पिलेट्स: घर पर करने के लिए बुनियादी व्यायाम
पिलेट्स लाभ से भरा खेल है, जो हमारे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने, इसे सुव्यवस्थित करने और तनाव को कम करने, शारीरिक और मानसिक संतुलन दोनों को ठीक करने में हमारी मदद करता है।
एक सौम्य व्यायाम के रूप में, यह आपको सरल अभ्यासों के साथ उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है - प्रयास और पसीने से अधिक - एकाग्रता, नियंत्रण और सटीकता की आवश्यकता होती है।
दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, पिलेट्स विधि के साथ आप जिस निरंतरता और आवृत्ति के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, वह महत्वपूर्ण है: आदर्श यह होगा कि इसे हर दिन लगभग बीस मिनट तक किया जा सके। इसलिए हम पूरे शरीर के लिए उपयोगी बुनियादी अभ्यासों का प्रस्ताव करते हैं। आप घर पर और पूरी स्वायत्तता में सुरक्षित रूप से खेल सकते हैं।
चटाई को रोल आउट करें और ... शुरू करने के लिए तैयार हैं? कुछ स्ट्रेचिंग करने से पहले न भूलें:
1. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
यह व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों (गर्भाशय ग्रीवा के पीड़ितों के लिए बढ़िया), धड़ और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव के लिए बहुत उपयोगी है। इसका उपयोग सपाट पेट पाने के लिए भी किया जाता है।
इसे करने के लिए चटाई पर अपने पैरों को फैलाकर बैठ जाएं और अपनी बाहों को अपने पैरों के समानांतर रखें। अपने एब्स को सिकोड़ते हुए अपने धड़ को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं।
2. सौ
श्वास और गति के बीच सही संतुलन खोजने, संतुलन और समन्वय को बढ़ावा देने के साथ-साथ हृदय कौशल और लचीलेपन में सुधार के लिए यह बुनियादी व्यायाम आवश्यक है।
अपने पैरों को मोड़कर चटाई पर लेट जाएं और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने पैरों को ऊंचा और पेट को तनाव में रखते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर ताली बजाएं। अंत में, अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए वापस जाएं।
3. ऊपर और नीचे
एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी है, ऊपर और नीचे श्रोणि और पीठ की समस्याओं के लिए भी एक कार्यात्मक व्यायाम है।
चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं और साथ ही, अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं। फिर अपने पैरों को समकोण पर ले आएं।
4. रोल अप
यह व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो पीठ दर्द और काठ के दर्द से पीड़ित हैं। वास्तव में, यह रीढ़ की लचीलेपन और लोच में सुधार करने का कार्य करता है।
चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आंखों के स्तर तक उठाएं। अपनी बाहों को आगे लाकर अपने धड़ को उठाएं और इसे संतुलित रखने की कोशिश करें। अपनी बाहों को अपने पूरे धड़ को आगे की ओर धकेलें, अपने एब्स को काम करते हुए।
5. रोल ओवर
रोल ओवर पैरों के लिए उपयोगी है: यह उन्हें टोन करने में मदद करता है (एक उत्कृष्ट एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव के साथ) और समन्वय में सुधार करने के लिए।
चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएं। फिर अपने पैरों को वापस ले आएं।
और अगर आपकी समस्या सेल्युलाईट की है, तो एक बढ़िया क्रीम का भी उपयोग करना याद रखें:
