प्रोटीन आहार: स्थिर वजन घटाने के लिए मेनू खोजें
जिन विभिन्न आहारों को अपनाया जा सकता है, उनमें प्रोटीन आहार वह है जो सबसे स्थिर परिणाम देता है। कुछ तेज आहारों की तुलना में, जिन्हें हालांकि एक रखरखाव आहार की आवश्यकता होती है, प्रोटीन आहार लंबी अवधि में भी वजन घटाने के लिए प्रभावी होता है, क्योंकि यह कम कठोर होता है। इसकी विशेषताओं की खोज करें और किसी एक का अनुसरण कैसे करें!
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प्रोटीन आहार के सिद्धांत
प्रोटीन नाश्ता: दिन की शुरुआत बेहतरीन तरीके से कैसे करें
जैसा कि शब्द ही कहता है, प्रोटीन आहार ज्यादातर प्रति ग्राम कैलोरी पर आधारित होता है। अतिरिक्त प्रोटीन तब समाप्त हो जाते हैं, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो समान कैलोरी का उत्पादन करते हैं लेकिन ऊर्जा भंडार के रूप में शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं। हर कोई जानता है कि वजन कम करने का मतलब पेश की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न करना है।बहुत से लोग सोचते हैं कि यह केवल पसीने (यानी खेल गतिविधि) के माध्यम से हो सकता है, इसके बजाय हमारा शरीर अपने महत्वपूर्ण कार्यों को सक्रिय रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, विशेष रूप से प्रोटीन के पाचन के दौरान 25% प्रोटीन तुरंत बाद में जल जाते हैं। बनाम 3% वसा)। वैज्ञानिक परीक्षणों से यह भी पता चला है कि थर्मोजेनेसिस (यानी आराम से शरीर द्वारा जलाई गई कैलोरी की संख्या) प्रोटीन युक्त भोजन के बाद "सामान्य" भोजन के बाद 2 गुना अधिक है। इसका मतलब है कि प्रोटीन खाने से बिना कुछ किए भी ज्यादा एनर्जी बर्न होती है। इसके अलावा, प्रोटीन में उच्च तृप्ति शक्ति होती है, और प्रोटीन-आधारित आहार अन्य आहारों की तरह प्रसिद्ध भूख हमलों को रोकता है।
लेकिन सावधान रहें: "सभी प्रोटीन-आधारित आहारों की तरह", डॉ. स्टेफ़ानिया सेट्टी कहती हैं, "इसे लंबे समय तक नहीं किया जा सकता क्योंकि इससे गुर्दे में दर्द हो सकता है"।
यहां 5 सुपर-प्रोटीन खाद्य पदार्थों का पूर्वावलोकन दिया गया है जिन्हें आप आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं!
प्रोटीन आहार के खाद्य पदार्थ
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ स्पष्ट रूप से और सभी मांस और मछली से ऊपर हैं। मछली, क्रस्टेशियंस और मोलस्क के साथ, ओमेगा 3, फैटी एसिड में भी समृद्ध है जो जीव के स्वास्थ्य के लिए भी उत्कृष्ट हैं। यही कारण है कि मजबूत व्यंजन और प्रोटीन आहार, या उच्च प्रोटीन आहार के सबसे वर्तमान खाद्य पदार्थ, मांस और मछली हैं। प्रोटीन आहार के विपरीत, उच्च प्रोटीन आहार फाइबर या शर्करा जैसे अन्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करते हैं। मांस के उपयोग के संबंध में, हालांकि, दुबला मांस पसंद करने की सलाह दी जाती है, जैसे कि टर्की, चिकन, या बीफ, क्योंकि अतिरिक्त वसा से हृदय रोग और संबंधित बीमारियां हो सकती हैं। जाहिर है, एक अच्छे प्रोटीन शासन में, मूल्यों और पदार्थों को संतुलित करने और असंतुलन से बचने के लिए फल और सब्जियां गायब नहीं होनी चाहिए।
ओमेगा 3 में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ
प्रोटीन आहार के मेनू और इस प्रकार के विभिन्न प्रसिद्ध प्रकार के आहारों की खोज करने से पहले, ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की खोज करें, जिन्हें आप इन फैटी एसिड के कई लाभों का लाभ उठाकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। सामन, अंडे, झींगा, सार्डिन, मैकेरल, नट और सब्जियां इन पदार्थों में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ हैं, जिनका आप अपने प्रोटीन आहार में बहुत अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं।
यह भी देखें: ओमेगा ३: सबसे अमीर खाद्य पदार्थ जिन्हें आपकी मेज पर नहीं छोड़ा जाना चाहिए
प्रोटीन आहार के सप्ताह का मेनू
जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, प्रोटीन आहार अनुशंसित मात्रा, अवधि और सामग्री की पसंद के आधार पर भिन्न हो सकता है। प्रोटीन आहार, या उच्च प्रोटीन आहार की विभिन्न योजनाएं हैं, और इस प्रकार का सबसे प्रसिद्ध आहार निश्चित रूप से डुकन आहार है। उच्च प्रोटीन आहार का एक उदाहरण प्लैंक आहार है। आइए एक सप्ताह के लिए एक आदर्श प्रोटीन आहार योजना देखें, जिसे संभवतः अगले 7 दिनों के लिए दोहराया जा सकता है
दिन 1:
नाश्ता: दूध के साथ चाय या कॉफी, 200 ग्राम लो-फैट व्हाइट या फ्रूट योगर्ट
स्नैक: संतरे या अंगूर का रस या चीनी मुक्त फलों का रस, 200 ग्राम ताजा मौसमी फल
दोपहर का भोजन: अपनी पसंद की मछली (अधिमानतः समुद्री बास, समुद्री ब्रीम, एकमात्र) ग्रील्ड, उबली हुई सब्जियां (गोभी, या गोभी, या ब्रोकोली), 2 सौंफ या मिश्रित सलाद
स्नैक: कम वसा वाला या फल दही
रात का खाना: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ चार्ड या पालक, मिश्रित सलाद
दूसरा दिन:
नाश्ता: दूध के साथ चाय या कॉफी, 200 ग्राम लो-फैट व्हाइट या फ्रूट योगर्ट
स्नैक: संतरे या अंगूर का रस या चीनी मुक्त फलों का रस, 200 ग्राम ताजा मौसमी फल
दोपहर का भोजन: 2 उबले या तले हुए अंडे, ग्रिल किए हुए तोरी और बैंगन, सलाद
स्नैक: कम वसा वाला या फल दही
रात का खाना: बीफ या वील, मिश्रित सलाद, विभिन्न ताजी सब्जियां (सौंफ, गाजर, टमाटर)
तीसरा दिन:
नाश्ता: दूध के साथ चाय या कॉफी, 200 ग्राम लो-फैट व्हाइट या फ्रूट योगर्ट
स्नैक: संतरे या अंगूर का रस या चीनी मुक्त फलों का रस, 200 ग्राम ताजा मौसमी फल
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट नींबू के रस के साथ, ग्रिल्ड मिर्च, सौंफ और ताजे टमाटर के साथ
स्नैक: कम वसा वाला या फल दही
रात का खाना: 30 ग्राम परमेसन और ताजी सौंफ के साथ सब्जी का सूप
चौथा दिन:
नाश्ता: दूध के साथ चाय या कॉफी, 200 ग्राम लो-फैट व्हाइट या फ्रूट योगर्ट
स्नैक: संतरे या अंगूर का रस या चीनी मुक्त फलों का रस, 200 ग्राम ताजा मौसमी फल
दोपहर का भोजन: उबला हुआ फूलगोभी (वैकल्पिक रूप से ब्रोकोली या गोभी), हरी सलाद के साथ ग्रील्ड बीफ या वील
स्नैक: कम वसा वाला या फल दही
रात का खाना: ग्रील्ड चिकन या टर्की पट्टिका, मिश्रित सलाद और सौंफ के साथ
5वां दिन:
नाश्ता: दूध के साथ चाय या कॉफी, 200 ग्राम लो-फैट व्हाइट या फ्रूट योगर्ट
स्नैक: संतरे या अंगूर का रस या चीनी मुक्त फलों का रस, 200 ग्राम ताजा मौसमी फल
दोपहर का भोजन: उबले हुए या उबले हुए पालक या फूलगोभी, मिश्रित सलाद और सौंफ के साथ ग्रील्ड सामन
स्नैक: कम वसा वाला या फल दही
रात का खाना: ग्रील्ड टर्की या चिकन, मिश्रित सलाद, 4 सौंफ
दिन ६:
नाश्ता: दूध के साथ चाय या कॉफी, 200 ग्राम कम वसा वाला सफेद या फल दही
स्नैक: संतरे या अंगूर का रस या चीनी मुक्त फलों का रस, 200 ग्राम ताजा मौसमी फल
दोपहर का भोजन: 2 उबले अंडे, भुनी हुई तोरी और मिर्च, मिश्रित सलाद
स्नैक: कम वसा वाला या फल दही
रात का खाना: बीफ या वील, मिश्रित सलाद, विभिन्न ताजी सब्जियां (सौंफ, गाजर, टमाटर)
दिन 7:
नाश्ता: दूध के साथ चाय या कॉफी, 200 ग्राम लो-फैट व्हाइट या फ्रूट योगर्ट
स्नैक: संतरे या अंगूर का रस या चीनी मुक्त फलों का रस, 200 ग्राम ताजा मौसमी फल
दोपहर का भोजन: नींबू का रस, सलाद, उबली हुई सब्जियों के साथ ग्रील्ड समुद्री ब्रीम या समुद्री बास
स्नैक: कम वसा वाला या फल दही
रात का खाना: बीफ़ या वील पट्टिका, ओवन में या पैन में मशरूम, मिश्रित सलाद
एक प्रोटीन आहार पूर्ण करने के लिए युक्तियाँ
प्रोटीन आहार का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:
- बहुत सारा पानी पीना
- जितना हो सके कम कार्बोहाइड्रेट खाएं (अनाज, फलियां, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ)
- शर्करा युक्त उत्पादों और खाद्य पदार्थों से बचें (बिस्कुट, जैम, मीठा डेयरी उत्पाद)
- सब्जियों में से आप ब्रोकोली, गोभी, पालक और फिर सौंफ, और समुद्री शैवाल पसंद करते हैं
- फलों में से आप अनानास, मैंडरिन, जामुन, कीवी, तरबूज, संतरा, अंगूर, तरबूज, आड़ू पसंद करते हैं
- स्थायी परिणाम देखने के लिए कम से कम दो सप्ताह तक आहार का पालन करें
- भोजन कभी न छोड़ें
- अधिकता और शराब से बचें
- चूंकि कार्बोहाइड्रेट लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं, इसलिए बहुत लंबे समय तक प्रोटीन आहार का पालन न करें
- कोई भी आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें
प्रोटीन आहार के बारे में अधिक उपयोगी जानकारी के लिए, आप ह्यूमैनिटास वेबसाइट पर जा सकते हैं।
