बुनियादी आहार नियम: भोजन संतुलन
दैनिक संतुलन
संक्षेप में, खाद्य संतुलन प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता है:
- फल और सब्जियों के 5 भाग, लगभग ४०० और ६०० ग्राम के बीच, कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस रूप में (ताजा, जैम, पका हुआ, फलों का रस ...)
- 3 डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, दही)
- 1 या 2 बार मछली, मांस या अंडे
- वसा का 1 या 2 "भाग" (एक बड़ा चम्मच)
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की 3 सर्विंग्स और / या रोटी
इसलिए एक आदर्श भोजन में कच्चा और / या पका हुआ साइड डिश, प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली, अंडे), आटे का एक हिस्सा और / या ब्रेड, एक डेयरी उत्पाद, एक ताजा या पका हुआ फल होता है।
अपने विटामिन और खनिजों को भरने के लिए, अपने खाद्य पदार्थों को बदलना और संसाधित उत्पादों को सीमित करना महत्वपूर्ण है, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम हैं लेकिन छिपे हुए वसा और शर्करा में उच्च हैं।
विस्तार से
प्रत्येक भोजन की अपनी पोषण संरचना होती है। यह ऊर्जा से भरपूर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और शर्करा), सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज), फाइबर और पानी से बना है। उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों का सेट आहार का गठन करता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
ये किसलिए हैं? दैनिक आवश्यकता क्या है? कहां हैं?
प्रोटीन
1 जी = 3 किलो कैलोरी वे अंगों और मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, वे उनके कामकाज और विकास को नियंत्रित करते हैं
आवश्यकता: 1 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन प्रति दिन (जैसे 60 ग्राम यदि आपका वजन 60 किलो है)। यह ऊर्जा की खपत का लगभग 15% है
मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद (पशु प्रोटीन), अनाज, सूखे फलियां (वनस्पति प्रोटीन)
कार्बोहाइड्रेट
1 ग्राम = 4 किलो कैलोरी मांसपेशियों और अंगों (मस्तिष्क सहित) के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करता है।
आवश्यकता: लगभग 55% ऊर्जा का सेवन, अधिमानतः स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के रूप में
अनाज, दालें, स्टार्चयुक्त उत्पाद, डेयरी उत्पाद (पनीर को छोड़कर), फल, मिठाई
लिपिड
1 जी = 3 किलो कैलोरी वे कोशिकाओं के ऊर्जा भंडार का गठन करते हैं और अंगों की गतिविधि में भाग लेते हैं
आवश्यकता:ऊर्जा की खपत का लगभग 30%, अधिमानतः असंतृप्त वसा के रूप में
मक्खन, मांस, मछली, अंडे, ठीक किए गए मांस, डेयरी उत्पाद, तेल, मार्जरीन, और कई मिश्रित खाद्य पदार्थ
सूक्ष्म पोषक
- विटामिन
ये किसलिए हैं? दैनिक आवश्यकता क्या है? कहां हैं?
बी 1 चीनी चयापचय, तंत्रिका और पेशी प्रणालियों के कामकाज; १.१ मिलीग्राम; गेहूं रोगाणु, मांस, मछली, फलियां
B2 प्रोटीन, लिपिड, कार्बोहाइड्रेट का चयापचय; 1.5 मिलीग्राम; दुग्ध उत्पाद
B5 श्लेष्मा झिल्ली, त्वचा, बालों का रखरखाव; 5 मिलीग्राम; मांस, मछली, अंडे
B6 अमीनो एसिड और प्रोटीन का चयापचय; 3.5 मिलीग्राम; मांस, मछली, अंडे
बी 8 वृद्धि, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, लिपिड का चयापचय; 50 मिलीग्राम; जिगर, अंडे की जर्दी
B9 विकास, तंत्रिका तंत्र, अस्थि मज्जा, लाल रक्त कोशिकाएं, 300 कुरूप; पत्तीदार शाक भाजी
बी 12 लाल रक्त कोशिकाएं, वृद्धि; २.४ कुरूप; पशु उत्पाद
सी ऊतक की मरम्मत, प्रतिरक्षा प्रणाली, विरोधी मुक्त कण; 110 मिलीग्राम; ताजे फल और सब्जियां
पीपी ऊर्जा, विकास, हार्मोन का उत्पादन; 11 मिलीग्राम; मांस, मछली, अनाज
एक दृष्टि, विकास, डिटॉक्स, त्वचा; 600 माइक्रोग्राम; डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, रंगीन सब्जियां
डी कैल्सीफिकेशन; 5 कुरूप; वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, यकृत
ई हानिकारक पदार्थों के खिलाफ शरीर की सुरक्षा; 12 माइक्रोग्राम; तेल, मार्जरीन
K रक्त का थक्का जमना; 45 माइक्रोग्राम; पालक, गोभी, अजमोद
- खनिज
ये किसलिए हैं? दैनिक आवश्यकता क्या है? कहां हैं?
कैल्शियम हड्डियों और दांतों का संविधान, विकास। 900 मिलीग्राम। डेयरी उत्पाद, सब्जियां और नट्स
लाल रक्त कोशिकाओं का लौह संविधान। 16 मिलीग्राम। मांस, अंडे, फलियां, चॉकलेट
दांतों और हड्डियों का फ्लोरीन जमना। 2 मिलीग्राम। मछली, समुद्री भोजन, सब्जियां और नट्स
आयोडीन थायराइड काम कर रहा है। १५० कुरूप समुद्री नमक, मछली, समुद्री भोजन
शरीर में पानी का पोटेशियम वितरण। 50 मिलीग्राम। फल और सब्जियां
शरीर में पानी का सोडियम वितरण। 1 से 1.5 ग्राम नमक
मैग्नीशियम स्नायु संकुचन, मनोदशा विनियमन। 360 मिलीग्राम। सूखे मेवे, चॉकलेट, मिनरल वाटर, साबुत अनाज
फास्फोरस अस्थि निर्माण, तंत्रिका कोशिका कार्य करना। 750 मिग्रा. डेयरी उत्पाद, मछली, मांस ...
- फाइबर
वे क्या हैं? वे सब्जियों के घटक हैं और इन्हें पचाया नहीं जा सकता है। वे पादप कोशिकाओं (सेल्युलोज, पेक्टिन) या इनके भीतर (गम, श्लेष्मा ...) की दीवार में पाए जाते हैं।
ये किसलिए हैं? वे भोजन के बाद पेट के खाली होने को धीमा कर देते हैं, जिससे तृप्ति की भावना बढ़ जाती है। वे पेट में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। वे आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करते हैं और कब्ज से लड़ने में मदद करते हैं। वे हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और पेट के कैंसर के खतरे को कम करते हैं।
हमारी आवश्यकता क्या है? प्रति दिन 25 से 30 ग्राम।
कहां हैं? सब्जियां, फल, फलियां, अनाज (विशेषकर साबुत अनाज वाले)।
जल
यह शरीर का मुख्य अंग है। यह पोषण और अपशिष्ट के परिवहन को सुनिश्चित करता है, और शरीर के तापमान को स्थिर करने की अनुमति देता है। चूंकि यह हर दिन मूत्र के साथ, पसीने के साथ, सांस लेने के साथ, मल के साथ नष्ट हो जाता है ..., यह आवश्यक है कि इसे पीने (प्रति दिन 1.5 लीटर) और इसमें शामिल खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए।
