सपाट पेट, पतली कमर: कमर को पतला करने के लिए 6 व्यायाम
रोकथाम पतलून, कमरबंद और अन्य रीमॉडेलिंग कपड़ों को अलविदा कहने का समय आ गया है: हमारे विशेष फिटनेस अभ्यासों के साथ, आप किसी भी खामियों को छिपाने के लिए असहज और तंग सामान पहनने के बिना, जल्दी से एक पतली कमर प्राप्त करेंगे।
बेशक पतली कमर रखने और रखने के लिए कुछ करना पड़ता है। अच्छी बात यह है कि हमारे फिटनेस व्यायाम न केवल एक टोंड कमर के लिए बढ़िया हैं, बल्कि साथ ही साथ आपके एब्स को भी काम करते हैं। अपने घर में रहकर, केवल आरामदायक खेलों और एक चटाई के उपयोग के साथ वास्तव में उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।
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आपको कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?
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सप्ताह में तीन दिन व्यायाम करें, अधिमानतः बीच में आराम का दिन। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार पर ध्यान देना आवश्यक है, विशेष रूप से मिठाई को कम करके, तथाकथित "खाद्य पदार्थ"फास्ट फूड"और चिकना नाश्ता, सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना। आप जल्द ही पहले परिणाम देखेंगे!
कमर को पतला करने के लिए पहला व्यायाम: लेटरल फ्लेक्सन
एक पतली कमर के लिए एक प्रशिक्षण सत्र का क्लासिक प्रारंभिक व्यायाम योग से लिया जाता है: इस अभ्यास से दोनों एब्डोमिनल खिंचते और सिकुड़ते हैं और कुछ मांसपेशियां भी बनती और मजबूत होती हैं।
कैसे करें?
खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैरों को बाहर की ओर इशारा करते हुए। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें। दाहिना हाथ बाएं पैर की ओर बढ़ता है, बायां हाथ ऊपर की ओर। इसी क्रिया को 15 बार दोहराएं, फिर दाहिनी ओर से व्यायाम करें।
प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि के तीन सेट।
कमर को पतला करने के लिए दूसरा व्यायाम: साइड क्रंच
आइए पहले के बीच अंतर निर्दिष्ट करें उठक बैठक और मैं संकट, अक्सर भ्रमित और आम तौर पर "पेट व्यायाम" कहा जाता है। ये समान हैं, लेकिन समान नहीं हैं, गति। हम दोनों जमीन पर लेटने के लिए शुरू करते हैं, लेकिन क्रंचेज में केवल सिर और कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाया जाता है, जब तक कि आप एब्डोमिनल के संकुचन को महसूस न करें। दूसरी ओर, बैठने के लिए, कंधे पूरी तरह से जमीन से उठाए जाते हैं, जब तक कि शरीर को बैठने की स्थिति में नहीं लाया जाता है।
इस अभ्यास के लिए, हम अपने आप को क्रंच तक सीमित रखेंगे, लेकिन पार्श्व, ताकि तिरछे एब्डोमिनल को प्रशिक्षित किया जा सके।
कैसे करें?
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें दाहिनी ओर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और तिरछे दायीं ओर उठें। वापस नीचे जाएं, लेकिन अपना सिर पूरी तरह से नीचे किए बिना। पहले 15 दोहराव इसी तरह करें, फिर अपने पैरों को बाईं ओर ले आएं और दूसरे सत्र के साथ जारी रखें।
प्रति पक्ष कुल तीन सत्रों में प्रत्येक में 15 दोहराव।
सबसे प्रशिक्षित लोगों के लिए भिन्नता: अपने पैरों को जमीन पर न टिकाएं, बल्कि उन्हें ऊपर उठाएं ताकि वे जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर हों।
कमर को पतला करने के लिए तीसरा व्यायाम: बैलेंस क्रंच
पेट की संबंधित मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए क्रंच और सीधे और तिरछे सिट-अप दोनों ही हमेशा एक बेहतरीन व्यायाम हैं। NS संतुलन की कमी उन्हें बैठने की स्थिति से शुरू किया जाता है। यह आपको अपना संतुलन सुधारने और कमरबंद की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।
कैसे करें?
अपने पेट को अंदर रखते हुए अपनी पीठ को सीधा करके बैठें। अपने पैरों को सीधा उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए वापस जाएं। आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन पर सपाट है और आपकी छाती फैली हुई है। अब अपनी बाहों और पैरों को एक साथ लाएं और एक चिकनी, लयबद्ध गति में फिर से अलग करें।
प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के तीन सेट।
शुरुआती लोगों के लिए बदलाव: यदि पैर इस तरह से मुड़े हुए हैं कि वे 90 डिग्री का कोण बनाते हैं तो व्यायाम आसान हो जाता है।
कमर को पतला करने के लिए चौथा व्यायाम: साइड प्लैंक
साइड प्लैंक पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, क्योंकि कमर के अलावा हाथ, पैर और नितंब भी प्रशिक्षित होते हैं।
कैसे करें?
अपने पैरों को फैलाकर अपनी तरफ लेट जाएं। फिर खड़े हो जाएं और अपने हाथों और पैरों को सीधा करके खुद को सहारा दें। हाथ कंधे के ठीक नीचे रखा गया है। इस स्थिति को 10 सेकेंड तक बनाए रखें। फिर साइड स्विच करें।
प्रत्येक तरफ 10 सेकंड के तीन सेट।
शुरुआती लोगों के लिए बदलाव: कोहनी को जमीन पर टिकाते हुए, अपने आप को अग्र-भुजाओं पर सहारा दें और 10 सेकंड के लिए व्यायाम को पकड़ें।
अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए भिन्नता: पैर के अंगूठे को फ्लेक्स किए बिना पैर को हथौड़े से रखते हुए, ऊपरी पैर को 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
कमर को पतला करने की 5वीं एक्सरसाइज: बैक क्रंच
यह अभ्यास काफी चुनौतीपूर्ण है, भले ही यह पहली नज़र में बहुत आसान लगता है। दरअसल, यह कमर के अलावा पीठ पर भी काम करता है।
कैसे करें?
अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाकर एक चटाई पर घुटने टेकें। अपने एब्स को मजबूती से तानें, पीछे की ओर झुकें और अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़ें। यह आपकी पीठ को फैलाता है। ऊपर चढ़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को तना हुआ रखें और बारी-बारी से अपने बाएं हाथ से दाहिने टखने को पकड़ें और इसके विपरीत।
प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि, कुल तीन सेट।
कमर को पतला करने के लिए छठा व्यायाम: बारी-बारी से क्रंच
बारी-बारी से क्रंच कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन स्ट्रेट एब्स भी।
कैसे करें?
पेट की पट्टी को कसते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और उन्हें तब तक मोड़ें जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें। इस प्रकार, बछड़े जमीन के समानांतर होते हैं। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर रखें और फिर बारी-बारी से अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने और बाएँ कोहनी और दाएँ घुटने को ले आएँ।
प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि।
शुरुआती के लिए बदलाव: अपने पैरों को जमीन पर रखें।
अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए बदलाव: अपने पैरों को सीधा करें और व्यायाम के दौरान उन्हें जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।
