सनक के प्रेमियों के लिए: आप प्रति दिन कितना वसा ले सकते हैं?
एक वाजिब सवाल, क्योंकि वसा में पोषक तत्वों की सबसे अधिक कैलोरी होती है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4.3 किलो कैलोरी होता है, लेकिन 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है! तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ असली कैलोरी बम हैं। हालांकि, आपकी कमर से चर्बी को पूरी तरह से खत्म करना सही समाधान नहीं है - हमारे शरीर को इसकी जरूरत है। इसलिए, सिफारिशों का पालन करना अधिक महत्वपूर्ण है कि दैनिक आहार में कितने वसा का सेवन किया जाना चाहिए और विशेष रूप से कौन से वसा।
उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि ऐसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वसा की मात्रा अधिक होती है? यहां एक छोटा वीडियो है जो किसी भी संदेह को दूर करेगा।
सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं
वसा मोटे तौर पर संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित होते हैं।
हमारे शरीर के लिए इतना अच्छा नहीं है संतृप्त फैटी एसिड। वे मुख्य रूप से मांस, सॉसेज, पनीर या मक्खन जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल होता है, जो बदले में हृदय रोगों जैसे दिल के दौरे या स्ट्रोक के विकास को बढ़ावा देता है।
प्रति दिन संतृप्त फैटी एसिड के रूप में कितने वसा की अनुमति है? विशेषज्ञ जितना हो सके कम खाने की सलाह देते हैं। सॉसेज, पनीर या तैयार उत्पादों में छिपे हुए वसा पर अधिक ध्यान दें। अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं तो लेबल देखें!
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पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, जैसे कि वनस्पति तेलों में या नट और बीजों में पाए जाते हैं, हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। इनमें महत्वपूर्ण फैटी एसिड होते हैं जिनकी हमारे शरीर को जरूरत होती है। तो आगे बढ़ो और उन्हें खाओ (संयम में)!
फैटी मछली में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री भी होती है। इसलिए विशेषज्ञ सप्ताह में एक से दो बार तैलीय मछली जैसे मैकेरल, सैल्मन, हेरिंग या टूना खाने की सलाह देते हैं।
क्या पुरुषों और महिलाओं द्वारा खाए जाने वाले वसा की दैनिक मात्रा में कोई अंतर है?
विशेषज्ञ यह पूछते हुए 60 से 80 ग्राम की सलाह देते हैं कि हम प्रति दिन कितना वसा खा सकते हैं। सुनने में यह बहुत लगता है, लेकिन वास्तव में यह राशि जल्दी पहुंच जाती है। इसका अंदाजा इसी बात से लगाया जा सकता है कि ज्यादातर लोग रोजाना इस मात्रा का दोगुना आसानी से खा लेते हैं!
महिलाओं को प्रति दिन 60 ग्राम वसा पर ध्यान देना चाहिए, पुरुष थोड़ा अधिक खा सकते हैं हालांकि, इससे ज्यादा महत्वपूर्ण कितना è कौन वसा प्रतिदिन खाया जाता है: वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और विभिन्न प्रकार के कम वसा वाले पशु खाद्य पदार्थों को चुना जाना चाहिए।
सॉसेज के मामले में, उदाहरण के लिए, वे पोल्ट्री क्योर मीट, रोस्ट बीफ या पका हुआ हैम हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में 5 ग्राम से कम वसा होता है। सलामी या लीवर सॉसेज में 30 ग्राम से अधिक हो सकता है, इसलिए आपकी दैनिक वसा की आवश्यकता का आधा हिस्सा पहले ही पूरा हो चुका है! पनीर के साथ भी कमोबेश ऐसा ही होता है। ब्री, उदाहरण के लिए, 30 ग्राम से अधिक वसा है, जबकि कैमेम्बर्ट केवल 14 ग्राम है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रति दिन कितनी वसा की अनुमति है?
कम वसा वाले आहार प्रति दिन अधिकतम 30 ग्राम वसा का सेवन करने की सलाह देते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप ऐसा कर सकते हैं, लेकिन आप कितनी वसा का सेवन करते हैं, इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण है निस्संदेह आपका कुल दैनिक कैलोरी सेवन। वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से कम कैलोरी खाने की जरूरत है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वसा या कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं, ज्यादातर समय आप स्वचालित रूप से कम वसा खाएंगे क्योंकि आप उन खाद्य पदार्थों को काट रहे होंगे जो कैलोरी बम भी हैं। हालांकि, पूरी तरह से वसा से छुटकारा न पाएं - जीवित रहने के लिए शरीर को इसकी एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है।
वैसे: मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन कितनी वसा की अनुमति है, यह सवाल बार-बार आता है। चूंकि शरीर को मुख्य रूप से मांसपेशियों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वसा एक अधीनस्थ भूमिका निभाता है। यहां विशेषज्ञों की सिफारिशें लागू होती हैं: प्रति दिन 60 ग्राम या 80 ग्राम।
दैनिक जीवन में वसा से बचने के सरल उपाय
वसा से बचने के कई तरीके हैं। अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं, तो लेबल को देखें और होशपूर्वक कम वसा वाले विकल्प चुनें। साथ ही, जितनी बार हो सके अपने लिए पकाएं, क्योंकि तैयार भोजन में भी बहुत अधिक वसा होता है।
- पकाने के लिए वेजिटेबल शार्टिंग का प्रयोग करें और चम्मच से नापें।
- नॉन स्टिक पैन का इस्तेमाल करें।
- क्रीम को कम वसा वाले विकल्प जैसे कि खट्टा क्रीम से बदलें। आप दूध और शोरबा के साथ स्वादिष्ट सॉस भी बना सकते हैं।
- पिज्जा जैसे खाद्य पदार्थों के लिए निर्दिष्ट पनीर का केवल आधा उपयोग करें।
- मक्खन या मार्जरीन के बजाय क्रीम चीज़ या सरसों के साथ अपनी रोटी फैलाएं। यदि आप जैम आदि खाते हैं, तो आप इसके बिना भी खा सकते हैं।
- लीन मीट को प्राथमिकता दें: रेड मीट के बजाय चिकन और टर्की।
- कम वसा वाले सॉसेज और चीज खरीदें और वसा वाले बमों में केवल दुर्लभ और कम मात्रा में ही शामिल हों।
- कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खरीदने की आदत डालें: पूर्ण वसा वाले किस्म के बजाय 1.5% उच्च वसा वाला दूध।
