बाहों के लिए व्यायाम: प्रशिक्षण के साथ टोन कैसे करें
न केवल गर्मियों को ध्यान में रखते हुए, जब आप अपने आप को स्ट्रैपलेस या स्लीवलेस ड्रेस के साथ पाते हैं, बल्कि पूरे वर्ष के दौरान, उन्हें टोंड और अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए हथियारों के लिए व्यायाम आवश्यक हैं। आप घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, शायद कुछ वज़न और डम्बल प्राप्त करके अपने कसरत को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए। अभ्यास कैसे करें? और कौन से करना है? व्यायाम कार्यक्रम पर हमारे ट्यूटोरियल का चरण दर चरण अनुसरण करें, और आप देखेंगे कि क्या परिणाम मिलते हैं!
कंधों को टोन करने के लिए व्यायाम
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कार्डियो प्रशिक्षण: प्रशिक्षण के साथ वजन कम करने के लिए आपको जो कुछ भी जानना आवश्यक है
सीधे बाहों में जाने से पहले, एक साधारण कंधे की कसरत से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। इन अभ्यासों को करने के लिए, बस इन तस्वीरों में मार्ता फोवाना के प्रशिक्षण का अनुकरण करें।
यहां बताया गया है: अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। बेहतर स्थिरता के लिए अपने पैरों को अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं तो अपनी पीठ को हिलने से बचाने के लिए अपने एब्स को सिकोड़ें। दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और 20 बार दोहराएं।
हाथ व्यायाम कार्यक्रम
पिछले अभ्यास को दोहराएं, कंधों के लिए एक बार। एक बार जब आप दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठा लेते हैं, तो अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएं। फिर उन्हें नीचे घुमाएं और अपनी बाहों को वापस नीचे लाएं। 20 बार दोहराएं।
ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम: यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे टोन किया जाए
पैर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, एब्स टाइट। अपनी कोहनियों को तनाव में रखते हुए और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाएं। ऊपर की ओर छोटे-छोटे पुश करें। 50 दोहराव करें: यह बहुत कुछ लगता है, लेकिन आंदोलन की कमी और निष्पादन की परिणामी गति को देखते हुए, आप महसूस करेंगे कि आप बहुत कम कर रहे हैं।
वज़न के साथ अपने बाइसेप्स को टोन करें
बाइसेप्स एक्सरसाइज के लिए आगे बढ़ते समय, पहले कुछ वेट, डंबल्स लें, या अगर आपके पास नहीं है, तो पानी की बोतलें। खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाओ। अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें और वजन को अपने कंधे की ओर लाएं। , इसे छुए बिना, लगभग छह इंच दूर रहकर इस अभ्यास को करते हुए अपनी बाहों को वैकल्पिक करें, और 25 बार दोहराएं।
अपनी बाहों को टोन करने के लिए अंतिम व्यायाम
खड़े होकर, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे फैलाएं, और अपनी हथेलियों को इस तरह मोड़ें कि वे एक-दूसरे के सामने हों। इस पोजीशन में अपनी हथेलियों को जितना हो सके पास लाकर ताली बजाने की कोशिश करें। 50 बार दोहराएं।
आर्म एक्सरसाइज से वजन कैसे कम करें
यदि, अपनी बाहों को टोन करने के अलावा, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक व्यायाम और दूसरे के बीच एक एरोबिक कसरत सम्मिलित करने का प्रयास करें। यदि आप बाहर हैं तो तेज चलना, बाइक की सवारी या दौड़ना आपके लिए उपयुक्त होगा। . वहीं अगर आप जिम में एक्सरसाइज कर रहे हैं तो एक्सरसाइज बाइक ट्राई करें। क्या आप ये एक्सरसाइज घर पर कर रहे हैं? आप सपाट पेट के लिए कुछ सिट-अप्स करने की कोशिश कर सकते हैं, या अपने ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए कुछ एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। और अगर आप टोन और वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण चक्र को पूरा करना चाहते हैं, तो जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम भी करें, और आप एक प्रशिक्षित और दृढ़ पूरे शरीर के साथ एक आदर्श एथलीट होंगे।
वीडियो पर 4 भुजाओं का व्यायाम
अन्य प्रकार के आर्म एक्सरसाइज करने के लिए और उन्हें टोंड बनाने के लिए इन वीडियो में उदाहरणों का पालन करें। ये पूरे शरीर को टोन करने के लिए फेडेरिका फोंटाना द्वारा सुझाए गए वर्कआउट हैं। उनके आर्म प्रोग्राम में 4 प्रकार के आसान-से-प्रदर्शन अभ्यास शामिल हैं: क्रॉस, पुशअप्स, होल्ड और लंग्स।
1. क्रॉस
अपनी बाहों को टोन करने के लिए, आप इस अभ्यास, क्रॉस को आजमा सकते हैं। अपनी पीठ के बल जमीन पर लेटकर, अपने घुटनों को ऊपर उठाकर, अपने हाथों को अपने हाथों में वजन के साथ अपने सामने लाएँ। फेडेरिका फोंटाना की नकल करें, यह आसान है!
2. पुश-अप्स
बाहों के लिए दूसरे अभ्यास में पुशअप्स शामिल हैं। क्लासिक पुश-अप्स का उपयोग बाजुओं के लिए किया जाता है, लेकिन पेक्टोरल को टोन करने के लिए भी, कंधों की टोन के लिए उत्कृष्ट परिणाम देते हैं और स्तनों को थोड़ा ऊपर उठाते हैं।
3. सम्पदा
जमीन पर क्रॉस लेग करके बैठें, 30 सेकंड के लिए होल्ड करें। स्थिरता की तलाश में एक हाथ से दूसरे हाथ की ताकत का विरोध करें, जैसा कि हमारी फेडेरिका इस वीडियो में करती है। यह बाहों के लिए भी एक उत्कृष्ट व्यायाम है, लेकिन पेक्टोरल के लिए भी।
४. फेफड़े, हाथ का अंतिम व्यायाम वीडियो
आर्म लंग्स का इस्तेमाल मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को टोन करने के लिए किया जाता है। वे काफी तीव्र व्यायाम हैं, कम से कम 30 सेकंड के लिए किया जाना है। बाहों के लिए प्रत्येक व्यायाम अधिक प्रभावी होगा यदि कम से कम एक बार दोहराया जाए। एक टिप: वीडियो की बाहों के लिए व्यायाम का चक्र चुनें, या ऊपर वर्णित ट्यूटोरियल के 5 अभ्यासों में से एक को चुनें, और इसे दो बार दोहराएं, किसी भी प्रकार को छोड़े बिना परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।