आप अपना वजन कम क्यों नहीं कर सकते? पता करें कि चयापचय कब्र क्या है
आपने उन सभी को आजमाया है: डिटॉक्स, घरेलू व्यायाम, जिम, दौड़ना, सभी प्रकार के आहार। लेकिन फिर भी आपका वजन कम नहीं होता और आपका लक्ष्य आगे और दूर लगता है। इस कष्टप्रद और हतोत्साहित करने वाले पाश को "चयापचय कब्र" कहा जाता है और यह उचित प्रयासों और व्यवहारों के बावजूद वसा खोने में असमर्थता के बारे में है। इस लेख में आप जानेंगे कि यह क्या है और इससे कैसे निकला जाए।
हालाँकि, इससे पहले कि आप पढ़ना शुरू करें, याद रखें कि अपने आहार में इन 10 आवश्यक खाद्य पदार्थों को कभी न छोड़ें! इस छोटे से वीडियो को देखें और लिखें कि आपके रेफ्रिजरेटर में क्या नहीं होना चाहिए!
जब हम इसे कम कैलोरी वाले आहार पर रखते हैं तो हमारा शरीर बहुत अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है। सबसे पहले आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, लेकिन एक समय ऐसा आता है जब आप "स्थिर" होने लगते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम उपभोग की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो तंत्र की एक श्रृंखला गति में स्थापित होती है जो इस कैलोरी हानि की भरपाई करने का प्रयास करती है। हमारे शरीर का लक्ष्य हमें जीवित और सुरक्षित रखना है, लेकिन ऐसा करने के लिए इसे हमारे शरीर में वसा के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता है। वैसे भी, आपका शरीर उस वसा से चिपक जाता है, जिससे आप मरणासन्न अवस्था में रह जाते हैं। चयापचय या, जैसा कि आमतौर पर कहा जाता है , वजन का ठहराव।
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नाजुक बेसल चयापचय
जब आप आहार शुरू करते हैं तो सब कुछ ठीक होता है: आप देखना शुरू करते हैं कि तराजू पर संख्या कम हो जाती है। लेकिन कुछ हफ्तों के बाद चयापचय को उन कुछ कैलोरी की आदत हो गई है और कम जलना शुरू हो जाएगा। जो कभी कम कैलोरी वाला आहार था वह अब आपके शरीर के लिए एक सामान्य कैलोरी आहार बन गया है, क्योंकि यह उतना ही खपत करता है जितना वह खर्च करता है। यह तंत्र जो आपको चयापचय कब्र में धकेलता है उसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस कहा जाता है।
वजन स्थिर होने के कारण
वजन स्थिर होने के कई कारण हैं:
- जितना हम सोचते हैं उससे अधिक कैलोरी निगलना।
- जितना हम सोचते हैं उससे कम कैलोरी खर्च करना (खेल करते समय, रोजमर्रा की जिंदगी में ...)
- वसा हानि प्रक्रिया के दौरान समान कैलोरी की मात्रा बनाए रखें।
कुछ उदाहरण
मारिया की बेसल चयापचय दर प्रति दिन 2000 कैलोरी है (आप इस लेख के अंत में हैरिस बेनेडिक्ट विधि से इसकी गणना कर सकते हैं)। क्योंकि वह अपना वजन कम करना चाहती है, वह इसे 1700 तक कम करती है। पहले कुछ हफ्तों में वह अपना वजन कम करती है, लेकिन फिर वह अनुकूली थर्मोजेनेसिस के कारण वजन कम करना बंद कर देती है: उसके शरीर को नई स्थिति की आदत हो गई है, मारिया निराश हो जाती है, अपना आहार बंद कर देती है और पहले की तरह खाना शुरू कर देती है, परिणाम एक अवांछित पलटाव प्रभाव है जो उसे अपने पिछले वजन में वापस लाता है कुछ और पाउंड।
एक और मामला वेरा का है, जो वजन कम करने के लिए लो-कैलोरी डाइट और ढेर सारे कार्डियो करती हैं। आखिरकार मारिया के साथ भी ऐसा ही होता है, किसी समय वह वजन कम करना बंद कर देती है क्योंकि उसके शरीर को इसकी आदत हो जाती है। उनकी प्रतिक्रिया: अधिक कार्डियो करें और कैलोरी कम करें। यह थोड़ा सिकुड़ता रहता है, लेकिन मांसपेशियों को खींचने की कीमत पर, वसा नहीं, और किसी बिंदु पर यह फिर से स्थिर हो जाता है।
दोनों लोग मेटाबोलिक कब्र में हैं।
मेटाबोलिक कब्र से कैसे बाहर निकलें?
यहाँ अच्छी खबर है: चयापचय कब्र से बाहर निकलना संभव है! ऐसा करने के लिए आपको अपने चयापचय को फिर से स्थिर करने की आवश्यकता होगी, जो कुछ समय के लिए रखरखाव आहार के माध्यम से जाता है। एक बार जब आप स्थिर हो जाते हैं, तो आप कम कैलोरी वाले आहार पर वापस जा सकते हैं, लेकिन शुरुआत से ही अच्छी तरह से योजना बनाई जाती है।
विचार यह है कि प्रति दिन लगभग ५०० कैलोरी की कमी को पूरा किया जाए, धीरे-धीरे कम किया जाए। ऐसा करने का एक अच्छा तरीका यह है कि हर हफ्ते १०० कैलोरी कम करें। बेशक, अपनी दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकता को कभी न भूलें।
एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, वजन घटाने वाला आहार शुरू करने से पहले आपको यह जानना होगा कि आप दिन में कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं। यही है, गतिविधि का स्तर क्या है: यदि आप पैदल या कार से काम पर जाते हैं, यदि आप जिम में व्यायाम करते हैं, यदि आपके पास एक गतिहीन पेशा है या जिसके लिए आंदोलन की आवश्यकता है, आदि। बहुत से लोग अपने दैनिक खर्च को अधिक महत्व देते हैं, इसलिए यथासंभव सटीक विचार रखना आवश्यक हो जाता है।
ज्यादातर लोग अपने खाने की आदतों में बदलाव करके बेहतर हो जाते हैं। सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देकर और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को महत्वपूर्ण रूप से कम करके, वे कैलोरी की मात्रा को काफी कम कर देंगे। दूसरा तरीका व्यायाम के माध्यम से है: खेल गतिविधि आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ाने और शरीर में वसा को कम करने की अनुमति देती है।
"बहुत से लोग कैलोरी को सीमित करने के लिए इसे बहुत बुरी तरह से लेते हैं और अधिक व्यायाम करना पसंद करते हैं," वही खेल पोषण विशेषज्ञ कहते हैं जो पहले उल्लेख किया गया था। "जब कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है, तो योजना का पालन भी बहुत कम होता है। सबसे अच्छी बात यह है कि यह देखें कि आपकी कैलोरी की मात्रा क्या है, इसे प्रति दिन 300-400 कैलोरी कम करें, और देखें कि आपका वजन कैसा है। और आपके माप 14 दिनों के बाद"।
इस संदर्भ में सही निर्णय लें:
- यदि आपने अपना वजन काफी कम कर लिया है तो इसका मतलब है कि आपने उस वजन के भीतर वसा (मुख्य रूप से मांसपेशियों) से परे ऊतक खो दिया है, इसलिए आपको अपनी कैलोरी की मात्रा थोड़ी बढ़ानी चाहिए।
- अगर, दूसरी ओर, आप देखते हैं कि आपका वजन वही रहता है या शायद ही कोई अंतर है, तो इसका मतलब है कि आपने अपने कैलोरी सेवन को कम कर दिया है और इसलिए आपको इसे कम करना चाहिए।
- अगर सब कुछ ठीक रहा तो उसी रास्ते पर चलें और कुछ जोड़ें आवश्यकता से अधिक खाकर अपना नियम खुद ही तोड़ना, समय-समय पर कुछ सनक में लिप्त रहें।
उदाहरणों का समाधान
इस अर्थ में, मारिया के मामले में उसे अपना चयापचय ठीक करना होगा और फिर वह कैलोरी को थोड़ा-थोड़ा करके कम करना जारी रखेगी। आवश्यकता से अधिक खाकर अपना नियम खुद ही तोड़ना, जबकि वेरा के मामले में भी ऐसा ही है, लेकिन उसे कार्डियो एक्सरसाइज को वेट रूटीन में बदलना चाहिए, जिससे फैट बर्न करते हुए उसे अधिक मांसपेशियों का लाभ मिलेगा।
चयापचय कब्र में रहने से बचने के लिए युक्तियाँ
हम जानते हैं, कोई भी कैलोरी गिनना पसंद नहीं करता है, लेकिन आहार शुरू करते समय यह बहुत मददगार हो सकता है। कई बार हम जो खाते हैं उसे कम करके आंका जाता है, जो हमें वजन कम करने में आगे नहीं बढ़ने देता। आहार के पहले कुछ हफ्तों के दौरान एक आवेदन का उपयोग करने से आपको कैलोरी के बारे में अधिक सटीक रूप से जागरूक होने में मदद मिलेगी। लेकिन सावधान रहें कि इसे एक जुनून न बनाएं: संयम की कुंजी होनी चाहिए।
एक और युक्ति सख्त आहार से बचने के लिए है जिसे आप छोड़ देते हैं। अधिक लचीला आहार लेना बेहतर है, जहां आप सब कुछ खा सकते हैं और धीरे-धीरे कैलोरी कम कर सकते हैं। परिणाम अन्य तरीकों की तरह तेज़ नहीं हो सकते हैं, लेकिन हम सुनिश्चित करते हैं कि वे स्थायी हों (हम पलटाव प्रभाव से बचते हैं)।
जिस तरह आपका मेटाबॉलिज्म आपके खाने के तरीके का अभ्यस्त हो जाता है, उसी तरह यह आपके ट्रेन करने के तरीके का भी हो जाता है। इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने वर्कआउट में बदलाव करें और अपने टोनिंग रूटीन को कार्डियो, वॉकिंग, डांसिंग के साथ मिलाएं ... वजन कम करने के लिए वेट लिफ्टिंग बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज्म को गति देता है और आपकी खपत को बढ़ाता है। अपने कसरत के बाद, अन्य महान लाभों के बीच।
अपने व्यायाम दिनचर्या में कुछ आराम देने वाली गतिविधियों को शामिल करें: योग, पाइलेट्स, ताई-ची ... )
हमें उम्मीद है कि हम आपके लिए उपयोगी रहे हैं और इस साल आप अपने सभी लक्ष्यों तक पहुंचेंगे!
+ स्रोत दिखाएं - स्रोत छुपाएं हैरिस एंड बेनेडिक्ट पद्धति का उपयोग करके बेसल चयापचय दर की गणना के लिए, एसआईडी - इटालियन सोसाइटी ऑफ डायबेटोलॉजी की वेबसाइट पर भरोसा करें। <