार और स्वस्थ नाश्ता: स्वादिष्ट व्यंजन
नमकीन प्रेमियों के लिए, यहाँ कुछ उदाहरण हैं जो स्वाद से भरे हुए हैं लेकिन कैलोरी के मामले में खराब हैं।
एवोकैडो टोस्ट
एवोकैडो एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह बहुत पौष्टिक है और हमें अच्छी तरह से तृप्त करने में सक्षम है, जिससे हम दोपहर के भोजन तक शांत हो जाते हैं। इसे ब्रेड पर स्लाइस में या क्रीम के रूप में फैलाएं और अपनी पसंद की सब्जियां जैसे टमाटर या खीरा डालें। आप कुछ सख्त हल्के क्रीम पनीर या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की बूंदा बांदी भी कर सकते हैं।
कम वसा वाला पनीर और टर्की स्तन
सभी अनाज या सादी रोटी के एक टुकड़े पर। टर्की या ब्रेसाओला की तरह एक दुबला कटा हुआ चुनें।
टोस्ट + प्राकृतिक टूना
टूना भी एक आदर्श संस्करण है। इसे होममेड वेगन मेयोनेज़ जैसी क्रीम के साथ परोसें और सलाद और टमाटर का एक टुकड़ा डालें।