प्रति दिन कितना प्रोटीन? हमारे प्रोटीन की वास्तव में कितनी आवश्यकता है!
प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना है? यह अक्सर एक बहुत ही आवर्ती प्रश्न होता है, खासकर उन लोगों के लिए जो संतुलित आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं। प्रोटीन किसी भी आहार आहार में महत्वपूर्ण है। फिट रहने और अच्छा महसूस करने के लिए यह समझना जरूरी है कि आपके शरीर को कितनी जरूरत है। और अगर आपको इसे अपने आहार में अधिक शामिल करने की आवश्यकता है, तो आपके लिए नीचे एक वीडियो है जिसमें आप उन खाद्य पदार्थों की खोज कर सकते हैं जो इसमें सबसे अमीर हैं!
प्रोटीन की आवश्यकता
जब हम "प्रोटीन की आवश्यकता" कहते हैं, तो हमारा मतलब मानव शरीर को बाहर से प्रोटीन की आपूर्ति करने की निरंतर आवश्यकता है। आवश्यक प्रोटीन का सेवन भी गुणात्मक होता है। यदि आप पशु प्रोटीन के बिना आहार का पालन करते हैं, इसलिए शाकाहारी आहार, प्रोटीन की आवश्यकता उन लोगों की तुलना में अधिक होगी जो लाल और सफेद मांस का सेवन करते हैं और जानवरों की दुनिया से प्राप्त होते हैं। जातीय समूह, लिंग और जीवन शैली की परवाह किए बिना किसी व्यक्ति की प्रोटीन की आवश्यकता एक ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बच्चों, गर्भवती महिलाओं, एथलीटों, दीक्षांत समारोहों, बीमारों और बहुत कठिन काम करने वालों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है और इसलिए अधिक शारीरिक रूप से गतिशील लोग करते हैं। दोनों प्रत्येक दिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ा सकते हैं, क्योंकि उन्हें अधिक कैलोरी और उच्च प्रोटीन सेवन दोनों की आवश्यकता होती है। जाहिर है कि एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाले की तुलना में एक बॉडी बिल्डर के पास अधिक मांसपेशियां होती हैं; इसलिए, निश्चित रूप से बॉडी बिल्डर की आवश्यकता अधिक होती है। अधिक मांसपेशी = अधिक प्रोटीन और इसके विपरीत। प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता को मापने के लिए, शरीर के वजन को दो से विभाजित किया जा सकता है। शारीरिक प्रशिक्षण के कारण शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यदि आप प्रशिक्षित नहीं करते हैं तो प्रोटीन की मात्रा कम होनी चाहिए, अन्यथा यूरिया का एक मजबूत उत्पादन गुर्दे की थकान का परिणाम होगा।
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प्रोटीन कैसे लिया जाता है?
बहुत अधिक प्रोटीन, जैसा कि डॉक्टर सलाह देते हैं, आपके लिए अच्छा नहीं है, लेकिन हम इसे बहुत कम भी नहीं प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। दूसरी ओर, जो लोग नियमित रूप से खेल गतिविधियाँ करते हैं, उन्हें अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को समायोजित करना चाहिए। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, डीजीई शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन स्थापित करता है; हालांकि, यह उन लोगों के लिए एक सांकेतिक मूल्य है जो खेल का अभ्यास नहीं करते हैं। जो लोग नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं उन्हें अपने प्रोटीन सेवन को तदनुसार समायोजित करना चाहिए। कड़ी मेहनत करने वालों की प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन उत्पाद हैं, जैसे कि मूसली के साथ प्रोटीन कॉर्नफ्लेक्स, प्रोटीन बार और कसरत के बाद प्रोटीन शेक। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद तक लिए गए प्रोटीन का मांसपेशियों के विकास पर गहरा प्रभाव पड़ता है। शरीर के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। अमीनो एसिड भोजन के साथ लिया जा सकता है या शरीर द्वारा ही उत्पादित किया जा सकता है, लेकिन 20 में से केवल 11। यदि हम शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, तो सभी आवश्यक अमीनो एसिड, जो भोजन के साथ लिए जाते हैं, हमें अनाज द्वारा आपूर्ति की जा सकती है, सब्जियां और फलियां। उन्हें संयोजन में लेना आवश्यक नहीं है। क्या मायने रखता है कि हमारे आहार में प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न अनाज, सब्जियां और फलियां शामिल हैं। औसतन, पश्चिमी लोग शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग दोगुना उपभोग करते हैं। और यह पशु मूल के सभी प्रोटीनों से भी ऊपर है, वसा में भी समृद्ध है और अक्सर संतृप्त वसा में। हर किसी को इस बात का एहसास नहीं होता है कि वे अपनी वास्तविक जरूरतों की तुलना में हर दिन कितना अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं।
शारीरिक भलाई का एक स्रोत साबुत अनाज है, जो भूमध्यसागरीय आहार के आधार का प्रतिनिधित्व करता है। परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज के सेवन से हमारे शरीर को जो लाभ मिलते हैं, वे कई हैं।
उच्च प्रोटीन सामग्री वाले आहार का नुकसान
वजन कम करने के लिए आहार में अक्सर उच्च प्रोटीन आहार की सिफारिश की जाती है, जिसमें सामान्य प्रोटीन की आवश्यकता की तुलना में प्रतिदिन बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन किया जाता है। और इसलिए उन लोगों के लिए आहार में भी जो खेलकूद करते हैं, अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए। दूसरी ओर, वास्तव में वैज्ञानिक अध्ययन, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, प्रोटीन के मामले में मध्यम और वसा में कम आहार का पक्ष लेते हैं। न केवल वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि कैंसर और हृदय रोगों जैसी गंभीर बीमारियों को रोकने के लिए भी उत्कृष्ट पोषण विशेषज्ञों द्वारा साबुत अनाज, फलों और सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, इस प्रकार का आहार खेल खेलने वालों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी योगदान देता है। इसके विपरीत, यदि आहार में प्रोटीन का अत्यधिक सेवन शामिल है, तो यह स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है। बहुत सारे प्रोटीन भी ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को बढ़ावा दे सकते हैं, खासकर यदि वे पशु मूल के हों। दूसरी ओर, पौधे आधारित आहार प्रोटीन के साथ कैल्शियम की सही मात्रा प्रदान करता है, जो शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के अलावा, पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्रदान करने और मांस के बार-बार सेवन की जगह लेने में सक्षम होता है। वास्तव में। बीन्स, ब्रोकोली जैसे सभी हरी पत्तेदार सब्जियां, ताजे फल या फलों के रस ऑस्टियोपोरोसिस के विकास में बाधा डालते हैं। जाहिर है, कैंसर के खतरे के संबंध में वसा सबसे खराब दुश्मन हैं, विशेष रूप से कोलन और स्तन कैंसर, और इसी तरह पशु प्रोटीन, लाल और सफेद मांस और यहां तक कि मछली भी हैं, खासकर जब ग्रील्ड या तला हुआ। इसके विपरीत, साबुत अनाज, फल और सब्जियां न केवल घातक ट्यूमर के जोखिम को कम करते हैं, बल्कि शरीर को स्वस्थ प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, उच्च प्रोटीन आहार में, बहुत अधिक नाइट्रोजन रक्त में छोड़ा जाता है और इसलिए गुर्दे को मूत्र में इसे बाहर निकालने के लिए अधिक प्रयास के अधीन किया जाता है, अक्सर वास्तविक गुर्दे की बीमारियों का सामना करना पड़ता है। विभिन्न रोगों में जो बहुत अधिक वसा वाले आहार में विकसित हो सकते हैं, विशेष रूप से संतृप्त होने पर, हृदय संबंधी हैं। मांस, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों की अत्यधिक खपत, कोलेस्ट्रॉल और वसा में बहुत समृद्ध, धमनियों को अवरुद्ध करने का जोखिम उठाते हैं, जबकि वनस्पति प्रोटीन बेहतर होते हैं, क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और केवल न्यूनतम मात्रा में फैटी एसिड होता है। उच्च प्रोटीन आहार के बाद, वजन में उल्लेखनीय कमी आई, जो वास्तव में प्रोटीन की बढ़ती खपत के कारण नहीं, बल्कि शरीर में कम कैलोरी के कारण हुई।
यह भी देखें: वनस्पति प्रोटीन: सभी उच्च प्रोटीन सब्जियों की सूची
प्रोटीन के बारे में और जानें।
दरअसल, ये ऐसे आहार हैं, जिनके बाधित होते ही आपका वजन तुरंत वापस आ जाता है। इसके बजाय, वजन को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी जीवनशैली की आदतों में बदलाव करें, हर दिन कम से कम 2 किलोमीटर पैदल चलें, व्यायाम करें और थोड़ा-थोड़ा सेवन करें। वसा। , कई अनाज, फलियां और सब्जियां। तो बहुत सारे प्रोटीन वास्तव में खराब होते हैं, लेकिन पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों और कार्बनिक ऊतकों की अखंडता को सामान्य रूप से बनाए रखने में मदद मिलती है। इसलिए, वे हमारे शरीर की पूरी तरह से सेवा करते हैं, और शाकाहारी भोजन के माध्यम से भी बिना किसी नुकसान के आसानी से लिया जा सकता है। कोशिश करें कि कम से कम हर दिन अनाज, पकी और ताजी सब्जियां और सब्जियों का जूस लें। और फलियां, टोफू, सोया दूध, चावल का दूध और नट्स, संभवतः आपके आहार विशेषज्ञ द्वारा बताई गई सटीक मात्रा के साथ तालिकाओं का पालन करें। प्रोटीन के सही सेवन के लिए अपने आहार में शामिल करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थ मांस के विकल्प हैं। यद्यपि प्रोटीन, जैसा कि हमने कहा है, स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक हैं, तीन साल तक के छोटे बच्चों में, उन्हें दैनिक ऊर्जा सेवन के 12% से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा वे गुर्दे की समस्या या मोटापे का कारण बन सकते हैं। 1 से 17 साल तक शरीर में प्रोटीन की मांग सबसे ज्यादा होती है। 65 के दशक में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उन्हें पर्याप्त प्रतिशत में लिया जाता है, विशेष रूप से हड्डियों और मांसपेशियों की कार्यक्षमता के संबंध में। यदि शरीर इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं करता है, तो यह मांसपेशियों में निहित उन लोगों का उपयोग करता है जो द्रव्यमान खो देते हैं (सार्कोपेनिया) प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, और आंतरिक अंगों, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा एंटीबॉडी के भी घटक हैं।
पशु और पौधे: पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन।
प्रोटीन अमीनो एसिड की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। सब्जियां, जिनमें नट, बीज, शैवाल के साथ-साथ अनाज और सब्जियां भी शामिल हैं, जानवरों की तुलना में (पूर्ण कहा जाता है), को अपूर्ण के रूप में परिभाषित किया जाता है, क्योंकि उनमें सही अनुपात में अमीनो एसिड नहीं होते हैं और दैनिक को पूरी तरह से कवर नहीं करते हैं। आवश्यकता। हालांकि वे कर सकते हैं। संयुक्त हो, जैसे कि पास्ता और बीन्स में, जहां बीन्स के प्रोटीन, अनाज के साथ मिलकर, एक दूसरे के पूरक होते हैं, उनकी प्रोटीन गुणवत्ता में सुधार करते हैं और प्रोटीन की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं। प्रोटीन के लिए प्राथमिक खाद्य पदार्थ हैं: मांस, अंडे, मछली, फलियां, दूध और इसके डेरिवेटिव। कम समृद्ध, लेकिन समान रूप से मौलिक, पास्ता, अनाज, जौ, वर्तनी, जई, सूखे फल, शाहबलूत और यहां तक कि कुछ फल और सब्जियां हैं। प्रोटीन के इन मुख्य स्रोतों को एक ही दोपहर के भोजन में शामिल नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है: इसलिए, मांस, अंडे, फलियां (विशेषकर छोले और दाल), मछली, दूध और डेरिवेटिव को न जोड़ें। मांस और पनीर का सेवन हमेशा मानक के भीतर ही रखना चाहिए। लीन मीट और चीज जैसे परमेसन और रिकोटा को प्राथमिकता दें, सॉसेज, फोंटिना, टेलेगियो और भैंस मोज़ेरेला को कम करें। यह न केवल दो मुख्य भोजन में, बल्कि नाश्ते में, कार्बोहाइड्रेट से जुड़े प्रोटीन के वितरण में भी मदद करता है, जिससे ग्लाइसेमिक मूल्य की भरपाई होती है। अक्सर यदि आप आवश्यकता से कम प्रोटीन खाते हैं, तो आप उन्हें कार्बोहाइड्रेट से बदल देते हैं और मधुमेह के जोखिम के अलावा शर्करा की अधिकता उन्हें वसा में बदल देती है, मोटापे को बढ़ावा देती है।
3 साल तक अनुशंसित ऊर्जा सेवन (अधिकतम 12%) से अधिक नहीं होना चाहिए। 3 से 17 साल की उम्र से 12-18% दैनिक कैलोरी समायोजित की जाती है। किशोरों की आवश्यकता 2 ग्राम / किग्रा तक बढ़ जाती है। विकास के युग में, प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के लगभग 2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ जाती है। 20 से 60 की उम्र तक आपको प्रति किलो वजन 0.83 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
इसलिए, कुल आवश्यकता का १५/२०% गतिहीन लोगों के लिए बीस से साठ साल तक और जो लोग खेल का अभ्यास नहीं करते हैं, उनके लिए पुरुषों के लिए औसतन ५५ ग्राम और महिलाओं के लिए ४५ ग्राम है। 65 से अधिक या लंबी बीमारियों के कारण बर्बाद हुए लोगों को शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2 से 1.5 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए और पुरुषों के लिए लगभग 75 ग्राम और महिलाओं के लिए 70 के विटामिन सेवन के साथ हल्की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करना चाहिए। हम निष्कर्ष रूप में कह सकते हैं कि प्रोटीन के प्राथमिक स्रोतों से लिया गया 100 ग्राम स्वस्थ वयस्कों के लिए पर्याप्त मात्रा में है। शारीरिक व्यायाम, भले ही मध्यम हो, प्रोटीन जैवसंश्लेषण को उत्तेजित करता है, जिसे प्रोटीन संश्लेषण भी कहा जाता है, जिसके लिए उपयोग किए जाने वाले नए प्रोटीन जैविक कोशिकाओं द्वारा उत्पन्न होते हैं।
अपने भोजन का आनंद लें और सलामी और पनीर सैंडविच का ध्यान रखें!
