कार्डियो ट्रेनिंग: कार्डियोवैस्कुलर ट्रेनिंग के साथ वजन कम करने के लिए आपको जो कुछ जानने की जरूरत है
कार्डियो प्रशिक्षण, कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण के लिए संक्षिप्त, वजन घटाने के लिए नंबर एक कसरत है। उनके हृदय संबंधी व्यायाम सभी एरोबिक मोड में किए जाते हैं, इस प्रकार श्वास से आने वाली ऊर्जा का दोहन करते हैं।
कार्डियो प्रशिक्षण के परिणाम, यदि लगातार किए जाएं, तो वास्तव में आश्चर्यजनक हैं: एक घंटे में आप 600 से भी अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। वसा, "लिपोलिसिस" नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से, "ऑक्सीजन में ली गई" के लिए धन्यवाद को भंग कर देता है।
हालांकि, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, हमेशा कुछ स्ट्रेचिंग करना याद रखें जैसा कि हमारे वीडियो में दिखाया गया है:
कार्डियो प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए आदर्श कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम
कार्डियो प्रशिक्षण में एक सर्किट (हृदय व्यायाम का एक सेट) होता है जिसके लिए विशिष्ट मशीनरी और उपकरणों की आवश्यकता होती है, और यही कारण है कि इसे आमतौर पर जिम में किया जाता है, भले ही कुछ भी आपको घर पर भी प्रशिक्षण से रोकता न हो।
उपयोग किए जाने वाले मुख्य उपकरण ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, अण्डाकार ट्रेनर और रोइंग मशीन हैं। ट्रेडमिल, या रनिंग कार्पेट, आपको अलग-अलग गति और ढलानों के साथ अपने कसरत को अलग-अलग करने की अनुमति देता है, एक तेज चलना या असली खुद की जाति। आज जिम में मुख्य रूप से गैर-चुंबकीय, लेकिन मोटर चालित संस्करण है: पहले से एकीकृत हृदय गति मॉनिटर का डेटा डिस्प्ले पर दिखाई देगा (अगला पैराग्राफ देखें)।
यहां तक कि व्यायाम बाइक के भी अलग-अलग रूप हो सकते हैं: बैकरेस्ट के साथ या बिना (जिसके लिए अधिक प्रयास और घुटनों पर वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है: इस कारण से यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं)। इसे विभिन्न स्तरों पर सेट किया जा सकता है अपने लक्ष्यों के आधार पर कठिनाई या प्रतिरोध।
अण्डाकार ट्रेनर, जिसे क्रॉस ट्रेनर के रूप में भी जाना जाता है, दो मूविंग प्लेटफॉर्म और दो नॉन-फिक्स्ड हैंडलबार से बना होता है, जो खुली हवा में दौड़ने में बाजुओं द्वारा किए गए प्रयास को पुन: पेश करता है, इस प्रकार निचले और ऊपरी अंगों को प्रशिक्षित करता है। इस उपकरण में एक साधारण ट्रेडमिल की तुलना में अधिक प्रयास शामिल है, और इसलिए उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो कार्डियो फिटनेस के लिए नए नहीं हैं।
अंत में, रोइंग मशीन में डम्बल होते हैं जिन्हें रोइंग की क्रिया का अनुकरण करते हुए आगे और पीछे धकेला जाता है। इसलिए यह ऊपरी शरीर को, बाहों से लेकर पेक्टोरल तक, लेकिन निचले हिस्से को भी प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त होगा, खासकर अगर जिम में पैरों के साथ भी धक्का देने के लिए footrests के साथ रोवर। जैसा कि पहले ही अण्डाकार के लिए कहा गया है, यह एक साधारण कसरत नहीं है और शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है।
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हृदय गति मॉनिटर: घर पर या जिम में कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक अनिवार्य उपकरण
कार्डियो प्रशिक्षण के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि हृदय गति मॉनिटर, हृदय गति को मापने के लिए एक बहुत ही उपयोगी उपकरण और फिर अभ्यास के साथ प्राप्त परिणामों की जांच करें।
हृदय व्यायाम के प्रभाव, वास्तव में, प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या पर निर्भर करते हैं। हृदय गति मॉनिटर को शरीर के कुछ हिस्सों (आमतौर पर उंगलियों पर) पर लागू किया जाना चाहिए, भले ही वह अक्सर जिम में मशीनों के समान ग्रिप पर मौजूद हो।
हृदय गति मॉनिटर आपको अधिकतम हृदय गति (HRMax) की गणना करने की अनुमति देता है, जिसके आगे प्रशिक्षण को आगे नहीं बढ़ाना बेहतर है: यह मान विभिन्न कारकों जैसे लिंग, वजन और उम्र पर निर्भर करता है। उस समय, इसे हमेशा रखा जाना चाहिए HRMax के 60 और 80% के बीच प्रतिशत में, बिना सीमा को पार किए दिल पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए।
यदि आप ६० से ७०% के बीच प्रतिशत रखते हैं, तो आप पहले शर्करा जलाएंगे और, कार्डियो प्रशिक्षण के आधे घंटे के बाद, वसा भी। दूसरी ओर, ७० से ८०% के बीच प्रतिशत, प्रणाली की मजबूती की गारंटी देते हैं। हृदयवाहिनी।
कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि और आवृत्ति: सप्ताह में कितनी बार और कितने समय के लिए
कार्डियो वर्कआउट की अवधि और आप कितनी बार करते हैं, दोनों ही परिणामों को प्रभावित करते हैं। प्रत्येक कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के प्रभाव के लिए कम से कम बीस मिनट की अवधि होनी चाहिए, और हमारे शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आवृत्ति भी बहुत महत्वपूर्ण है: सप्ताह में तीन बार से कम प्रशिक्षण खराब परिणाम लाएगा। आदर्श यह होगा कि आप अपने लक्ष्यों के आधार पर सप्ताह में 3 से 5 बार जिम जाएं। 5 से अधिक बार, हालांकि, प्रतिकूल हो सकता है। हमेशा एक निजी प्रशिक्षक से पूछें जो व्यक्तिगत मामलों और जरूरतों का मूल्यांकन करने में सक्षम होगा। .
कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ, वजन घटाने के लिए उपयोगी और बहुत कुछ!
कार्डियो ट्रेनिंग के कई फायदे हैं, क्योंकि इसे हर किसी की जरूरतों और उन भौतिक लक्ष्यों के अनुसार डिजाइन और अनुकूलित किया जा सकता है जिन्हें वे आगे बढ़ाना चाहते हैं।
सबसे पहले यह हमारे शरीर में जारी ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाकर हृदय और सामान्य रूप से कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम के लिए अच्छा है। परिसंचरण में सुधार होता है और ऊतक तेजी से पुन: उत्पन्न होते हैं। आपका शरीर समग्र रूप से स्वस्थ होगा: कार्डियो, आश्चर्य की बात नहीं है, विशेष केंद्रों में पुनर्वास या फिजियोथेरेपी चिकित्सा के रूप में भी सिफारिश की जाती है।
माध्यमिक महत्व का नहीं, कार्डियो बहुत अधिक कैलोरी जलाने और वसा भंडार पर हमला करने में मदद करता है: दूसरे शब्दों में, यह आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। आइए याद रखें, हालांकि: जलने शुरू करने के लिए आपको कम से कम आधे घंटे के लिए सीधे प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
हमें स्लिम, कार्डियो फर्म और टोन में मदद करने के अलावा: पैर, हाथ, जांघ, नितंब और एब्डोमिनल: पूरा शरीर अधिक टोंड और मजबूत रूप लेगा। थोड़े समय में दृश्यमान परिणामों के लिए, सेल्युलाईट भी प्रशिक्षण से प्रभावित बिंदुओं में कमी करेगा।
अंत में, एक कार्डियो वर्कआउट पूरे शरीर को अपने चयापचय को तेज करने में मदद करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि वसा तेजी से जलती है। अपने आप को पोषण में मदद करें और आप देखेंगे कि क्या परिणाम मिलते हैं!
