फिट रखते हुए? आसान, घर पर किए जाने वाले व्यायामों के साथ!
हम में से कई लोगों के लिए बहाना यह है कि हमारे पास जिम जाने का समय नहीं है। लेकिन गर्मियां हम पर हैं और फिगर को बेहतर बनाने की इच्छा बढ़ रही है, जो कि भाग्यवादी अभ्यासों को देखते हुए बेहतर है, हालांकि? नियमित शारीरिक प्रशिक्षण सहित जीवनशैली अपनाने में सक्षम होने के लिए सरल और आसान उपाय पर्याप्त हैं। आपको विशिष्ट उपकरण या इष्टतम एथलेटिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होगी। हम आपको सलाह देते हैं कि आप एक व्यक्तिगत प्लेलिस्ट तैयार करें जो आपको व्यायाम करते समय सही ऊर्जा और चार्ज दे सके।
कार्डियो-श्वसन और मांसपेशियों की कंडीशनिंग करने के लिए दिल की धड़कन को बढ़ाने के लिए वार्म-अप चरण से शुरू करना हमेशा अच्छा होता है: मौके पर 3 "से 5" तक दौड़ना; पैर की मांसपेशियों को गति में सेट करने के लिए छोड़ें, घुटनों को एक बार में छाती की ओर लाएं; रस्सी कूदना, 1 के 3 सेट "। आलस्य पर प्रतिबंध लगाने के लिए, घर की दीवारों को छोड़े बिना भी सफलतापूर्वक प्रशिक्षित करना संभव है।
यहां बताया गया है कि कौन से व्यायाम निश्चित रूप से आपकी दिनचर्या से गायब नहीं होने चाहिए:
1. सामने फेफड़े
यह व्यायाम निचले और बाहरी हिस्से में नितंबों को टोन करने के लिए आदर्श है।
खड़े होने की स्थिति में, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होते हैं, एक कदम आगे बढ़ते हैं, डूबते हैं, साथ ही पैरों को झुकाते हैं, साँस छोड़ते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं। दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। 10-12 दोहराव के 4 सेट करें।
2. स्क्वाट
पैरों को टोन करने और जांघों को पतला करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।
आंदोलन करना आसान है, अक्सर इसे अनजाने में भी किया जाता है, हर बार जब आप बैठते हैं और कुर्सी से उठते हैं। अपने आप को पैरों के साथ अलग रखें, कंधे-चौड़ाई से अधिक अलग, श्रोणि को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं, ऊरु की मांसपेशियों पर तनाव डालें; घुटनों की ऊंचाई से नीचे नितंबों के साथ पैरों को धीरे-धीरे नीचे झुकाएं और फिर से उठें। 10-12 दोहराव के 4 सेट करें।
3. एब्स
क्रंच घर पर करने के लिए एकदम सही व्यायाम है। वास्तव में, एब्डोमिनल प्रदर्शन करने के लिए आसान व्यायाम हैं, लेकिन प्रभावी भी हैं: अपने पैरों को मोड़कर जमीन पर लेट जाएं ताकि यह लगभग 45 ° का कोण बना सके, अपने धड़ को लगभग 15 उठाएं। जमीन से -20 सेमी। हाथ गर्दन के पीछे हैं। ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गर्दन के साथ बहुत मेहनत न करें, एक ही समय में सिर और कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। 5 प्रतिनिधि के 8 सेट करें, फिर इसे बढ़ाएं प्रति सप्ताह 2/3 सेट।
और यदि आप अपने आप को कुछ और ज़ोरदार अभ्यासों के साथ शामिल करना चाहते हैं, लेकिन मूर्तिकला पेट पाने के लिए उत्कृष्ट, पर्वतारोही का प्रयास करें नाम आकस्मिक नहीं है, ठीक है क्योंकि व्यायाम चढ़ाई का नाटक करके प्राप्त किया जाता है। बाहों और पैरों पर झुकें, लेकिन जमीन से ऊपर उठें, पेट नीचे की ओर मुड़े और एक पैर को छाती तक ले आएं, जैसे कि पहाड़ पर एक कदम उठाते हुए दूसरे पैर तक पहुंचने दें। विपरीत गति का पालन करने के लिए: एक पिछला पैर बढ़ाएं और इसे दूसरे से जुड़ने दें। कम से कम 30 सेकंड के लिए आगे बढ़ें, फिर समय के साथ इसे बढ़ाएं।
4. बाजुओं पर पुश-अप्स
बाहों और पेट और काठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पीठ में दर्द से बचने के लिए, सिर, गर्दन, धड़ और नितंबों को एक पंक्ति में रखें और बाजुओं को इस तरह मोड़ें जैसे कि छाती को जमीन से छूना है और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव के 4 सेट करें।
5. स्ट्रेचिंग
प्रशिक्षण सत्र के अंत में, तनावग्रस्त मांसपेशियों को खींचने के लिए 10-15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाएगी।
यह अभ्यास कष्टप्रद संकुचन से बच जाएगा और आपको फिर से अभ्यास करने के लिए अधिक लचीलेपन की अनुमति देगा। स्थिति को कम से कम 20-25 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाना चाहिए, इस बात का ध्यान रखते हुए कि वसंत या जोड़ों को बल न दें। यहाँ से एक संकेत प्राप्त करें
