स्वस्थ नाश्ता: क्या खाएं और स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के लिए विचार!
नाश्ता निस्संदेह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है; आपने इसे कई बार दोहराया होगा, और अच्छे कारण के साथ, यह मानते हुए कि यह एक आवश्यक नियम है जिसका हमेशा सम्मान किया जाना चाहिए। एक अच्छा नाश्ता करने से, जो स्वस्थ, प्राकृतिक और पौष्टिक होता है, न केवल हमें अपनी सुबह का पूरी ताकत से सामना करने की अनुमति देता है, बल्कि दिन के दौरान आसानी से भूख से आश्चर्यचकित होने से बचने के लिए और थोड़ा सुविधाजनक नाश्ता बनाने के लिए प्रेरित किया जाता है। हमारा शरीर। लेकिन सावधान रहें, एक आदर्श नाश्ते में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों की सही खुराक लेना शामिल है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - से लेकर सूक्ष्म पोषक तत्व - फाइबर, विटामिन और खनिज तक। संक्षेप में, सही नाश्ता मौजूद है। , और नीचे हम आपको हर दिन इसका सेवन करने के लिए सुझाव, उदाहरण और स्वादिष्ट व्यंजनों का सुझाव देते हैं। स्पष्ट रूप से इसे एक समृद्ध, विविध और संतुलित आहार के साथ जोड़ना याद रखें जो फाइबर, फल और सब्जियों को पसंद करता है - जैसा कि हमने देखा है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है - और कम है शर्करा और संतृप्त वसा में।
लेकिन सुबह-सुबह क्या खाएं और कितनी कैलोरी का सेवन करें? सबसे पहले, मान लें कि नाश्ते को आपके आहार द्वारा प्रदान की जाने वाली दैनिक कैलोरी के 20% - 25% की गारंटी देनी चाहिए, एक प्रतिशत जो लगभग 360-500 किलो कैलोरी है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि पोषक तत्वों का सही मिश्रण लेने के अलावा, वसा और शर्करा के सेवन को कम करने के अलावा एक और मौलिक धारणा है, यह निश्चित रूप से दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है, क्योंकि इस प्रकार के भोजन के बाद ग्लाइसेमिक चोटी , निश्चित रूप से शर्करा के पक्ष में असंतुलित, जल्दी से गिर जाता है, जिससे हमें भूख का एहसास होता है कि हम स्नैक्स और स्नैक्स से संतुष्ट करने की कोशिश करेंगे। अक्सर कैलोरी में बहुत अधिक और खराब पोषण मूल्य।
आगे बढ़ने से पहले, हम कुछ एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों का सुझाव देते हैं, जो एक सुपर स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए आदर्श हैं।
नाश्ते में क्या खाना चाहिए? बुनियादी नियम
हर दिन एक थप्पड़ नाश्ता तैयार करने और खाने के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं।
- दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में शामिल होना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट का 1 स्रोत (उदाहरण के लिए साबुत रोटी, जई के गुच्छे, चावल के केक या अन्य कम चीनी वाले साबुत अनाज); प्रोटीन का 1 स्रोत (जैसे दही, रिकोटा, सामन या नमकीन नाश्ते के प्रेमियों के लिए अंडे); वसा का 1 स्रोत (सूखे फल, नारियल, एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, ईवीओ तेल); विटामिन और खनिजों का 1 स्रोत, मूल रूप से फलों और सब्जियों द्वारा आसानी से गारंटी दी जाती है। हमें यह भी याद है कि सूक्ष्म पोषक तत्वों में तेल के बीज भी होते हैं, उदाहरण के लिए फ्लेक्स और चिया, एंटीऑक्सीडेंट और ओमेगा -3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं।
- एक अच्छा नाश्ता, जो आहार पर रहने वालों के लिए भी आदर्श है, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को पसंद करता है, जैसे कि आप नीचे दी गई गैलरी में देखते हैं।
- एक स्वस्थ नाश्ता, भले ही स्वस्थ हो, अनिश्चित काल तक दोहराया नहीं जा सकता: विविधता के नियम का परिचय दें! सप्ताह के विभिन्न दिनों में खाद्य पदार्थों को बदलें ताकि आपको अपनी जरूरत की हर चीज की गारंटी मिल सके और थकान न हो।
- और विविधता के अलावा, नाश्ते के क्षण की गुणवत्ता पर ध्यान दें: इसे जल्दी में न खाएं, उस पल का आनंद लेने के लिए अपना समय लें, इसे शांति के साथ जिएं और दाहिने पैर से शुरुआत करें।
साथ ही, हालांकि, स्वस्थ नाश्ते के नियमों में कुछ छोटे अपवाद भी शामिल हैं। वास्तव में, बार में समय-समय पर एक क्रोइसैन और एक कैपुचीनो या कॉफी, या यहां तक कि रविवार को एक संपूर्ण अंग्रेजी या अमेरिकी नाश्ते के लिए दोस्तों के साथ एक अच्छा ब्रंच लेना मना नहीं है। हालाँकि, महत्वपूर्ण बात यह है कि यह नियम और छिटपुट आदत का अपवाद है।
यह सभी देखें
नाश्ते में क्या पियें
स्वस्थ नाश्ते के लिए आदर्श मेनू के उदाहरणों में जाने से पहले, चाहे वह मीठा हो या नमकीन, यहाँ दिन के पहले भोजन में साथ देने के लिए सही पेय हैं।
आपको यह जानकर आश्चर्य नहीं होगा कि एक अच्छा गिलास पानी, शायद थोड़ा नींबू और अदरक के साथ, हमेशा सुबह सबसे अच्छा विकल्प होता है। फिर, भोजन के साथ, विकल्प अलग हैं, सभी स्वस्थ: चाय, बेहतर है अगर दूध या शहद, हरी चाय या मटका चाय, फलों के रस से मीठा और समृद्ध नहीं, जब तक कि वे 100% फलों के रस और बिना शक्कर और संरक्षक के हों। विशेष रूप से, एक अच्छा नारंगी, रक्त नारंगी या अंगूर का रस, विटामिन से भरपूर सी, वे सुबह में मीठे या नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ आदर्श हैं।
और लट्टे? यह बहुत सुपाच्य मिश्रण नहीं है, लेकिन यदि आप एक अपरिहार्य प्रेमी हैं, तो अर्ध-स्किम्ड और अत्यधिक सुपाच्य दूध चुनें। कॉफी पर नजर रखते हुए, इसे भोजन के अंत में लेना बेहतर होता है, क्योंकि यह एसिडिटी दे सकती है।
स्वस्थ नाश्ते के लिए उपाय और व्यंजन
यहां एक स्वस्थ और त्वरित नाश्ते के लिए कुछ उपाय दिए गए हैं - जो उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो एक आहार नाश्ता चाहते हैं - जो आपका बहुत अधिक समय बर्बाद नहीं करेगा और आपको स्वाद के साथ बदलने और दाहिने पैर से शुरू करने की अनुमति देगा।
ब्रेड और जैम: एक क्लासिक लेकिन हमेशा जीतने वाला प्रस्ताव
होलमील ब्रेड के दो स्लाइस (या 2 होलमील रस्क) + जैम की एक पतली परत, अधिमानतः बिना चीनी के, (हेज़लनट क्रीम या होममेड कोको या पीनट बटर से बदलने के लिए) + 3 अखरोट (या बादाम और हेज़लनट्स) + 1 फल।
कम वसा वाले दही पर आधारित तीन व्यंजन
१. ३/४ साबुत भोजन बिस्कुट + सूखे मेवे + १ फल के साथ सेवन करने के लिए
2. दही के बर्तन में अपनी पसंद के ताजे फल + चिया बीज या ओट फ्लेक्स का मिश्रण मिलाएं
3. या हमारे दही मूसली (साबुत अनाज और सूखे मेवे पर आधारित तैयारी) + 1 फल . में मिलाएं
सफेद प्राकृतिक ग्रीक योगर्ट
इसके साथ ओट फ्लेक्स + शहद की एक बूंदा बांदी + ब्लूबेरी और जामुन (या आपका पसंदीदा फल)
दलिया
यह दूध में पकाए गए ओट फ्लेक्स पर आधारित एक एंग्लो-सैक्सन तैयारी है। एक बार जब एक मलाईदार मिश्रण प्राप्त हो जाता है, तो आप ताजे फल, सूखे फल, डार्क चॉकलेट चिप्स, किशमिश या गोजी बेरी के छोटे टुकड़े जोड़ सकते हैं। बेहतर है कि "मीठा" "यह। शहद की एक बूंदा बांदी के साथ, परिष्कृत चीनी से परहेज करें।
साबुत भोजन या दलिया पैनकेक
वे एक हल्के संस्करण में पेनकेक्स हैं, जिन्हें आप शुगर-फ्री जैम, होममेड हेज़लनट क्रीम, पीनट बटर या मेपल सिरप के साथ "ड्रेस" कर सकते हैं, साथ ही ब्लूबेरी और रसभरी सहित अपनी पसंद के ताजे फल। नुस्खा 3 अंडे की सफेदी के लिए कहता है , 50 ग्राम आटा (या साधारण ओट फ्लेक्स), 15 ग्राम ब्राउन शुगर, एक चुटकी नमक और एक चम्मच बेकिंग पाउडर।
साबुत आटे और थोड़ी चीनी के साथ घर का बना केक
पूरे आटे और सीमित चीनी सामग्री के उपयोग के साथ केक का एक सख्ती से घर का टुकड़ा, दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। आप एक गाजर का केक, एक सेब का केक, एक फ्रूट टार्ट, एक हल्का डोनट या स्वादिष्ट भी बना सकते हैं साबुत मील बिस्कुट बीज या डार्क कोकोआ की बूंदों के साथ।
केला और मूंगफली का टोस्ट
होलमील, राई या 5 ग्रेन ब्रेड का एक अच्छा टुकड़ा, एक चम्मच पीनट बटर और आधा केला पतले स्लाइस में काटकर फैलाएं।
दिलकश नाश्ता: 4 स्वादिष्ट लेकिन सुपर स्वस्थ विचार
दिलकश प्रेमियों के लिए, नियम हमेशा समान होता है: सुनिश्चित करें कि आप ऊपर बताए गए सभी स्रोतों को लें और वह मेनू चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। लेकिन हम एक अन्य प्रश्न पर भी आते हैं: नाश्ते के लिए अंडे, हाँ या नहीं? निश्चित रूप से हाँ, लेकिन अनुभवी नहीं और बेहतर अगर उबला हुआ या तले हुए लेकिन हल्के संस्करण में खाया जाए।
ब्रेड + दुबला कटा हुआ
साबुत अनाज या 5-अनाज वाली ब्रेड + पका हुआ या कच्चा हैम या टर्की + 1 फल + मुट्ठी भर सूखे मेवे
ब्रेड + सामन और वोकाडो
साबुत अनाज या राई की रोटी + सामन + एवोकैडो + 1 फल
साबुत अनाज का टोस्ट और कड़ा उबला अंडा
साबुत रोटी + 2 कड़े उबले अंडे + 1 फल
एवोकैडो टोस्ट
साबुत रोटी + तले हुए अंडे बिना मसाला के + एवोकैडो + 1 फल