रोइंग अभ्यास: टोनिंग अप के लिए कौन से सबसे प्रभावी हैं
रोवर के साथ अभ्यास, भले ही बहुत सरल हो, नुकसान छिपाते हैं और अक्सर खराब प्रदर्शन करने पर, पूरे शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं। सही निष्पादन के लिए सबसे पहले एक अच्छी प्रारंभिक मुद्रा की आवश्यकता होती है: शुरुआत में इसे अकेले नहीं करना बेहतर होता है, लेकिन एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा पालन किया जाना चाहिए ताकि आप व्यायाम को सही तरीके से सीख सकें। इससे पहले कि हम देखें कि रोइंग का उपयोग कैसे किया जाता है, यहां हथियारों के लिए एक विशिष्ट अभ्यास का एक उदाहरण दिया गया है।
रोइंग मशीन से शुरुआत करने के 5 अच्छे कारण
1 - यह एक संपूर्ण खेल है
रोइंग अभ्यास पूरे शरीर के लिए मान्य हैं: हाथ, कंधे, पेट, पीठ, जांघ और भविष्य में जोड़ों को प्रभावित किए बिना।
2 - बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है
रोइंग वजन प्रशिक्षण का एक रूप है, और वजन प्रशिक्षण का अर्थ है ऊर्जा की खपत। व्यायाम, जब सही तरीके से किया जाता है, तो बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है और वजन जल्दी कम होता है।
3 - और "ए" कार्डियो गतिविधि
रोइंग की गतिविधियों को अच्छी गति से पुन: प्रस्तुत करके, आप कार्डियो पर काम करते हैं। रोवर ताकत और शारीरिक फिटनेस के लाभों को जोड़ता है। और निश्चित रूप से आप संगीत की ताल पर रो सकते हैं!
4 - यह प्रतिरोध को बढ़ाता है
यदि आप नियमित रूप से पंक्तिबद्ध हैं, तो आप तेजी से प्रगति करेंगे। इसका अर्थ है: सहनशक्ति और सांस लेने की क्षमता में वृद्धि। यदि आप किसी अन्य खेल (जैसे तैरना, दौड़ना) का अभ्यास करते हैं, तो आपको इससे लाभ होगा।
5 - जोड़ों पर असर नहीं करता
चूंकि रोइंग मशीन के साथ मूवमेंट रोइंग के समान होते हैं, इसलिए वे जमीन पर कोई प्रभाव नहीं डालते हैं, इसलिए पैर के जोड़ों में चोट लगने का कोई खतरा नहीं होगा।
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रोवर के साथ व्यायाम सही तरीके से कैसे करें
अपने पैरों का भी इस्तेमाल करें
अपनी बाहों को मोड़कर हमेशा रोइंग से बचें। एक अच्छी कर्षण स्थिति को हथियारों पर जोर देना चाहिए, लेकिन विशेष रूप से नहीं। खींचते समय पैरों को गतिमान करने से प्रयास वितरित होता है और पीठ सुरक्षित रहती है।
अपनी पीठ को सही तरीके से अनुबंधित करें
खींचते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को आगे की ओर आराम करके अपनी पीठ को कसकर (जैसे कि आप इसे रोक रहे थे) अनुबंधित करें।
कोहनी हमेशा झुकती है
पुल के वापसी आंदोलन में, हम कोहनी का विस्तार नहीं करते हैं (हाँ, मेज पर की तरह!)। बाजुओं को धड़ की धुरी में मोड़े रखने का ध्यान रखा जाता है, जैसे कि आप कंधे के ब्लेड को गोंद करना चाहते हैं।
कलाइयों की स्थिति
उन्हें शरीर के पिछले हिस्से कोहनियों को पीछे की ओर खींचते हुए आगे की ओर फैला रहना चाहिए। अग्रभाग एक क्षैतिज स्थिति में रहते हैं।
सही आंदोलन
रोवर के हैंडल को ज्यादा ऊंचा नहीं खींचा जाना चाहिए। ठोड़ी के नीचे आंदोलन बंद करो!
अपनी पीठ मत मोड़ो
खींच के अंत में धड़ को लंबवत रखते हुए हैंडल को शरीर के खिलाफ वापस लाया जाना चाहिए। और जब रोइंग मशीन धड़ को टोन करने में मदद करती है, तो आंदोलन जल्दी से अधिक कुशल हो जाता है।
अपने घुटनों की जाँच करें
वापसी की गति के दौरान, घुटनों को बाजुओं की गति में बाधा नहीं डालनी चाहिए। फिर बाजुओं को पहले वापस लाया जाता है, घुटने घुटनों के पीछे चलते हैं।
यह शरीर है जो वापस आता है
यह आपका शरीर है जो वापस आता है, न कि वह हैंडल जिसे आप अपनी ओर खींचते हैं। आपको केवल बड़े संयम के साथ पीछे झुकना है और अपने पैरों को फैलाकर, हैंडल को वापस अपनी ओर ले जाना है।
टोंड बॉडी के लिए 5 रोइंग एक्सरसाइज
- आसान शुरुआत के लिए व्यायाम 1
३ से ५ मिनट के ३ सेटों में पंक्तिबद्ध करें, नियमित और मध्यम गति से पंक्तिबद्ध करें।
एक सीरीज और दूसरी सीरीज के बीच 1 मिनट का ब्रेक।
- कार्डियो के लिए व्यायाम २
22 पंक्ति आंदोलनों / मिनट (यानी हर 3 सेकंड में 1 पंक्ति आंदोलन) की एक श्रृंखला करें।
शुरुआत के लिए, इस अभ्यास को 2x 4 मिनट में तोड़ा जा सकता है।
दूसरों के लिए, 2x 8 मिनट दौड़ें।
रिकवरी 1 मिनट
- व्यायाम ३: १० मिनट गति से काम करने के लिए
मध्यम गति से 3 मिनट से शुरू करें (रोइंग में, हम प्रति मिनट 20 स्ट्रोक के बारे में बात करेंगे, लेकिन एक रोवर पर, आप एक दूरी तय करेंगे, इसे लिख लें, यह एक संदर्भ के रूप में काम करेगा)।
3 मिनट अधिक निरंतर (लगभग 22 स्ट्रोक / मिनट, या पिछले 3 मिनट की तुलना में थोड़ा आगे जाने की कोशिश करें)।
फिर ३ मिनट और भी अधिक निरंतर (२४ स्ट्रोक/मिनट, या पिछले ३ मिनट की तुलना में थोड़ा और आगे जाने की कोशिश करें)।
सेट के बीच 1 मिनट का आराम।
- व्यायाम 4: प्रगति के लिए
व्यायाम 3 के समान ही हम प्रत्येक सेट का समय कम करते हैं लेकिन समान संख्या में स्ट्रोक के साथ।अर्थात, एक उपकरण पर जो आपको दूरी दिखाएगा, हम कम समय में समान दूरी को करने का प्रयास करेंगे।
एक कमरे में, अपने रोवर के प्रतिरोध को कैसे समायोजित करें और इसकी निगरानी कैसे करें, इस बारे में सलाह के लिए प्रशिक्षक से पूछने में संकोच न करें। यह आपकी प्रगति का बेहतर मूल्यांकन करने के लिए भुगतान करता है (और खुद को प्रेरित करता है)।
रोइंग के अभ्यास के लिए धन्यवाद, एक प्रगतिशील प्रशिक्षण प्राप्त करना और तीव्रता, काम करने का समय और ताल बदलना संभव है। छोटे घूंट पीना याद रखें, प्रयास के दौरान जलयोजन महत्वपूर्ण है।
- व्यायाम 5: चैंपियन तक!
2x 10 मिनट के लिए, औसत गति (20 से 22 स्ट्रोक प्रति मिनट) पर पंक्तिबद्ध करें।
रिकवरी: एक हीट और दूसरी हीट के बीच 3 मिनट का ब्रेक।
रोवर के साथ व्यायाम: मतभेद
दिल की समस्या होने पर क्या करें: किसी भी कार्डियो गतिविधि की तरह, रोइंग दिल को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, लेकिन यह शारीरिक प्रयास को मापने के बारे में है। साथ ही जिन लोगों को दिल की समस्या है (या जिन्हें थोड़ा सा भी संदेह है) उन्हें रोइंग से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
अगर आपको घुटने, कूल्हे, पीठ या कंधे की समस्या है तो क्या करें। गलत मुद्रा आपको चोट पहुँचा सकती है, इसलिए बेहतर सावधान रहें। सलाह के लिए जिम प्रशिक्षकों में से किसी एक से पूछने में संकोच न करें, या कम से कम मशीन को घर के समानांतर रखें एक दर्पण के लिए, जाँच करने के लिए।