उच्च कैलोरी आहार: स्वस्थ तरीके से वजन और वजन बढ़ाने के लिए आदर्श!
ऐसे लोग हैं जो तराजू के साथ बहस करते हैं और वे (हाँ, हाँ, यह आपके विचार से कम दुर्लभ है) वजन बढ़ाना चाहते हैं। वास्तव में, कम वजन होना स्वास्थ्य जोखिम प्रस्तुत करता है, जितना कि मोटा होना।
लेकिन वजन बढ़ाना आसान नहीं होता है और इसे सही तरीके से करना होता है। समाधान निश्चित रूप से अधिक और बुरी तरह से नहीं खाना है: अपने आप को पेय, मिठाई और पैक किए गए व्यंजनों पर फेंकने से आप शायद वजन बढ़ाएंगे, लेकिन आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान होगा!
इसके बजाय, लक्ष्य अधिक और अच्छी तरह से खाकर वजन बढ़ाना है।
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1200 कैलोरी आहार: स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए
उच्च कैलोरी आहार क्या है?
उच्च कैलोरी आहार (या मोटा आहार) एक अत्यधिक पौष्टिक और उच्च कैलोरी आहार है लेकिन संतुलित है। यह वजन बनाए रखने वाले आहार की तुलना में शरीर को अधिक ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है;
हालांकि, यह एक संतुलित आहार है जिसमें जंक फूड शामिल नहीं है और इसमें बहुत सारे फल और सब्जियां, मांस और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, सभी सही उपायों में। दुबला द्रव्यमान विकसित करने में मदद करने के लिए प्रोटीन के उत्कृष्ट प्रतिशत वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण होंगे।
एक वयस्क महिला जो "सामान्य" आहार का पालन करती है, वह प्रतिदिन औसतन 1800 कैलोरी का उपभोग करती है। उच्च कैलोरी आहार में वसा द्रव्यमान बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन (संभवतः ३००० तक पहुंचना) में काफी वृद्धि होती है।
यह कैसे काम करता है?
शरीर ऊर्जा आपूर्ति को संग्रहीत करता है जिसे वह जरूरत के मामले में खींचता है। उच्च कैलोरी वाला आहार आपको शरीर में कैलोरी के भंडार को बढ़ाने की अनुमति देता है। दूसरे शब्दों में, इस आहार का पालन करने से आपके शरीर को दैनिक आधार पर कार्य करने की आवश्यकता से अधिक कैलोरी प्राप्त होगी। शरीर को जो चाहिए वह उपयोग करेगा और बाकी को रखेगा।
उच्च कैलोरी आहार, किसके लिए?
ऐसे कई कारण हैं जो उच्च कैलोरी आहार का कारण बन सकते हैं।
ऐसे लोग होते हैं जिनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है, यानी उनका शरीर निगली गई कैलोरी को इतनी जल्दी बर्न करता है कि वह उन्हें स्टोर नहीं करता है और इसलिए स्टॉक नहीं कर पाता है। इस प्रकार के लोग बहुत दुबले-पतले या पतले भी होंगे (अर्थात जिनका बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से कम है), खासकर यदि वे नियमित खेल गतिविधि का अभ्यास करते हैं।
उच्च कैलोरी आहार आपको सिल्हूट को सही जगहों पर अधिक सुडौल बनाने की अनुमति देगा।
लेकिन वसायुक्त आहार आंतों के संक्रमण, थायराइड की समस्याओं, हार्मोनल असंतुलन या तीव्र तनाव और थकान की अवधि के बाद खोए हुए पाउंड को वापस पाने में मदद करेगा।
अधिक कैसे खाएं?
उच्च कैलोरी आहार के दौरान आहार संतुलित रहना चाहिए। इसलिए, जैसा कि हमने कहा है, समाधान यह नहीं है कि आप अपने आहार को ऐसे खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं! इसके बजाय, आपको स्वस्थ खाने और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने से वजन बढ़ाने की जरूरत है।
इन 3 बड़े खाद्य परिवारों के बीच एक अच्छा संतुलन बनाए रखते हुए, कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए विश्व स्तर पर अधिक खाने से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत में वृद्धि करना आवश्यक होगा।
यह भी होगा जरूरी:
- काफी मात्रा में पीना
- हर भोजन के साथ रोटी खाओ
- कच्ची वसा चुनें (जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल)
- पूर्ण अनाज को वरीयता दें
अधिक सहजता से खाने के लिए आपको धीरे-धीरे खुराक बढ़ानी होगी। वास्तव में, पेट को अधिक मात्रा में भोजन को पचाने की आदत डालनी होगी और मनोवैज्ञानिक रूप से इसे धीमा करना भी महत्वपूर्ण है, ताकि खुद को निगलने का आभास न हो।
मूल नियम बंटवारा है: दिन में 3 भोजन + 2-3 अतिरिक्त स्नैक्स।
पोषण के अलावा, शारीरिक गतिविधि को संयोजित करना आवश्यक होगा जो न केवल सिल्हूट को टोन करता है, बल्कि आपको भूख को उत्तेजित करने और गलत जगहों पर वसा के संचय से बचने की अनुमति देता है।
एक सामान्य दिन के लिए मेनू
संतुलित वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए एक विशिष्ट दिन का एक उदाहरण निम्नलिखित हो सकता है:
सुबह का नाश्ता:
200 ग्राम साबुत दूध, स्वाद के लिए कॉफी, एक चम्मच चीनी, 4 रस्क के साथ दो चम्मच जैम या 40 ग्राम बिस्कुट या अनाज।
या
एक चम्मच चीनी के साथ एक कैपुचीनो और एक क्रोइसैन भी भरवां।
मध्य सुबह:
संतरे का रस या फलों का रस या कैपुचीनो अपनी पसंद के नाश्ते के साथ या भरवां ब्रोच।
या
40 ग्राम ब्रेड स्वादानुसार ब्रेड के साथ।
दोपहर का भोजन:
पहला कोर्स: स्वाद के लिए टमाटर से सजे 80 ग्राम पास्ता या चावल, दो चम्मच तेल, तीन चम्मच कसा हुआ पनीर;
दूसरा कोर्स: तेल में ट्यूना एक 120 ग्राम पैक या दो अंडे या एक हैमबर्गर या 80 ग्राम कच्चा या पका हुआ हैम या 80 ग्राम स्पेक या ब्रेसाओला या 5 मछली की छड़ें या मांस या मछली का एक हिस्सा (न्यूनतम वजन 120 ग्राम);
साइड डिश: स्वाद के लिए सब्जियां;
ब्रेड: 40 ग्राम (आधा रोसेट) या 25 ग्राम पटाखे का पैकेट।
फल: एक नाशपाती या दो कीवी या एक संतरा या एक सेब या एक केला या एक कटोरी स्ट्रॉबेरी या अनानास या खरबूजे का एक हिस्सा
दोपहर:
तीखा या मिठाई का एक टुकड़ा, स्वाद के लिए एक आइसक्रीम या एक हलवा या एक दूध और फलों की स्मूदी या पके हुए या कच्चे हैम के दो स्लाइस के साथ 40 ग्राम सैंडविच।
रात का खाना:
दूसरा कोर्स: मांस या मछली (न्यूनतम वजन 150 ग्राम) या मोज़ेरेला या स्ट्रैचिनो न्यूनतम 70 ग्राम;
साइड डिश: स्वाद के लिए सब्जियां।
सप्ताह में कम से कम दो बार साइड डिश के रूप में ताजे आलू या फलियां का एक हिस्सा खाएं।
80 ग्राम ब्रेड (एक रोसेट);
फल: एक नाशपाती या दो कीवी या एक केला या अनानास या तरबूज का एक हिस्सा या एक सेब या एक कटोरी स्ट्रॉबेरी या एक नारंगी या एक फल शर्बत।
और तब?
अपने आप को समय दो! आम धारणा के विपरीत, वजन कम करना वजन कम करने की तुलना में आसान है।
उच्च कैलोरी आहार शुरू करने के बाद, ऊर्जा बढ़ती है और शरीर को नई मात्रा में सेवन करने की आदत हो जाती है, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ने लगता है।
थोड़ी देर में, वजन पहले वाले से अधिक वजन पर स्थिर हो जाएगा। उस समय आप वसायुक्त आहार (नए वजन को बनाए रखने के लिए) का पालन करना जारी रख सकते हैं या सामान्य आहार पर लौट सकते हैं।
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