वार्म-अप व्यायाम: अपने शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए कुछ सरल कदम
वार्म-अप व्यायाम आपकी कसरत शुरू करने का एक शानदार तरीका है! आपके शरीर को पैरों, बाहों और पेट से खेल या प्रतिस्पर्धी प्रयास के लिए तैयार करने के लिए सरल, तेज़ लेकिन बहुत उपयोगी। यदि, दूसरी ओर, आपको टोन अप करने की आवश्यकता है, तो इस वीडियो को देखें और अपने शरीर की मांसपेशियों को फिर से आकार देने के लिए योग अभ्यास के सबसे उपयुक्त अभ्यासों की खोज करें, यह बहुत मजेदार है। अच्छा प्रशिक्षण और अच्छी दृष्टि! और एक, और दो, और तीन!
जिम में ट्रेनिंग से पहले और वर्कआउट करते समय वार्म-अप एक्सरसाइज करें
मांसपेशियों को गर्म करना एक मौलिक चरण है, जिसे व्यायाम करने वालों की सुरक्षा के लिए कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।
जो लोग खेल का अभ्यास करते हैं, वार्म-अप के लिए धन्यवाद, अपने प्रदर्शन में बहुत सुधार करते हैं, किए जाने वाले प्रयास पर ध्यान केंद्रित करते हैं और किसी भी चोट से खुद को बचाते हैं। इसके अलावा, वह शारीरिक रूप से तैयार होता है, लेकिन मनोवैज्ञानिक रूप से भी एक गंभीर कसरत का सामना करने के लिए तैयार होता है जिसमें पूरे शरीर की बाहों, पैरों, पीठ, नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। भौतिक विज्ञानी को पूरी तरह से धीरे-धीरे आंदोलन और पर्यावरणीय मापदंडों के लिए अभ्यस्त होने की आवश्यकता है। वास्तविक प्रशिक्षण से पहले तापमान, ऊंचाई, आर्द्रता के अनुकूल होना, हृदय, फेफड़े, जोड़ों और मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना, बुनियादी प्रारंभिक अभ्यासों का अभ्यास करना आवश्यक है, जो कि तेजी से अपरिहार्य हैं, विशेष रूप से वर्षों के बीतने के साथ। मांसपेशियों के वार्म-अप अभ्यासों के माध्यम से शरीर और दिमाग, खेल गतिविधियों का सबसे अच्छे तरीके से सामना करने के लिए खुद को तैयार करते हैं।
वार्म अप व्यायाम: वार्म अप के लाभ और सितारे कैसे प्रशिक्षित होते हैं
खिलाड़ी अधिक थकान को देखते हुए हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए स्वयं पर काम करने के लिए वार्म-अप अभ्यास का उपयोग करता है। वार्म-अप के दौरान दिल की लय धीरे-धीरे तेज हो जाती है जब तक कि वह खेल गतिविधि के लिए तैयार न हो जाए।
प्लस या माइनस 36 ° से 38 ° - 39 ° तक शरीर के तापमान में वृद्धि से मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार होता है और टेंडन बहुत अधिक लोचदार हो जाते हैं। वार्म-अप, हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने के अलावा, मांसपेशियों तक अधिक रक्त और ऑक्सीजन का कारण बनता है, जिससे आंदोलनों को गति और प्रवाह प्राप्त होता है। अधिक श्लेष द्रव जोड़ों के कार्टिलेज को पोषण देता है, स्नेहन की कमी से घर्षण क्षति से बचाता है, जैसे कि एक गियर में जो पर्याप्त रूप से तेल नहीं होता है। जो लोग बेहतर तरीके से वार्मअप करते हैं वे बिना थकान के खेल कर सकते हैं, अधिक परिणाम के साथ और कम मांसपेशियों में दर्द उन लोगों की तुलना में जो ठंड का प्रशिक्षण शुरू करते हैं।
वार्म-अप व्यायाम: पैरों और बाहों के लिए प्रत्येक विशिष्ट व्यायाम कैसे करें
जब बाहरी तापमान 12 डिग्री से नीचे होता है तो आपको उन मांसपेशियों को ढकना पड़ता है जिन्हें उपयुक्त कपड़ों के साथ काम करना पड़ता है ताकि उन्हें ठंड से बचाया जा सके और शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए गर्म किया जा सके, दोनों यदि आप जिम में व्यायाम करते हैं, तो दोनों आप इसे बाहर करते हैं। "खुला है। जब गर्मी होती है, तो गर्मी, बुखार, सनस्ट्रोक के जोखिम से बचने के लिए आपको धूप में गर्म नहीं करना चाहिए।डिहाइड्रेशन से बचने के लिए आपको खूब पीना होगा। दूसरी ओर, यदि बारिश होती है, तो के-वाई के उपयोग से आपको वार्म-अप के साथ प्राप्त शरीर की गर्मी को कम नहीं करने में मदद मिलती है। एक लंबा समय। यदि आप वार्म-अप से पहले दौड़ते हैं, तो आप पहले शरीर के पर्याप्त तापमान तक पहुंच जाएंगे। ये वार्म-अप एक्सरसाइज किसी भी उम्र में की जा सकती हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य की स्थिति, प्रशिक्षण की आदत और उम्र के अनुसार प्रयास की अवधि और तीव्रता को समायोजित करना। यदि आप थोड़े बड़े हैं, तो अधिक लंबे समय तक गर्म करना बेहतर है, लेकिन कम तीव्र।
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सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप अभ्यास
सामान्य वार्म-अप अभ्यासों से हमारा तात्पर्य शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए चलने से लेकर दौड़ने, स्थिर बाइक या रोइंग मशीन तक की शारीरिक गतिविधि से है, इसके बाद स्क्वाट जैसी गति में वार्म-अप करना। दूसरी ओर, विशिष्ट वार्म-अप, विशेष रूप से बाद में अभ्यास की जाने वाली शारीरिक गतिविधि के अनुकूल आंदोलनों पर केंद्रित है, यह शरीर के उस हिस्से के अनुसार किए गए अभ्यासों पर आधारित है जिसके साथ आप प्रशिक्षण के साथ कार्य करना चाहते हैं और यह भी तैयारी के बाद आप किस खेल का अभ्यास करना चाहते हैं.. स्नायु वार्म-अप व्यायाम कई और विविध हैं; उनमें से कई थक नहीं रहे हैं, प्रयास मध्यम है। हालांकि, यह कहा जाना चाहिए कि खेल में प्रदर्शन में सुधार के लिए कम तीव्रता वाले भी अभी भी आवश्यक हैं। ये वार्म-अप व्यायाम दर्दनाक संकुचन या चोटों से बचने के लिए मांसपेशियों पर धीरे-धीरे प्रयास करते हैं। एक पेशेवर वार्म-अप में जोड़ों पर व्यायाम चरण और एरोबिक गतिविधि चरण शामिल होता है। दूसरी ओर, विशिष्ट वार्म-अप में शरीर के उस भाग के लिए विशिष्ट गतियाँ शामिल हैं जिन्हें प्रशिक्षित किया जाना है और जिस खेल गतिविधि का आप अभ्यास करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी गर्दन घुमाएं, अपनी बाहों को खोलें और बंद करें, अपने धड़ को बाएं और दाएं घुमाएं, अपनी बाहों को आगे और पीछे घुमाएं, अपने धड़ को मंडलियों में घुमाएं, अपने पैरों को घुमाएं, कदम जैक करें, और दाएं और बाएं तरफ किक करें। अधिक तीव्र व्यायाम करने से, आपको शुरू में पसीना आने लगेगा और सांस फूलने लगेगी। लेकिन यह सब आदत और प्रतिबद्धता की बात है। आप स्ट्रेट-लेग्ड टोर्सो पुशअप्स, हिप रोटेशन्स, सिट-अप्स, बैक बेली एक्सरसाइज, दोनों आर्म रोटेशन, फोरआर्म रोटेशन, रिस्ट रोटेशन कर सकते हैं। डायनेमिक वार्म-अप में विभिन्न व्यायाम भी शामिल हैं। दौड़ने से पहले वार्म-अप में एक नरम जॉग और क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पेक्टोरल, नितंब और बछड़ों का वार्म-अप शामिल है। कुर्सी के प्रसिद्ध व्यायाम, सीढ़ियों की चढ़ाई, खड़े पुश-अप्स में क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को गर्म करने और स्वर और शक्ति देने का प्रभाव होता है। हमारे पास पैरों और नितंबों (स्क्वाट्स) को गर्म करने, बाहों को गर्म करने के लिए कार्डियो व्यायाम (जंपिंग जैक) हैं: (फ्रेंच प्रेस) - बाहों और छाती को गर्म करना (छाती प्रेस)। रोटेशन के रूप में हाथों, उंगलियों और पोर, फिर कलाई और कोहनी, कंधे और गर्दन, श्रोणि और कूल्हों, पैरों, घुटनों, टखनों और पैरों से शुरू करना अच्छा होता है। एरोबिक वार्म-अप चरण के लिए लगभग 5 मिनट पर्याप्त होने चाहिए, जिसमें जॉगिंग, रस्सी कूदना और अन्य गतिविधियाँ शामिल हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाती हैं। .
वार्म-अप द्वारा मांसपेशियों के तंतुओं को अच्छी तरह से लोचदार होना चाहिए, अन्यथा उन्हें अधिकतम सुरक्षा के साथ बढ़ाया और तनावपूर्ण नहीं किया जा सकता है। स्नायु वार्मिंग उन्हें सक्रिय करने में सक्षम है, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और मन को आराम देता है।
