चेस्ट एक्सरसाइज: ब्रेस्ट को टोन करने के लिए घर पर किया जाने वाला वर्कआउट
छाती के व्यायाम भी हम महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। वास्तव में, जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, स्तन की अपनी मांसलता नहीं होती है जिस पर प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन इसके आधार पर मांसपेशियां ठीक पेक्टोरल होती हैं। लक्षित और संतुलित छाती प्रशिक्षण भी स्तनों को टोन करता है, जिससे वे लम्बे और अधिक सुंदर बनते हैं। पेक्टोरल के लिए व्यायाम विविध हैं और यह समझना अच्छा है कि कौन से हमारे शरीर के लिए सबसे उपयुक्त हैं और हम जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को बहुत अधिक सूजन और नर का आकार लेने से रोकने के लिए है, जो हर किसी को पसंद नहीं है। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, कुछ वार्म-अप करना अच्छा होता है, जो भी हो, जैसा कि कोच मार्ता फोवाना यहां करते हैं:
पेक्टोरल के लिए क्या व्यायाम करें?
छाती के व्यायाम विविध हैं और इसमें शरीर के कई क्षेत्र शामिल हैं, जिनमें हाथ, कंधे और डायाफ्राम और पेट शामिल हैं।हालांकि, यह जानना उचित है कि प्रत्येक शारीरिक भाग का अपना प्रशिक्षण मोड होता है, इसलिए जिस तरह हमें तराशे हुए एब्स और एक सपाट पेट के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, उसी तरह हमें स्तनों को टोन और उठाने के लिए उच्च और निम्न पेक्टोरल पर भी ध्यान देना चाहिए। घर पर पेक्टोरल के लिए कुछ अभ्यास उचित देखभाल के साथ करना और उनकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए उपकरणों का उपयोग करना संभव है, जैसा कि डम्बल के साथ व्यायाम के मामले में, इलास्टिक बैंड के साथ या बेंच पर होता है।
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उच्च पेक्टोरल के लिए व्यायाम कैसे करें
इस क्षेत्र के प्रशिक्षण के दौरान उच्च और आंतरिक पेक्टोरल तक पहुंचना सबसे कठिन हिस्सा है। उच्च पेक्टोरल पर काम नहीं करने का मतलब उस क्षेत्र पर काम नहीं करना है जो अधिक आसानी से ढह जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यदि आप गलत करते हैं तो ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम भाग, काम बाहों और कंधों पर किया जाता है, पेक्टोरल से तनाव दूर होता है। इसलिए, जबकि निचली मांसपेशियों की सीमा तक पहुंचना आसान है, उच्च पेक्टोरल के लिए अधिक केंद्रित और सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण करना आवश्यक है, ताकि ट्राइसेप्स और कंधों को अधिक विकसित होने से रोकें।
उच्च पेक्टोरल व्यायाम: बेंच पर बारबेल और डम्बल
सबसे आम छाती के व्यायाम के लिए एक समर्थन सतह की आवश्यकता होती है जैसे कि एक फिट बॉल, एक कदम या, अधिक सामान्यतः, क्लासिक बेंच प्रेस। सुविधा के लिए हम बेंच पर छाती के प्रशिक्षण का उल्लेख करेंगे, लेकिन अन्य दो सतहें भी ठीक हो सकती हैं। उच्च पेक्टोरल को दृढ़ और टोन करने के लिए बुनियादी अभ्यासों में से एक बारबेल की मदद से किया जाता है, यहां तक कि वजन के बिना भी। आपको अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ाई में रखकर बार को पकड़ना होगा। कलाइयों को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, बलों को अवरोही चरण पर केंद्रित करना आवश्यक होगा। ग्रिप व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि इसे सख्त बनाने के लिए ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना शामिल हो सकता है न कि ऊपरी पेक्टोरल को। व्यायाम को 3 के सेट में 5 बार करें।
उच्च पेक्टोरल के प्रशिक्षण के लिए, हम डम्बल के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं। इस मामले में, बेंच को 40 ° या 60 ° झुकाना अच्छा है। इस बिंदु पर, प्रति हाथ लगभग एक किलो वजन के साथ, अपनी बाहों को फैलाएं हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बाहर की ओर, और फिर उन्हें चेहरे के स्तर तक उठाएं लेकिन बाहों को फैलाकर और कोहनियों को बंद करके पास लाएं। आप इसे 2-3 सेट के लिए दस बार कर सकते हैं।
निचले पेक्टोरल व्यायाम: पुश अप करें, सबसे संपूर्ण कसरत
निचले पेक्टोरल को मजबूत करने के लिए, हम पुश अप व्यायाम कर सकते हैं। क्या यह एक यादृच्छिक नाम होगा? गंभीरता से, अपने पेट पर अपनी चटाई पर बैठें, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई के बाद जमीन पर थोड़ा आराम दें। अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए। उस पर बिंदु, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी टखनों को पार करें और उन्हें उठाएं। इस स्थिति से आप पुश-अप्स शुरू कर सकते हैं, उन्हें समय-समय पर 3-4 सेकंड तक रखते हुए, और फिर अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। "5 के लिए व्यायाम करें। -10 बार, 3 श्रृंखलाओं के लिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने एब्स को टाइट रखें और अपने सिर को अपने धड़ के साथ संरेखित करें। क्या आप तैयार हैं?
हम "एक और प्रकार का पुश-अप, कम पारंपरिक, हाथों को एक साथ रखकर और पैरों को फैलाकर, शरीर के साथ एक त्रिकोण बनाकर कर सकते हैं। इस बिंदु पर, श्वास लेते हुए नीचे जाएं, हमेशा 3 के लिए गति बनाए रखें। 4 सेकंड। और फिर साँस छोड़ते हुए फिर से उठें। फिर से व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं, 3 श्रृंखला के लिए।
क्या चेस्ट एक्सरसाइज से भी बढ़ता है ब्रेस्ट साइज?
स्विमवीयर परीक्षण लक्ष्य के लिए सीधे लक्ष्य के लिए, सही बिकनी के लिए ऊपर और नीचे पेक्टोरल टोनिंग आवश्यक प्रारंभिक बिंदु है। पूरे क्षेत्र में काम और काम को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, हम निश्चित रूप से स्तनों को मजबूत करने के लिए पेक्टोरल व्यायाम के साथ व्यायाम कर सकते हैं। यह भी सच है कि बहुतों का सपना न केवल मजबूत स्तनों का होता है, बल्कि उनका आकार बढ़ाना भी होता है। व्यायाम करना मालिश के साथ एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है और इसे स्वाभाविक रूप से विकसित करने के लिए पूरी शाम की तरकीबें हैं। उदाहरण के लिए, हम उन खाद्य पदार्थों पर भी एक नज़र डाल सकते हैं जो इस रास्ते में हमारी मदद करेंगे:
