क्या 20 पाउंड तेजी से खोना संभव (और उचित) है?
क्या आप कम से कम 20 पाउंड या अधिक वजन कम करना चाहते हैं? सबसे पहले, अपने शुरुआती वजन के बारे में सोचें, ताकि आपकी खोज एक प्राप्त करने योग्य और अनुचित लक्ष्य न हो। एक संकेतक जो आपको बता सकता है कि क्या आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, वह है आपका बॉडी मास इंडेक्स।
बीएमआई को समर्पित संदर्भ साइट पर, इसकी गणना करना संभव है, यह समझने के लिए कि क्या आप अधिक वजन वाले हैं और आपको कितने किलो वजन कम करने की आवश्यकता होगी। किसी भी मामले में, हम हमेशा अनुशंसा करते हैं कि आप किसी भी आहार को शुरू करने से पहले एक पेशेवर से परामर्श लें, ताकि आप पूरी सुरक्षा में अपना वजन कम कर सकें।
ध्यान रखने वाली एक और बात यह है कि इसे हासिल करने में कई महीने लगेंगे (और लगने चाहिए)।
अपने वजन घटाने के लक्ष्य को काम करने के लिए, आपको वजन घटाने की योजना बनानी चाहिए और सबसे बढ़कर सामान्य ज्ञान के खिलाफ काम नहीं करना चाहिए। अपने आप को कुछ समय के लिए आवश्यक भोजन से वंचित करना पर्याप्त नहीं है और सबसे बढ़कर यह उचित नहीं है, क्योंकि यह केवल आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
हमें बेहतर खाना और बेहतर जीवनशैली अपनाना सीखना चाहिए। इसमें समय लगता है क्योंकि आदतों को बदलना पड़ता है और यह हमेशा तत्काल नहीं होता है।
20 पाउंड वजन कम करने के लिए सबसे पहली चीज है प्रेरित रहना, लक्ष्य का ध्यान रखना और जितना संभव हो उतना समर्थन प्राप्त करने का प्रयास करना।
पोषण विशेषज्ञ एकमत हैं: यदि आपके पास वर्तमान में 30 वर्ष की आयु के आसपास बीएमआई है, तो बहुत अधिक वजन कम करने के लिए किसी पेशेवर की मदद लेना अधिक सुरक्षित है।
अगर आप अपने दम पर 20 किलो (या अधिक) वजन कम करना चाहते हैं, तो इन टिप्स को अपनाएं। सबसे पहले, आप बहुत जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं, जैसे कि पाउंड आसानी से गायब हो जाते हैं। लेकिन प्रसिद्ध यो-यो प्रभाव से सावधान रहें और वजन जो जितना चाहिए उससे अधिक तेजी से वापस आता है! आप जिस व्यक्ति के लिए वजन बढ़ाना इतना आसान है। वजन कम हुआ, क्योंकि वसा कोशिकाएं सिकुड़ गई हैं लेकिन गायब नहीं हुई हैं।
वजन कम करने और इसे लंबे समय तक बनाए रखने के लिए आपको यहां क्या करने की आवश्यकता है।
यह सभी देखें
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क्या आप अपना आहार बदलते हैं?
यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे स्थिर करना चाहते हैं, तो आपको लंबी अवधि में अपनी जीवन शैली में बदलाव करना होगा।
सिल्के रेस्टेमेयर, "जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) के विशेषज्ञ, इस बात की पुष्टि करते हैं:" एक तेज आहार से अल्पकालिक वजन कम होता है, लेकिन स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए आपको अपनी खाने की आदतों को बदलने और धीमी, प्राकृतिक का विकल्प चुनने की आवश्यकता होती है। और धीरे-धीरे वजन कम होना "।
विशेष रूप से, वह प्रति माह अधिकतम 2 पाउंड और प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक नहीं खोने की सलाह देता है।
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क्रैश डाइट के बजाय बेहतर संतुलन के लिए अपना आहार बदलने के तीन फायदे हैं:
- आप भरपेट खाते हैं।
- सभी आवश्यक पोषक तत्व पेश किए जाते हैं।
- आपका चयापचय बदल जाता है (इसे धीमा किए बिना, जैसा कि कट्टरपंथी आहार में होता है जो भोजन की कमी पर खेलते हैं)।
एक बार जब आप वांछित वजन तक पहुंच जाते हैं, तो आपको अपने खाने के तरीके और अपने पोषण संतुलन को स्थिर करने के लिए कार्य करने की आवश्यकता होती है।
नहीं (बहुत अधिक) प्रतिबंध, अधिक "स्व-प्रबंधन"!
आहार परिवर्तन स्थायी रूप से काम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रकार के भोजन पर प्रतिबंध न लगाया जाए।
सिल्के रेस्टेमेयर कहते हैं: "वजन कम करने की कुंजी सही समय पर सही मात्रा में भोजन पेश करना है - इसलिए, सिद्धांत रूप में, सब कुछ उचित है।"
संक्षेप में, यहाँ वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके लिए सही हैं:
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद दिन में कई बार खाए जा सकते हैं।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या मिठाइयाँ, का सेवन जितना संभव हो उतना कम और छोटे भागों में (सप्ताह में अधिकतम एक बार) किया जाना चाहिए।
- हमें धीमी शर्करा जैसे फलियां (नाश्ते में) और प्रोटीन का सेवन नहीं भूलना चाहिए जो तृप्ति की गारंटी देता है और मांसपेशियों को पोषण देता है।
टिप: सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन में सब्जियां शामिल करें, अपनी प्लेट के आधे हिस्से तक या शाम को इससे भी ज्यादा। सुनिश्चित करें कि आपने मांस, विशेष रूप से लाल (अधिक वसायुक्त) मांस को काट दिया है। ध्यान, gratin और तला हुआ वास्तव में एक सब्जी नहीं हैं!
दिन का भोजन और भोजन डायरी
शर्करा और बर्गर के प्रेमी, जिनके लिए संतुलित आहार खाना उबाऊ लगता है, मेनू में बदलाव करना सीखें! खाद्य जिज्ञासा आपकी अगली चुनौती है कि आप उन खाद्य पदार्थों की खोज करें जिन्हें आप पसंद करेंगे और जो आपके शरीर के लिए अच्छा होगा!
खाने की डायरी रखने से आपको अपनी बुरी आदतों की पहचान करने और उनसे सफलतापूर्वक लड़ने में बहुत मदद मिलेगी। डायरी को कम से कम एक सप्ताह तक रखा जाना चाहिए, जिस पर आप 7 दिनों तक जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखेंगे, जिससे आप यह मूल्यांकन कर सकेंगे कि आपने प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया है।
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सही भोजन, सही पोषक तत्व
भोजन में जितनी कम कैलोरी होती है, आप उतना ही अधिक खा सकते हैं। कम से कम यही सिद्धांत है, क्योंकि विस्तार से केवल कैलोरी ही मायने नहीं रखती है। वास्तव में, आप जो भोजन करते हैं उसकी गुणवत्ता, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और आपके शरीर को पदार्थ को पचाने में लगने वाला समय।
सब्जियां और फल बिल्कुल सही हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
जहां तक सब्जियों का सवाल है, तो इस बात पर ध्यान दें कि अगर आप उन्हें कच्चा नहीं खाते हैं तो वे कैसे पकती हैं। तो ताज़ी तली हुई या उबली हुई सब्जियाँ आदर्श हैं। मसाला थोड़ा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है, जो मक्खन और वसा को हटा देता है।
इसी तरह, ताजे, साबुत फल पसंद करें। यह जानना महत्वपूर्ण है कि फल में चीनी होती है और इसके फाइबर और विटामिन के साथ इसे रस के रूप में खाने से बेहतर होता है, जिसमें उच्च स्तर की चीनी, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और विटामिन की कमी होती है।
इन खाद्य पदार्थों को दिन में कई बार खाया जा सकता है:
- पकी हुई सब्जियां
- कच्ची सब्जियां
- ताजे फल
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ (रोटी, पास्ता, चावल)
ये खाद्य पदार्थ सप्ताह में कई बार मेज पर हो सकते हैं:
- फलियां
- कम वसा वाला मांस
- दुबली मछली
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सही समय पर खाएं
दिन में तीन से पांच (स्वस्थ) भोजन करना एक "अनुशंसित आदत है - पूरे दिन नाश्ता करने के बजाय! पांच एक संख्या है जिसमें दो स्नैक्स (एक कम वसा वाला दही और बादाम, एक फल, हैम का एक टुकड़ा, आदि) शामिल हैं।" ...)
स्नैक्स पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि स्नैक उत्पाद आमतौर पर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स न होने पर बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं।
अस्वास्थ्यकर तैयार भोजन खाने के बजाय, स्वयं को अधिक बार पकाने का प्रयास करें। इस तरह आप ठीक-ठीक जान जाते हैं कि आप क्या खा रहे हैं और कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, एक रात पहले आप ओटमील को पानी या वनस्पति दूध या स्किम मिल्क में रात भर भरकर एक स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं। इसे थोड़ा मीठा करने के लिए, वेनिला पाउडर और केले की थोड़ी प्यूरी का उपयोग करें।
अधिक संपूर्ण प्रोटीन सेवन के लिए, चिया बीज जोड़ना और एक या दो ताजे फल जैसे किवीफ्रूट या रास्पबेरी जोड़ना सही है।
दोपहर के भोजन के लिए, ढेर सारी सब्जियां, मछली या दुबला मांस और बासमती चावल, या कुछ साबुत पास्ता के साथ भोजन का आनंद लें।
शाम के समय स्टार्चयुक्त भोजन से परहेज करें। मिठाई का सेवन कम करना भी बेहतर है।
हालांकि, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से वंचित न करें, लेकिन उन्हें सही तरीके से चुनें।
कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो आपके मस्तिष्क को ईंधन देंगे और आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे। इसके अलावा, शरीर इसके बिना नहीं कर सकता। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट से बचें जिन्हें लंबे समय से "सरल कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है, जो स्वाभाविक रूप से मिठाई, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड और यहां तक कि सफेद चावल भी हैं।
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खास पलों को कैसे मैनेज करें?
धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों में कटौती करने की आवश्यकता है - हालांकि यह निश्चित रूप से कठिन है।
एक महत्वपूर्ण बात याद रखें: सब कुछ ठीक है, लेकिन हर दिन नहीं और केवल थोड़ी मात्रा में।
उदाहरण के लिए:
- कैंडी
- चॉकलेट
- आईस क्रीम
- केक
- फ्रेंच फ्राइज़
- फास्ट फूड
- फैटी चीज (कैमेम्बर्ट, ब्री, परमेसन, गोर्गोन्जोला, भैंस मोत्ज़ारेला ...)
- ठीक किया हुआ मांस (ब्रेसाओला को छोड़कर)
- शराब
- सोडा
इन सभी खाद्य पदार्थों का सेवन असाधारण सुख के रूप में करना है।
टिप: हम में से बहुत से लोग पेय में छिपी कैलोरी की संख्या से अनजान हैं और स्वाद वाले पानी या आहार सोडा का उपभोग करते हैं, यह जाने बिना कि वास्तव में उनमें क्या है। वास्तव में, शर्करा युक्त पेय (फलों के रस सहित) का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
दूध, कॉकटेल, बीयर, शराब के साथ मीठी कॉफी से भी सावधान रहें, जो वास्तविक कैलोरी बम हैं। क्या आप प्यासे हैं? फिर जितना चाहें उतना पानी पिएं, बिना चीनी वाली हर्बल चाय या चाय।
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शारीरिक गतिविधि का महत्व
अपने सपनों का वजन हासिल करना सिर्फ अपना आहार बदलने के बारे में नहीं है।
बिना टोनिंग किए वजन कम करने से आपका मेटाबॉलिज्म गहराई से नहीं बदलता है। व्यायाम की जरूरत है।
यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
क्योंकि व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी की खपत होती है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को मजबूत करती है, ऊर्जा की खपत को बढ़ाती है और एंडोर्फिन और सेरोटोनिन को जारी करके आपको खुश भी करती है। सप्ताह में कम से कम तीन दिन 30 मिनट या उससे अधिक समय तक धीरज के खेल खेलने के तीन अच्छे कारण और वास्तव में पसीना आना।
इस मामले में, हर खेल आपके लिए अच्छा है: चलना, टहलना, साइकिल चलाना और तैराकी एरोबिक्स वर्ग के रूप में उपयुक्त हैं। इसके अलावा, पेट, पैरों और नितंबों को मजबूत करने के लिए कुछ मजबूत अभ्यासों का स्वागत किया जाएगा।
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केवल खेलकूद करने से ही हम अपने जीवन और अपने शरीर को मौलिक रूप से नहीं बदलते हैं, बल्कि अपने दैनिक जीवन में चलने के लिए हर अवसर का लाभ उठाने की आदत भी डाल लेते हैं।
चाहे आप लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियाँ लें, या काम करने के लिए साइकिल से जाएँ, जब भी आप कर सकते हैं चलने और चलने में संकोच न करें।
प्रगति के लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें
जब आप 20 किलो या उससे अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आप इस दोहरे अंक की संख्या से इस उपलब्धि से भयभीत हो सकते हैं या निराश भी हो सकते हैं!
इसलिए वजन कम करने की कोशिश करना एक बात है, लेकिन इसे फिर से हासिल न करने का विकल्प खुद को देकर करना और भी बेहतर है। समय के साथ भलाई की एक वास्तविक गारंटी। यहाँ विचार एक आदर्श फिगर को फिट करने के लिए वजन कम करने का नहीं है, बल्कि अपने बारे में अच्छा महसूस करने और स्वस्थ रहने का है।
वजन कम करने में वास्तव में कई महीने लगते हैं, कभी-कभी एक साल या उससे अधिक तक। इसके लिए पाउंड की संख्या को भूल जाना समझ में आता है, लेकिन प्रगतिशील वजन घटाने पर ध्यान दें।
हमारे जर्मन पोषण विशेषज्ञ सिल्के रेस्टेमेयर कहते हैं: "हमेशा अगले तीन या पांच किलो के बारे में सोचें और सफलता का जश्न मनाएं क्योंकि यह योग्य है।"
साथ ही, आपको अपने और अपने शरीर पर बहुत अधिक मांग करने से बचने की आवश्यकता है।
"स्वाभाविक रूप से, आप जितनी तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, उतना तेजी से वजन कम नहीं कर सकते हैं, और आपके शरीर के वजन के दस प्रतिशत वजन घटाने के बाद, आप अक्सर उसी गति से जारी नहीं रख सकते हैं।"
आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और अपने पहले खोए वजन को बनाए रखना चाहिए। कुछ हफ़्तों के बाद आपका वज़न फिर से कम होने लगेगा।
इनाम आने पर...
यदि आप वास्तव में वजन कम करने के लिए प्रेरित हैं, तो यह आपका इंजन बन जाता है और यह प्रेरणा लगभग अपने आप काम करती है।हर कदम, यानी हर 5 किलो खोना अपने आप में एक इनाम है, लेकिन इसे पूरा करने के लिए इसमें कुछ पुरस्कृत करने में संकोच न करें: यह एक छोटी सी यात्रा, खरीदारी सत्र, एक शो या वेलनेस पर एक दिन हो सकता है। केंद्र।
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सब कुछ प्रतिबंधित मत करो!
हताशा से सावधान रहें।
जबकि आपको अपनी आदतों को बदलने और अन्य खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की आवश्यकता है, अपने आप को हर उस चीज़ से वंचित न करें जिससे आप प्यार करते हैं। वास्तव में, जिन खाद्य पदार्थों से आप प्यार करते हैं, उन पर प्रतिबंध और पूर्ण त्याग अक्सर अनियंत्रित इच्छाओं को जन्म देता है।
और यह तब होता है, खाने के बाद, उदाहरण के लिए, एक केक, आप दोषी महसूस करते हैं और प्रेरणा खोना शुरू करते हैं और एक दुष्चक्र में प्रवेश करते हैं।
क्या तुम्हे चॉकलेट पसंद है? कॉफी के साथ समय-समय पर डार्क चॉकलेट के एक वर्ग का आनंद लें। दोस्तों के साथ एक एपरिटिफ? रेड वाइन का एक गिलास लें और इसे सामान्य से धीमी गति से घूंट लें ताकि आप एक सेकंड के लिए भी न दें।
वास्तव में, आपका वजन घटाने का कार्यक्रम भी बन जाना चाहिए सिखाना अपनी इच्छा और नियंत्रण पर अपने आप से!
हमारी सलाह: दुर्घटना के अगले दिन, सुनिश्चित करें कि आप सतर्क हैं और अपनी अच्छी खाने की आदतों पर वापस जाएं।
सही प्रेरणा, इसे कहां खोजें?
अंत में, अपनी कोठरी में थोड़ी "यात्रा" करें: अपने पसंदीदा कपड़ों पर फिर से प्रयास करें और उन चीजों को ठीक करें जो बहुत बड़ी हो गई हैं!
युक्ति: अपने लक्ष्यों और प्रेरणा के मुख्य बिंदुओं को एक कागज़ के टुकड़े पर लिख लें और इसे ऐसी जगह पर रख दें जिसे आप हर दिन देखते हैं (अपने फ्रिज, बाथरूम या कोठरी पर)। यदि आपका दिन खराब रहा है और आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं , बस अपनी प्रेरणाओं पर एक नज़र डालें और आपको फिर से पता चल जाएगा कि आप इतने दृढ़ क्यों हैं!
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केवल पैमाने पर निर्भर रहने के बजाय अपना माप लें...
वजन एक चीज है, लेकिन आपकी सफलता सिर्फ पैमाने पर निर्भर नहीं करती है। वास्तव में, महत्वपूर्ण सफलता को मापा जा सकता है, उदाहरण के लिए, आपके पसंदीदा संगठनों के साथ। जींस की एक अच्छी जोड़ी "यार्डस्टिक" के रूप में काम कर सकती है और जांघों, नितंबों और कमर परिधि में बनाई गई जगह को माप सकती है।
यदि आप एक सच्चे पूर्णतावादी हैं, तो आप अपने माप को अपनी डायरी में दर्ज कर सकते हैं। कभी-कभी दुबला द्रव्यमान (मांसपेशियों) के कारण वसा द्रव्यमान खो जाता है और यह कमर की परिधि की तुलना में पैमाने पर कम ध्यान देने योग्य होता है!
अधिक जानकारी के लिए, ह्यूमैनिटास वेबसाइट देखें।
