लो-लिपिड डाइट: यह क्या है और इसके क्या फायदे हैं
आज हम अधिक से अधिक जागरूक होते जा रहे हैं कि पोषण कितना महत्वपूर्ण है। जिन खाद्य पदार्थों का हम प्रतिदिन सेवन करते हैं, वे हमें विभिन्न दैनिक गतिविधियों का सामना करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, हमारे शरीर और दिमाग का समर्थन करते हैं और हमारे स्वास्थ्य की स्थिति का एक मूलभूत हिस्सा हैं। हालाँकि, एक "गलत आहार कई शारीरिक बीमारियों को जन्म दे सकता है जिसे एक नए आहार को एकीकृत करके हल किया जा सकता है, चयनित खाद्य पदार्थों के साथ सही स्वास्थ्य प्राप्त करने और आकार में वापस आने के लिए। इस अर्थ में एक उपयोगी आहार कम वसा वाला आहार है।
कम वसा वाला आहार क्या है?
जैसा कि आप नाम से ही अंदाजा लगा सकते हैं कि लो फैट डाइट लो फैट डाइट होती है। प्रत्येक भोजन के लिए, वसा का हिस्सा हमेशा 25% के निचले स्तर पर रखा जाना चाहिए। हालांकि, इसे शुरू करने से पहले, यह जानना अच्छा है कि सभी वसा समान नहीं होते हैं। वास्तव में, विभिन्न प्रकार होते हैं और कुछ हमारे स्वास्थ्य के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि वे हमें ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होते हैं, उनके पोषण मूल्यों के लिए धन्यवाद। इसलिए हम भेद करते हैं:
- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: उदाहरण के लिए ओमेगा 3 और ओमेगा 6। ये वसा हमारी आजीविका के लिए आवश्यक हैं और अक्सर मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल, शैवाल और तिलहन में निहित होते हैं।
- असंतृप्त वसा: जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। ये लिपिड शरीर के लिए भी अच्छे होते हैं और इन्हें कभी भी अपने आहार से पूरी तरह समाप्त नहीं करना चाहिए।
- संतृप्त वसा: ये निहित लिपिड हैं, उदाहरण के लिए, सॉसेज, वसायुक्त मांस, चीज और अन्य डेयरी उत्पादों या मूल रूप से पैक किए गए, और मार्जरीन में। वे स्वास्थ्य के लिए सबसे हानिकारक वसा हैं।
इसलिए, कम वसा वाले आहार के भीतर, सभी वसा को समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन विशेषज्ञ आपकी मेज से संतृप्त लोगों को प्रतिबंधित करने और पॉलीअनसेचुरेटेड और संतृप्त वसा की मात्रा को नियंत्रित रखने की सलाह देते हैं।
कम वसा वाले आहार के प्रकार
जरूरतों के आधार पर, तीन प्रकार के कम वसा वाले आहार होते हैं, जिनमें से मुख्य अंतर प्रत्येक भोजन के लिए अनुमत वसा की मात्रा में होता है।
- पारंपरिक: वसा की मात्रा लगभग 25-30% होती है। इसे भूमध्यसागरीय आहार के समकक्ष एक मानक कम वसा वाला आहार माना जा सकता है, जहां वसा पर विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन प्रबल होते हैं।
- मध्यम हाइपोलिपिडिक: लिपिड की मात्रा 20 से 25% के बीच होती है। इस मामले में, पशु मूल की वसा कम हो जाती है और संतृप्त वसा लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाती है।
- संकीर्ण हाइपोलिपिडिक: वसा का स्तर 20% से कम है, किसी भी मूल के लिपिड की शुद्ध कमी के साथ, पशु और सब्जी दोनों। हालांकि, प्रति भोजन 60-65% की सामग्री के साथ कार्बोहाइड्रेट बढ़ाए जाते हैं।
इस आहार की जरूरत किसे है
जब तक यह पारंपरिक नहीं है, जैसा कि हमने भूमध्य आहार के लिए देखा है, हाइपोलिडिपिक आहार एक पेशेवर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए, चाहे वह पोषण विशेषज्ञ हो या आहार विशेषज्ञ। वास्तव में, यह आहार कुछ विकृति के उपचार के लिए बनाया गया था और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक शारीरिक बीमारियाँ। यहाँ बताया गया है कि यह किसकी मदद कर सकता है:
- उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित लोग;
- उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले व्यक्ति;
- टाइप II मधुमेह के मामले में;
- जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित है;
- पित्ताशय की पथरी की स्थितियों में।
कम वसा वाला आहार निश्चित रूप से एक ऐसा आहार है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है, खासकर अगर उचित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाए। हालांकि, यह मानना गलत है कि लिपिड को पूरी तरह से खत्म करना स्वस्थ है क्योंकि संतुलित वजन घटाने वाले आहार के भीतर उनका स्तर हमेशा दैनिक कैलोरी का लगभग 25% होना चाहिए।
खाद्य पदार्थ, हाँ
बारीकियों में जाने पर, आइए देखें कि कम वसा वाले आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ क्या हैं:
- मांस: दुबले को पसंद किया जाता है, जैसे कि चिकन, टर्की, खरगोश या वील के वसा रहित हिस्से, ग्रील्ड, स्टीम्ड या बेक्ड, बिना सीज़निंग के। आपके स्वास्थ्य के आधार पर, आपको सप्ताह में एक बार लाल, बीफ या घोड़े के मांस का सेवन करने की भी अनुमति है।
- मछली: यहाँ भी दुबली किस्मों को प्राथमिकता दी जाती है। तैलीय मछली जैसे हेक, सी ब्रीम, रेड स्नैपर और कॉड का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। ओमेगा 3 से भरपूर सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन को तब तक खाया जा सकता है जब तक कि वे पहले से पैक या स्मोक्ड न हों और किसी भी मामले में, मछली की अन्य प्रजातियों की तुलना में सीमित मात्रा में हों।
- अंडे: प्रति सप्ताह 1-2 अंडे की सिफारिश की जाती है।
- अनाज: बेहतर अगर पूरा। जौ, स्पेलिंग, क्विनोआ, बाजरा, कामुत और ओट्स का सेवन रोज रोटी, पास्ता या चावल के रूप में करना चाहिए क्योंकि ये सुपाच्य और बहुत ही पौष्टिक होते हैं।
- फलियां: कम वसा वाले आहार के लिए बीन्स, मटर, दाल, ब्रॉड बीन्स या किसी अन्य प्रकार की फलियां अच्छी होती हैं।
- फल और सब्जियां: एक दिन में फलों और सब्जियों के 2-4 कोर्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे विटामिन से भरपूर होते हैं और शरीर के लिए बहुत स्वस्थ होते हैं।
- दुबले डेयरी उत्पाद: डेयरी उत्पादों को खाया जा सकता है क्योंकि वे "कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, लेकिन जब तक वे दुबले होते हैं। तो हाँ कम वसा वाले पनीर और योगर्ट और स्किम्ड दूध के लिए, हालांकि संयम में।
- मसालों: केवल एक नियंत्रित तरीके से अनुमति है अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, साथ ही मसाले और सुगंधित जड़ी-बूटियां।
खाद्य पदार्थ नहीं
आइए कम वसा वाले आहार में "प्रतिबंधित" खाद्य पदार्थों पर चलते हैं:
- फैटी मीट: सॉसेज जैसे सॉसेज, फ्रैंकफर्टर और फैटी मीट, डिब्बाबंद मीट और ऑफल।
- वसायुक्त मछली: क्रस्टेशियंस, मोलस्क, कार्प और ईल से बचना बेहतर है क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं। जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन को कम मात्रा में खाना चाहिए।
- मूल रूप से पैक किए गए और औद्योगिक उत्पाद: कोई मिठाई, केक, सैंडविच ब्रेड, पटाखे और पसंद नहीं।
- डेसर्ट भी कारीगर।
- वसायुक्त डेयरी उत्पाद: जैसे गोरगोन्जोला, मस्कारपोन, टेलेगियो और संपूर्ण दूध और दही।
- सॉस और वसायुक्त ड्रेसिंग: बेचमेल से मेयोनेज़ और अन्य सभी औद्योगिक सॉस तक।
- मादक और औद्योगिक पेय।
मेनू
अंत में, यहाँ कम वसा वाले आहार में दैनिक मेनू का उदाहरण दिया गया है:
नाश्ता: एक कप मलाई रहित दूध या बिना चीनी की चाय; शुगर-फ्री जैम या 150 ग्राम अनाज के गुच्छे के साथ 3 साबुत रस्क।
स्नैक: फल या चावल के केक या कम वसा वाले दही।
दोपहर का भोजन: 80 ग्राम हल्का पका हुआ पास्ता या चावल, उदाहरण के लिए टमाटर, ताजी फलियां या सब्जियों के साथ। साथ ही 80 ग्राम टर्की या चिकन।
स्नैक: फल या कम वसा वाला दही (सुबह आपने जो चुना है उसके आधार पर)।
रात का खाना: मछली, अगर दुबला 80/90 ग्राम, अन्यथा 70 ग्राम; स्वादानुसार सब्जियां, साबुत रोटी के 2/3 टुकड़े।
